Peito · Empurrar horizontal
Supino inclinado com halteres
O supino inclinado com halteres combina um banco inclinado com halteres independentes, carregando a parte superior do peito numa amplitude maior do que a barra permite. Com o banco a cerca de 30 graus, enfatiza a cabeça clavicular do peitoral maior e deixa cada braço seguir o seu próprio caminho natural de empurrar.
Também conhecido por: press inclinado com halteres, supino inclinado halteres, supino inclinado com haltere
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Banco inclinado
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Supino inclinado com halteres?
Músculos principais
- Peitoral maior (cabeça clavicular)
- Deltoide anterior
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (cabeça esternal)
- Tríceps
- Manguito rotador
- Serrátil anterior
Este exercício reúne duas vantagens. O ângulo inclinado coloca o braço no caminho para cima e para a frente que a cabeça clavicular do peitoral produz, e os halteres permitem percorrer esse caminho por mais distância do que uma barra fixa permite.
O alongamento em baixo é a mais importante das duas. A barra para à altura do peito, vários centímetros antes de onde os braços poderiam realmente descer. Os halteres deixam a parte superior do peito chegar a uma posição realmente alongada, e carregar um músculo em comprimentos longos é um dos motores de hipertrofia mais consistentemente comprovados.
No topo, os halteres permitem que as mãos se aproximem. A função do peitoral é puxar o braço para a frente do corpo, e só mãos livres deixam o músculo terminar essa ação: a barra trava as mãos numa largura fixa e interrompe o movimento mais cedo.
O deltoide anterior contribui o tempo inteiro, como em qualquer supino inclinado. Perto de 30 graus, o peito ainda lidera; à medida que o banco fica mais inclinado, o deltoide assume, e a 45 graus já estás bastante perto de um press de ombros.
O custo de estabilização é real. Equilibrar duas cargas no inclinado é mais difícil do que no banco plano, porque os ombros ficam numa posição menos vantajosa, por isso conta com cargas visivelmente menores do que no supino plano com halteres ou no supino inclinado com barra.
Como fazer o exercício Supino inclinado com halteres
Preparação
- 1
Regula o banco a cerca de 30 graus.
- 2
Senta-te com um haltere apoiado em cada coxa, com as palmas voltadas para dentro.
- 3
Deita-te enquanto levantas os joelhos, um de cada vez, para levar os halteres até à altura dos ombros.
- 4
Junta as escápulas e leva-as para baixo, em direção ao banco.
- 5
Empurra os halteres até à extensão dos braços sobre a parte superior do peito, com as palmas voltadas para a frente.
Execução
- 1
Baixa os halteres até às laterais da parte superior do peito, com os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco.
- 2
Baixa até os braços ficarem à altura dos ombros ou um pouco abaixo.
- 3
Mantém os pulsos alinhados sobre os cotovelos o tempo inteiro.
- 4
Empurra para cima e ligeiramente para dentro, de modo que os halteres terminem próximos um do outro sobre a parte superior do peito.
- 5
Para um pouco antes da extensão total para manter a tensão no peito.
- 6
Controla a descida em dois a três segundos e mantém as escápulas coladas ao banco.
Erros comuns no exercício Supino inclinado com halteres
Inclinar demasiado o banco
Usar 45 graus ou mais na convicção de que atinge mais a parte superior do peito. Passados uns 30 graus, o deltoide anterior assume cada vez mais, e o exercício transforma-se num press de ombros.
Como corrigir: Fica perto de 30 graus. Se o movimento queima mais o deltoide anterior do que o peito, o banco está demasiado vertical.
Deixar os halteres irem em direção à cabeça
Empurrar os pesos para cima do rosto em vez da parte superior do peito. Isto coloca o ombro em flexão profunda sob carga e tira o peito de uma posição forte.
Como corrigir: Mantém os halteres sobre a parte superior do peito e os ombros. Se os vês diretamente acima dos olhos, foram demasiado para trás.
Ressaltar na saída de baixo
Baixar depressa e usar o retorno elástico para inverter a repetição. Isto salta a posição alongada, que é a parte mais produtiva do movimento e a razão de usar halteres aqui.
