Core · Antirrotação
Pallof press com banda elástica
O Pallof press com banda é um exercício de core de pé em que empurras a banda direto para a frente, a partir do peito, de lado para o ponto de ancoragem. A banda tenta rodar o teu tronco na direção dele, e o abdómen e os oblíquos trabalham para impedir a rotação. Treina a estabilidade do tronco, não o movimento do tronco.
Também conhecido por: Pallof com banda, Anti-rotação com banda, Desenvolvimento anti-rotação de pé com banda
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Antirrotação
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Banda elástica, Ponto de ancoragem
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Pallof press com banda elástica?
Músculos principais
- Oblíquos
- Transverso do abdómen
Músculos auxiliares
- Reto abdominal
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
- Glúteo médio
Os oblíquos fazem o trabalho principal. A banda puxa o teu tronco para o lado e para a frente, em direção ao ponto de ancoragem, e os oblíquos do lado oposto resistem a essa rotação para que anca e ombros continuem voltados para a frente. Nada se mexe visivelmente no tronco, e é esse o objetivo do exercício.
O transverso do abdómen e o restante do abdómen firmam o tronco como um cinto. Eles mantêm as costelas alinhadas sobre a pelve enquanto os braços se afastam do peito, o que alonga a alavanca e torna a puxada da banda mais difícil de resistir.
Os ombros e a parte de cima das costas movem a própria banda. Os deltoides anteriores e o serrátil anterior empurram as mãos para a frente, e os glúteos e os músculos da anca mantêm os pés firmes no chão, para que a força passe por uma base estável.
A banda fica mais pesado conforme estica, então o ponto mais difícil é com os braços totalmente estendidos. É aí que fazes a pausa. Dar um passo mais longe do ponto de ancoragem ou usar uma banda mais forte aumenta a tensão, e a pausa com os braços estendidos é onde está a maior parte do benefício.
Como fazer o exercício Pallof press com banda elástica
Preparação
- 1
Fixa uma banda na altura do peito e fica de lado para o ponto de ancoragem, com os pés na largura dos ombros.
- 2
Agarra a banda com as duas mãos no centro do peito, com os cotovelos junto ao corpo.
- 3
Afasta-te do ponto de ancoragem até à banda ficar esticado, com os joelhos ligeiramente fletidos.
- 4
Contrai os glúteos e o abdómen e mantém anca e ombros voltados para a frente.
Execução
- 1
Empurra as mãos direto para a frente, a partir do peito, numa linha lenta e constante.
- 2
Resiste à puxada da banda para que tronco e anca não rodem em direção ao ponto de ancoragem.
- 3
Faz uma pausa com os braços totalmente estendidos, respirando de forma constante.
- 4
Traz as mãos de volta ao peito com controlo, sem deixar a banda puxar para o lado.
- 5
Faz todas as repetições de frente para um lado, depois vira e repete do outro.
Erros comuns no exercício Pallof press com banda elástica
Deixar o tronco ou a anca rodarem
Se giras em direção ao ponto de ancoragem, quem trabalha é a banda, não o teu core.
Como corrigir: Mantém anca e ombros voltados para a frente e usa uma banda mais leve, ou dá um passo menor, até conseguires manter a posição.
Inclinar-se para longe da banda
Inclinar o corpo para trás ou para o lado faz-te pendurar na banda em vez de lhe resistires.
Como corrigir: Fica com o corpo direito, com as costelas alinhadas sobre a pelve e os glúteos contraídos.
Acelerar as repetições
Repetições rápidas deixam o impulso levar a banda e tiram o desafio do tronco.
Como corrigir: Empurra devagar, faz a pausa com os braços estendidos e volta no mesmo ritmo.
Prender a respiração
Prender o ar faz o corpo todo tensionar e diminui o tempo em que manténs a boa posição.
Como corrigir: Respira de forma constante durante a pausa, mantendo o abdómen contraído.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–12 por lado | Tensão da banda que torne a pausa difícil, 1–2 repetições de reserva | 45–60 s |
| Força | 3–4 | 6–8 por lado | Banda forte, passo mais longe do ponto de ancoragem, pausa de 3 s | 60–90 s |
| Iniciante | 2–3 | 8–10 por lado | Banda leve, passo curto em relação ao ponto de ancoragem | 45 s |
Usa o Pallof press como trabalho de core no fim do treino ou como parte do aquecimento. Faz o mesmo número de repetições dos dois lados. Aumenta a dificuldade dando um passo mais longe do ponto de ancoragem ou alongando a pausa antes de passar para uma banda mais forte.
Vais incluir o exercício Pallof press com banda elástica no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Pallof press com banda elástica
Dead bug
Mais fácilEnsina a firmar o tronco deitado, sem uma banda puxando para o lado.
Prancha lateral
AlternativaTrabalha a lateral do tronco com uma isometria de peso corporal.
Woodchop na polia
AlternativaUsa a mesma montagem de ancoragem, mas treina a rotação em vez de resistir a ela.
Prancha
Mais fácilUma isometria simples de antiextensão para criar a força básica do tronco primeiro.
Bird dog
AlternativaAcrescenta o movimento dos membros enquanto manténs o tronco parado.
Perguntas frequentes
O que o Pallof press treina?
Treina o core para resistir à rotação, principalmente os oblíquos e o abdómen profundo. Não é um exercício para fazer abdominal nem para rodar o tronco.
Como deixar o Pallof press com banda mais difícil?
Dá um passo mais longe do ponto de ancoragem, usa uma banda mais forte ou alonga a pausa com os braços estendidos.
Porque é que a banda me puxa para o lado?
Essa puxada é o exercício. Se ela vencer, usa uma banda mais leve ou chega mais perto do ponto de ancoragem e mantém a anca voltado para a frente.
É possível fazer o Pallof press sem banda?
Precisas de alguma resistência que puxe de lado. A polia é a alternativa mais comum à banda.
O Hercules regista cada treino de Pallof press com banda elástica, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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