Peito · Empurrar vertical
Fundos nas paralelas
Os fundos nas paralelas são um exercício de empurrar com o peso do corpo, feito em barras paralelas, em que baixas o corpo dobrando os cotovelos até os braços ficarem aproximadamente paralelos ao chão e depois empurras de volta. Trabalham peito, tríceps e deltoide anterior. O ângulo do tronco define a ênfase: ereto favorece o tríceps, inclinado para a frente favorece o peito.
Também conhecido por: fundos, paralelas, dips de tríceps
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barras paralelas, Estação de fundos
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Fundos nas paralelas?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Romboides
- Abdominais
O fundo é incomum porque escolhes qual músculo faz o trabalho pelo ângulo do tronco. Inclinar-te para a frente coloca o ombro em mais flexão e carrega bastante a parte inferior do peitoral maior. Ficar na vertical mantém o cotovelo como articulação principal e faz dele um exercício de tríceps.
O tríceps trabalha muito nos dois casos, porque o cotovelo dobra e estende numa amplitude grande sob todo o peso do corpo. Para a maioria das pessoas, o fundo é a maior carga que o tríceps recebe, já que empurras o corpo inteiro em vez de uma carga isolada.
As fibras inferiores do peitoral recebem mais estímulo aqui do que em quase qualquer outro movimento. É o argumento mais forte para incluir o fundo mesmo que já faças supino: o ângulo de extensão do ombro é diferente o suficiente para complementar, e não repetir.
O deltoide anterior ajuda, e os romboides e a parte inferior do trapézio trabalham de forma isométrica para impedir que as escápulas deslizem para cima. Essa exigência de estabilização é o motivo de o fundo parecer mais difícil do que a mesma carga numa máquina.
Como fazer o exercício Fundos nas paralelas
Preparação
- 1
Escolhe barras paralelas reguladas mais ou menos à largura dos ombros. Muito mais abertas do que isso aumentam bastante a tensão no ombro.
- 2
Segura as barras e sobe até uma posição de apoio com os braços estendidos e os ombros pressionados para baixo, longe das orelhas.
- 3
Cruza os tornozelos atrás de ti e dobra os joelhos ou mantém as pernas um pouco à frente para te equilibrares.
- 4
Decide a ênfase antes da série: peito significa uma inclinação deliberada para a frente de 15–30 graus, tríceps significa manter o tronco o mais vertical possível.
- 5
Contrai o abdómen e os glúteos para o corpo não balançar.
Execução
- 1
Inspira e desce dobrando os cotovelos, mantendo-os a ir para trás em vez de abrirem para os lados.
- 2
Mantém o ângulo do tronco escolhido durante todo o movimento. Não deve mudar à medida que te cansas.
- 3
Desce até os braços ficarem aproximadamente paralelos ao chão. Isso já é profundidade suficiente para o estímulo completo.
- 4
Faz uma breve pausa sem relaxar, mantendo a tensão nos ombros.
- 5
Empurra de volta para cima apoiando-te nas palmas, estendendo os cotovelos sem os travar de forma brusca.
- 6
Mantém os ombros pressionados para baixo, longe das orelhas, em todas as repetições.
Erros comuns no exercício Fundos nas paralelas
Descer demasiado
Descer até os ombros ficarem bem abaixo dos cotovelos coloca a articulação do ombro em extensão extrema sob todo o peso do corpo. É a causa mais comum de dor no ombro associada aos fundos.
Como corrigir: Interrompe a descida quando os braços ficarem paralelos ao chão. Mais profundidade do que isso acrescenta tensão no ombro sem acrescentar estímulo muscular.
Abrir os cotovelos
Os cotovelos vão para os lados em vez de irem para trás. Isto reduz a alavanca, sobrecarrega os ombros e deixa o movimento instável.
Como corrigir: Mantém os cotovelos a apontar para trás, junto ao corpo. Se as barras estão demasiado abertas para isso, procura um par mais fechado.
Encolher os ombros
Os ombros sobem em direção às orelhas em baixo, o que deixa a escápula sair da posição e coloca a articulação numa posição desfavorável para empurrar.
Como corrigir: Pressiona ativamente os ombros para baixo, longe das orelhas, antes da primeira repetição e mantém essa posição durante a série.
