Peito · Empurrar horizontal
Supino plano com halteres
O supino plano com halteres é um exercício de empurrar horizontal em que te deitas num banco plano e empurras um haltere em cada mão, da altura do peito até à extensão completa. Os braços independentes permitem um alongamento mais profundo e um arco de empurrar mais natural do que com a barra, e impedem que o lado mais forte compense o mais fraco.
Também conhecido por: supino com halteres, press plano com halteres, supino halteres
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Banco plano
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Supino plano com halteres?
Músculos principais
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Tríceps
- Serrátil anterior
- Manguito rotador
O peitoral maior conduz o movimento. A função dele aqui é a adução horizontal, trazendo o braço para a frente do corpo, e o deltoide anterior ajuda com a flexão do ombro enquanto o tríceps estende o cotovelo para terminar cada repetição.
O que os halteres mudam é a amplitude. A barra para quando chega ao peito, vários centímetros acima de onde as tuas mãos poderiam realmente chegar. Os halteres podem descer além desse ponto, por isso o peitoral maior atinge um alongamento mais profundo, e treinar o músculo em posição alongada é uma das alavancas mais fiáveis para a hipertrofia.
Também permitem a adução no topo. Como as mãos se podem aproximar, o peitoral completa a sua função real em vez de parar à largura dos ombros. Aproximar ligeiramente os halteres na extensão produz uma contração mais forte do que a barra permite.
A exigência de estabilização é bastante maior. Cada haltere tem de ser equilibrado de forma independente em toda a amplitude, o que envolve o manguito rotador e os pequenos estabilizadores do ombro e é o principal motivo de a carga total dos halteres ser sempre menor do que a da barra.
A carga independente não deixa os desequilíbrios esconderem-se. Debaixo da barra, um lado dominante pode contribuir mais durante anos sem ninguém reparar. Com halteres, cada braço completa a sua própria repetição, e quem tem diferença de força nota-o logo.
Como fazer o exercício Supino plano com halteres
Preparação
- 1
Senta-te na ponta de um banco plano com um haltere apoiado em cada coxa, com as palmas voltadas para dentro.
- 2
Deita-te enquanto levantas os joelhos, um de cada vez, para levar os halteres até à altura dos ombros.
- 3
Apoia bem os pés no chão e mantém um ligeiro arco natural na lombar.
- 4
Junta as escápulas e leva-as para baixo, em direção ao banco, e mantém-nas ali.
- 5
Empurra os halteres até à extensão dos braços sobre o peito, com as palmas voltadas para a frente.
Execução
- 1
Baixa os halteres até às laterais do peito, com os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco.
- 2
Baixa até os braços ficarem à altura do banco ou um pouco abaixo dela.
- 3
Mantém os pulsos alinhados sobre os cotovelos, sem os deixar dobrar para trás.
- 4
Empurra para cima e ligeiramente para dentro, de modo que os halteres terminem próximos um do outro sobre o peito.
- 5
Contrai o peito no topo, sem bater os halteres um no outro.
- 6
Controla a descida em dois a três segundos e mantém as escápulas firmes durante toda a série.
Erros comuns no exercício Supino plano com halteres
Abrir os cotovelos a 90 graus
Deixar os braços ficarem perpendiculares ao tronco. Isto coloca o ombro em rotação externa máxima sob carga no ponto mais baixo do movimento, que é onde se origina a maioria dos problemas de ombro ligados ao supino.
Como corrigir: Mantém os cotovelos a cerca de 45 graus do corpo. Imagina que os teus braços formam uma seta e não um T.
Deixar as escápulas saírem do banco
Empurrar com os ombros a rolar para a frente. O peito perde a base estável, o deltoide anterior assume e a articulação do ombro absorve uma carga que não devia suportar.
Como corrigir: Junta e baixa as escápulas antes da primeira repetição e mantém-nas coladas ao banco durante toda a série, mesmo entre repetições.
Usar halteres que não controlas
Escolher uma carga tão alta que os halteres oscilam e se desviam a cada repetição. O controlo é o ponto central do supino com halteres, e é a primeira coisa que se perde.
