Peito · Empurrar declinado
Supino declinado com halteres
O supino declinado com halteres é um exercício de empurrar para o peito num banco declinado, segurando um haltere em cada mão. O ângulo para baixo dá ênfase ao peito inferior, e os halteres deixam cada braço mover-se de forma independente, com maior amplitude e um alongamento mais profundo do que o da barra, sem precisar de rack nem de parceiro para a montagem.
Também conhecido por: press declinado com halteres, supino declinado halteres, Supino declinado com haltere
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar declinado
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Banco declinado
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Supino declinado com halteres?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção esternal)
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
O ângulo para baixo alinha o empurrão com as fibras inferiores do peito. O tríceps trabalha bastante no fim da amplitude.
Os halteres permitem um alongamento mais profundo do que a barra, já que as mãos podem ir mais abaixo e mais abertas. Também deixam braços e pulsos seguirem uma trajetória natural.
Cada braço trabalha por conta própria, por isso o lado mais forte não consegue assumir o trabalho. Isto é útil para equilibrar esquerda e direita.
Colocar os halteres em posição é a parte difícil. Senta-te com eles sobre as coxas, deita-te e leva-os para cima um de cada vez, ou pede a alguém que os entregue.
Como fazer o exercício Supino declinado com halteres
Preparação
- 1
Prende os pés sob os apoios de um banco declinado.
- 2
Segura os halteres sobre as coxas e deita-te, levando-os à altura do peito.
- 3
Puxa as escápulas para trás.
- 4
Sustenta os halteres sobre o peito, com as palmas voltadas para a frente ou em pega neutra.
Execução
- 1
Baixa os halteres até às laterais da parte baixa do peito.
- 2
Mantém os cotovelos a cerca de 45 a 60 graus.
- 3
Empurra os halteres para cima e ligeiramente para dentro.
- 4
Contrai o peito no topo.
- 5
Baixa com controlo.
- 6
Leva os halteres de volta às coxas e senta-te com cuidado ao terminar.
Erros comuns no exercício Supino declinado com halteres
Dificuldade em colocar os halteres em posição
Halteres pesados são difíceis de levantar do chão num banco declinado.
Como corrigir: Começa com eles sobre as coxas, pede ajuda a um parceiro nas séries pesadas ou usa halteres mais leves.
Abrir os cotovelos
Cotovelos a 90 graus sobrecarregam os ombros.
Como corrigir: Mantém-nos a cerca de 45 a 60 graus.
Baixar demasiado
Ir muito abaixo da linha do peito alonga demasiado os ombros.
Como corrigir: Baixa até os braços ficarem um pouco abaixo do paralelo.
Empurrar de forma desigual
Um braço subir à frente do outro faz perder o equilíbrio.
Como corrigir: Empurra os dois halteres em conjunto, à mesma velocidade.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60–90 s |
Usa como acessório para o peito inferior. Uma carga moderada é a melhor, já que a montagem fica difícil quando os halteres ficam pesados. Mantém o ângulo suave.
Vais incluir o exercício Supino declinado com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino declinado com halteres
Supino declinado com barra
AlternativaUma barra livre que permite usar mais carga.
Supino plano com halteres
AlternativaA versão plana, com montagem mais fácil.
Aberturas declinadas com halteres
AlternativaUm exercício de isolamento no mesmo banco.
Supino declinado na máquina
Mais fácilUma versão em máquina, com trajetória guiada.
Fundos nas paralelas
AlternativaUm exercício de empurrar com o peso do corpo para o peito inferior e o tríceps.
Perguntas frequentes
O supino declinado com halteres é melhor do que o com barra?
Os halteres dão um alongamento mais profundo e braços equilibrados. A barra permite usar mais carga total. Os dois trabalham os mesmos músculos.
Como coloco os halteres em posição?
Senta-te no banco com os halteres sobre as coxas, depois deita-te e leva-os até ao peito. Pede ajuda a um parceiro nos mais pesados.
Qual deve ser a inclinação do banco?
Um declive suave, de 15 a 30 graus, é suficiente.
Que músculos trabalha?
Principalmente o peito inferior e o tríceps, com ajuda dos deltoides anteriores.
Preciso de fazer supino declinado?
Não estritamente. Os supinos plano e inclinado, com os fundos, já cobrem o peito. É uma variação útil.
O Hercules regista cada treino de Supino declinado com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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