Como corrigir: Demora dois a três segundos a baixar e faz uma breve pausa em baixo antes de empurrar. Reduz a carga para o conseguires.
Perder a posição das escápulas
Deixar os ombros rolarem para a frente à medida que a fadiga se acumula. O peito perde a base estável e a articulação do ombro assume uma carga que não devia suportar.
Como corrigir: Posiciona as escápulas para trás e para baixo antes da primeira repetição e mantém essa posição de forma consciente, sobretudo nas últimas repetições da série.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90–120 s |
| Força | 4 | 6–8 | Pesada, 2–3 RIR | 2–3 min |
| Ênfase no alongamento | 3 | 10–15 | Leve a moderada, fase excêntrica lenta | 90 s |
Este é um dos melhores exercícios individuais para desenvolver a parte superior do peito, e é uma escolha razoável como principal exercício de empurrar num dia de peito, e não só como acessório. Conta com cargas menores do que no supino plano com halteres e no supino inclinado com barra: o ângulo e a exigência de estabilização somam-se. Como o deltoide anterior assume uma parte significativa do trabalho, fica atento ao volume total de empurrar na semana se também treinas exercícios acima da cabeça.
Vais incluir o exercício Supino inclinado com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino inclinado com halteres
Supino com halteres e inclinação baixa
Mais fácilUm banco a 15–20 graus mantém mais carga no peito e menos no deltoide anterior. Uma boa opção se 30 graus te irritam os ombros.
Supino inclinado com halteres e pega neutra
Mais fácilCom as palmas voltadas uma para a outra, a rotação externa do ombro diminui, o que a maioria das pessoas com ombros sensíveis acha bastante mais confortável.
Supino inclinado unilateral com haltere
Mais difícilEmpurrar um braço de cada vez acrescenta uma grande exigência antirrotação para o core e expõe por completo as diferenças entre os lados.
Supino inclinado com barra
AlternativaPermite uma carga absoluta maior e é mais fácil de progredir em saltos pequenos, à custa da amplitude.
Supino plano com halteres
AlternativaA versão plana enfatiza a cabeça esternal, maior. Usar os dois ângulos desenvolve o peito de forma mais uniforme do que qualquer um deles sozinho.
Perguntas frequentes
Qual deve ser o ângulo do banco no supino inclinado com halteres?
Cerca de 30 graus. É suficiente para favorecer a cabeça clavicular do peitoral, mantendo o peito como principal motor. A 45 graus ou mais, o deltoide anterior assume uma parte cada vez maior do trabalho, por isso uma regulação mais inclinada geralmente significa menos estímulo para a parte superior do peito, e não mais.
O supino inclinado com halteres é melhor do que o com barra?
Para o crescimento da parte superior do peito, em geral sim: o alongamento mais profundo em baixo e a possibilidade de aproximar as mãos no topo são vantagens reais, e nenhum braço compensa o outro. A versão com barra permite mais carga e uma progressão mais fina, por isso é a melhor escolha se a prioridade for a força.
Até onde devo baixar os halteres no supino inclinado?
Até os braços ficarem à altura dos ombros ou um pouco abaixo. A profundidade extra em comparação com a barra é o principal motivo de usar halteres aqui, mas só se controlares o peso a sair dessa posição. Para mais acima se o ponto mais baixo parecer instável ou incomodar o ombro.
Porque é que consigo levantar tanto menos no supino inclinado com halteres?
Dois fatores somam-se. O ângulo inclinado reduz a alavanca da cabeça esternal, maior, do peito, e halteres independentes exigem muito mais estabilização do que uma barra. É normal que este exercício fique bastante abaixo do teu supino plano com halteres e do teu supino inclinado com barra.
Preciso de fazer o supino plano e o inclinado com halteres?
Não é obrigatório, mas o peito desenvolve-se de forma mais uniforme com os dois. As regiões esternal e clavicular do peitoral maior têm orientações de fibras diferentes e respondem a ângulos de empurrar diferentes. Se só tens espaço para um, o plano trabalha mais músculo no total, mas incluir um exercício inclinado é a forma padrão de preencher essa lacuna.
O Hercules regista cada treino de Supino inclinado com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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