Como corrigir: Reduz o peso até a trajetória ser consistente de uma repetição para a outra. Se os teus braços tremem na descida, essa é a resposta.
Ressaltar em baixo
Baixar depressa e inverter em baixo, aproveitando o retorno elástico do tecido alongado. Isto elimina a parte mais difícil da repetição e coloca o ombro numa posição mal controlada em velocidade.
Como corrigir: Demora dois a três segundos a baixar e faz uma breve pausa em baixo antes de empurrar. A posição alongada é onde o estímulo de crescimento é maior. Não passes por ela a correr.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90–120 s |
| Força | 4 | 5–8 | Pesada, 2–3 RIR | 2–3 min |
| Trabalho de maior volume | 3 | 12–15 | Leve a moderada | 60–90 s |
O supino com halteres funciona como exercício principal de peito ou como complemento do supino com barra. Conta com que a carga combinada dos halteres fique em torno de 70–80% do teu supino com barra, devido à exigência de estabilização. Levar halteres pesados até à posição costuma ser o fator limitante antes do próprio supino: levanta-os das coxas com os joelhos, um de cada vez, e, ao terminar a série, larga-os para os lados em vez de tentares baixá-los com controlo.
Vais incluir o exercício Supino plano com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino plano com halteres
Supino inclinado com halteres
AlternativaCom o banco a 30 graus, a ênfase passa para a cabeça clavicular do peitoral, que o supino plano trabalha de forma menos direta.
Supino com halteres e pega neutra
Mais fácilEmpurrar com as palmas voltadas uma para a outra reduz a rotação externa do ombro, o que costuma ser bastante mais confortável para quem tem ombros sensíveis.
Supino unilateral com haltere
Mais difícilEmpurrar um lado de cada vez cria uma grande exigência antirrotação para o core e expõe por completo qualquer diferença de força entre os braços.
Supino plano com barra
AlternativaPermite uma carga absoluta bastante maior e é a medida padrão de força de empurrar da parte superior do corpo, à custa da amplitude.
Flexões
Mais fácilTrabalham o mesmo padrão sem qualquer equipamento. Um bom substituto quando não há banco e halteres disponíveis.
Perguntas frequentes
O supino com halteres é melhor do que o supino com barra?
Para o desenvolvimento do peito, os halteres têm uma vantagem real: alongamento mais profundo em baixo, adução no topo e nenhuma hipótese de o lado mais forte compensar. Para força máxima, a barra vence, porque é mais estável e fácil de carregar em saltos pequenos. A maioria dos bons programas usa os dois em vez de escolher.
Quanto devo usar no supino com halteres em comparação com a barra?
A carga combinada dos halteres costuma ficar em torno de 70–80% do teu supino com barra. Um supino com barra de 100 kg corresponde, grosso modo, a um par de halteres de 35–40 kg. A diferença vem de estabilizar duas cargas independentes em vez de uma barra fixa, e é completamente normal.
Até onde devo baixar os halteres?
Até os braços ficarem à altura do banco ou um pouco abaixo. Baixar mais do que a barra permite é uma das principais vantagens dos halteres, mas só se controlares o peso a sair dessa posição. Se o ponto mais baixo parecer instável ou incomodar, para à altura do peito.
Os halteres devem tocar-se no topo?
Aproxima-os, mas sem bater um no outro. Empurrar ligeiramente para dentro deixa o peitoral completar a sua função real de adução horizontal, o que a barra impede. Bater os halteres é, na maioria das vezes, só uma forma de perder o controlo de cargas altas e desestabilizar o ombro na extensão.
Como levo halteres pesados até à posição com segurança?
Senta-te na ponta do banco com os halteres sobre as coxas e depois levanta um joelho de cada vez enquanto te deitas: quem levanta é a perna, não os ombros. Para terminar a série, traz os halteres ao peito e larga-os para os lados ao sentares-te. Não tentes baixar halteres pesados até ao chão com controlo.
O Hercules regista cada treino de Supino plano com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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