Pernas · Isolado
Kickback de glúteo na polia
O kickback de glúteo na polia é um exercício isolado de glúteos de pé, em que prendes uma tornozeleira a uma polia baixa e levas uma perna reta para trás. Trabalha o glúteo máximo pela extensão da anca, com a polia a manter tensão no músculo o tempo inteiro. Como ficas sobre uma perna só, também desafia o equilíbrio e a estabilidade da anca.
Também conhecido por: coice de glúteo na polia, glute kickback na polia, coice de glúteo com tornozeleira, extensão da anca na polia
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Tornozeleira de polia
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Kickback de glúteo na polia?
Músculos principais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Glúteo médio
- Core
O kickback isola a extensão da anca, a principal função do glúteo máximo. A polia resiste à perna enquanto ela vai para trás, mantendo tensão nos glúteos do início ao fim.
Uma ligeira inclinação do tronco para a frente, a partir da anca, deixa a anca que trabalha começar em flexão, o que dá aos glúteos uma amplitude maior. Ficar totalmente direito encurta a amplitude e facilita arquear as costas.
A perna de apoio também trabalha. O glúteo médio do lado apoiado mantém a pélvis nivelada enquanto levas a perna para trás, por isso o exercício treina a estabilidade da anca além dos glúteos da perna que se move.
Os isquiotibiais ajudam na extensão da anca. Manter uma ligeira flexão do joelho reduz o papel deles e mantém o foco nos glúteos.
Como fazer o exercício Kickback de glúteo na polia
Preparação
- 1
Prende uma tornozeleira a uma polia baixa e fecha-a num tornozelo.
- 2
Fica de frente para a máquina e segura a estrutura para te apoiares.
- 3
Dá um passo para trás para haver tensão na polia no início.
- 4
Inclina-te ligeiramente para a frente a partir da anca, contrai o abdómen e flete ao de leve o joelho de apoio.
Execução
- 1
Leva a perna com a tornozeleira para trás, conduzindo com o calcanhar.
- 2
Estende a anca até sentires uma contração forte do glúteo, sem arquear a lombar.
- 3
Faz uma pausa de um segundo no topo.
- 4
Deixa a perna voltar devagar para a frente, mantendo a tensão na polia.
- 5
Mantém a anca alinhada o tempo inteiro. A pélvis não deve rodar para o lado.
- 6
Faz todas as repetições de um lado e depois troca.
Erros comuns no exercício Kickback de glúteo na polia
Arquear as costas para terminar a repetição
Levar a perna demasiado alto, de modo que a lombar arqueia, o que tira o trabalho dos glúteos.
Como corrigir: Para quando a anca estiver estendida. Contrai o abdómen e mantém o tronco parado.
Rodar a anca para fora
Virar a anca que trabalha para fora para levantar mais a perna, o que traz outros músculos para o movimento.
Como corrigir: Mantém os dois lados da anca voltados para a máquina. Pensa em levar a perna a direito para trás.
Balançar a perna
Usar o impulso para balançar a perna, o que reduz a tensão nos glúteos.
Como corrigir: Controla a perna nos dois sentidos, fazendo uma pausa no topo.
Ficar demasiado direito
Ficar totalmente direito, o que encurta a amplitude e facilita compensar com as costas.
Como corrigir: Inclina-te ligeiramente para a frente a partir da anca, para o glúteo trabalhar a partir de uma posição alongada.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia de glúteos | 3 | 12–15 por lado | Leve a moderada, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Ativação dos glúteos | 2 | 12–15 por lado | Leve | 30–45 s |
| Finalização metabólica | 2 | 15–20 por lado | Leve, pausa de 1 s | 45 s |
O kickback na polia funciona bem depois de exercícios mais pesados de glúteos e pernas, ou como aquecimento para despertar os glúteos antes de agachamentos e hip thrusts. Cargas leves a moderadas com contração forte rendem mais do que repetições pesadas e balançadas. De duas a três séries de 12 a 15 por perna é suficiente.
Vais incluir o exercício Kickback de glúteo na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Kickback de glúteo na polia
Kickback de glúteo na máquina
Mais fácilUma versão apoiada na máquina, que elimina a exigência de equilíbrio e é mais fácil de carregar pesado.
Pull through na polia
AlternativaUma dobradiça na polia com as duas pernas, que treina os glúteos com cargas maiores.
Kickback em quatro apoios
Mais fácilEm quatro apoios, com peso corporal ou banda elástica, é uma forma simples de aprender o movimento.
Abdução da anca na polia
AlternativaUsa a mesma montagem com tornozeleira para treinar os glúteos laterais.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o kickback na polia?
Principalmente o glúteo máximo, com os isquiotibiais a ajudar. O glúteo médio da perna de apoio trabalha para manter a pélvis nivelada, por isso o exercício treina os dois lados.
O kickback na polia faz crescer o glúteo?
Sim, quando combinado com exercícios multiarticulares de glúteos. O kickback acrescenta volume direcionado, mas movimentos pesados, como o hip thrust, o agachamento e o peso morto, devem continuar a ser a base.
A perna deve ficar direita ou fletida?
Qualquer uma funciona. Uma ligeira flexão do joelho reduz o envolvimento dos isquiotibiais e mantém o foco nos glúteos. Uma perna mais direita aumenta a alavanca e a contribuição dos isquiotibiais.
Porque não sinto o kickback na polia no glúteo?
Podes estar a arquear as costas ou a balançar a perna. Inclina-te ligeiramente para a frente, contrai o abdómen, reduz a carga e faz uma pausa no topo de cada repetição.
Posso fazer o kickback na polia sem tornozeleira?
Podes passar uma pega simples da polia pelo pé, mas fica menos seguro e mais difícil de controlar. Uma tornozeleira é barata e torna o exercício muito mais confortável.
O Hercules regista cada treino de Kickback de glúteo na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play