Peito · Empurrar declinado
Supino declinado na máquina
A máquina de supino declinado é um exercício guiado que move as pegas para a frente e ligeiramente para baixo, no mesmo caminho de um supino em banco declinado. A trajetória fixa e o encosto permitem carregar bastante o peito inferior e o tríceps com pouca exigência de equilíbrio, o que a torna uma das formas mais fáceis de treinar o supino declinado com segurança.
Também conhecido por: press declinado na máquina, supino declinado máquina, Máquina de supino declinado
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar declinado
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de supino declinado
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Supino declinado na máquina?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção esternal)
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
As pegas movem-se para a frente e para baixo, o que se alinha com as fibras inferiores do peitoral maior. O tríceps ajuda a finalizar o movimento.
O assento e o encosto estabilizam o corpo, por isso podes concentrar-te em empurrar. Como não há barra para equilibrar, é fácil levar a série perto da falha.
As máquinas variam. Algumas usam um braço com um único eixo e outras têm uma trajetória convergente. Regula o assento para as pegas ficarem alinhadas com a parte baixa do peito.
Como qualquer supino na máquina, é uma boa opção para iniciantes, para reabilitação e para fechar um treino de peito quando os estabilizadores já estão cansados.
Como fazer o exercício Supino declinado na máquina
Preparação
- 1
Regula o assento para as pegas ficarem à altura da parte baixa do peito.
- 2
Senta-te com as costas coladas ao encosto.
- 3
Agarra as pegas e deixa as escápulas para trás e para baixo.
- 4
Seleciona uma carga que consigas controlar.
Execução
- 1
Empurra as pegas para a frente e ligeiramente para baixo até estenderes os braços.
- 2
Contrai a parte baixa do peito no fim do movimento.
- 3
Volta devagar, com controlo.
- 4
Não deixes a pilha de pesos encostar entre repetições.
- 5
Mantém as costas no encosto o tempo inteiro.
- 6
Expira ao empurrar.
Erros comuns no exercício Supino declinado na máquina
Assento demasiado alto ou baixo
Pegas que não combinam com a altura do teu peito mudam o ângulo e forçam os ombros.
Como corrigir: Ajusta até as pegas ficarem alinhadas com a parte baixa do peito.
Encolher os ombros
Levantar os ombros coloca o trapézio no movimento.
Como corrigir: Mantém os ombros para baixo e para trás.
Bloquear com força
Bater os cotovelos na extensão total sobrecarrega a articulação.
Como corrigir: Termina um pouco antes de bloquear os cotovelos.
Ter pressa
Repetições rápidas usam embalo e reduzem o trabalho do peito.
Como corrigir: Empurra de forma fluida e demora dois segundos a voltar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada a pesada | 90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60 s |
Usa depois de um supino com peso livre ou quando quiseres exigir bastante sem um parceiro. Soma carga quando chegares ao topo do intervalo de repetições com um ritmo fluido.
Vais incluir o exercício Supino declinado na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino declinado na máquina
Supino na máquina
AlternativaO supino plano na máquina.
Supino inclinado na máquina
AlternativaDesloca o foco para o peito superior.
Supino declinado com barra
Mais difícilUma barra livre que exige estabilidade e um parceiro.
Supino declinado com halteres
Mais difícilBraços independentes e uma amplitude maior.
Fundos nas paralelas
Mais difícilUm exercício de empurrar com o peso do corpo para o peito inferior.
Perguntas frequentes
O que trabalha a máquina de supino declinado?
Principalmente o peito inferior e o tríceps, com ajuda dos deltoides anteriores.
A máquina é tão boa como o supino declinado com barra?
Trabalha os mesmos músculos com menos trabalho de estabilizadores e é mais segura para levar até à falha.
Como regulo o assento?
De forma que as pegas fiquem alinhadas com a parte baixa do peito e as costas fiquem coladas ao encosto.
O supino declinado é necessário?
Não. É uma variação. O supino plano e os fundos cobrem bem o peito inferior.
Que carga devo usar?
Escolhe uma carga que permita 8 a 12 repetições com movimento fluido e controlado.
O Hercules regista cada treino de Supino declinado na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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