Balançar para ganhar impulso
Dar pontapés com as pernas para gerar impulso para cima. Isto infla a contagem de repetições, tira a tensão aos músculos que queres treinar e deixa a descida descontrolada.
Como corrigir: Trava as pernas numa posição, contrai o core e move apenas cotovelos e ombros. Se não consegues completar as repetições sem balançar, usa assistência.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | Peso corporal, 1–2 RIR | 2 min |
| Força | 4 | 4–6 | Com carga | 3 min |
| Iniciante | 3 | 5–10 | Assistido ou com banda elástica | 2 min |
O fundo exige bastante dos ombros e dos cotovelos, por isso introduz-o aos poucos em vez de começares com quatro séries pesadas. Duas vezes por semana é mais do que suficiente. Combina naturalmente com as elevações numa superset de empurrar e puxar. Se o fundo irrita sempre os teus ombros, mesmo com boa técnica e profundidade limitada, o supino fechado dá a maior parte do benefício para o tríceps com muito menos stress nas articulações.
Vais incluir o exercício Fundos nas paralelas no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Fundos nas paralelas
Fundos assistidos na máquina
Mais fácilUm contrapeso da máquina ou uma banda elástica sob os joelhos reduz a carga, para treinares a amplitude completa com controlo enquanto progrides até ao peso do corpo.
Fundos no banco
Mais fácilMãos num banco atrás de ti e pés no chão. Bastante mais leve, mas coloca o ombro numa posição de maior rotação interna, por isso mantém a profundidade conservadora.
Fundos nas paralelas com carga
Mais difícilUm cinto de lastro com discos ou um haltere entre os tornozelos. A progressão natural quando fazes 12 repetições bem executadas com o peso do corpo.
Fundos nas argolas
Mais difícilAs argolas acrescentam uma grande exigência de estabilidade e deixam as mãos rodar naturalmente, o que algumas pessoas acham mais fácil para os ombros depois de ganharem força.
Supino pega estreita com barra
AlternativaÊnfase semelhante em tríceps e peito, com carga totalmente ajustável e bastante menos stress no ombro. O substituto óbvio se o fundo incomodar os teus ombros.
Perguntas frequentes
Os fundos trabalham o peito ou o tríceps?
Os dois, e controlas o equilíbrio pelo ângulo do tronco. Inclinar-te para a frente 15–30 graus dá ênfase à parte inferior do peito; ficar o mais ereto possível dá ênfase ao tríceps. Nenhuma das versões isola um só músculo. Treinas sempre os dois, só em proporções diferentes.
Até onde devo descer nos fundos?
Até os braços ficarem aproximadamente paralelos ao chão. Isso dá a amplitude completa para peito e tríceps. Descer mais empurra o ombro para uma extensão profunda sob todo o teu peso, que é de onde vem a maioria das lesões nos fundos, e não acrescenta estímulo muscular.
Porque é que os fundos me magoam os ombros?
Normalmente por profundidade excessiva, abertura dos cotovelos, barras demasiado abertas ou ombros encolhidos em baixo. Limita a profundidade aos braços paralelos, mantém os cotovelos a ir para trás, pressiona os ombros para baixo, longe das orelhas, e usa barras mais fechadas. Se a dor continuar depois de corrigires tudo isto, troca pelo supino fechado em vez de insistir.
Os fundos são melhores do que o supino?
Não são melhores nem piores. São diferentes. O fundo carrega a parte inferior do peito e o tríceps num padrão de empurrar vertical e acrescenta uma grande exigência de estabilidade; o supino permite uma carga e uma progressão muito mais precisas. A maioria dos bons programas inclui um empurrar horizontal e usa o fundo como exercício secundário.
Como consigo o meu primeiro fundo?
Usa a máquina de fundos assistidos ou passa uma banda elástica sob os joelhos e reduz a assistência ao longo das semanas. Negativas lentas também funcionam bem. Salta até à posição alta e demora cinco segundos a descer, três a cinco repetições. A maioria das pessoas consegue o primeiro fundo sem assistência em seis a oito semanas de trabalho consistente.
O Hercules regista cada treino de Fundos nas paralelas, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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