Peito · Empurrar horizontal
Flexões diamante
A flexão diamante é um exercício de empurrar com o peso corporal em que as mãos ficam juntas sob o peito, com os polegares e os indicadores a formarem um diamante. A base estreita passa boa parte do trabalho do peito para o tríceps, o que a torna um dos melhores exercícios sem equipamento para a parte de trás do braço.
Também conhecido por: flexões de tríceps, flexão diamante, apoio diamante
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Flexões diamante?
Músculos principais
- Tríceps braquial
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
- Reto abdominal
O tríceps faz a maior parte do trabalho aqui. Com as mãos juntas, os cotovelos vão para trás rente às costelas, o que aumenta a alavanca que o tríceps tem de vencer e carrega as três cabeças, sobretudo a cabeça longa.
A parte interna e média do peito continua a participar, porque o peitoral leva o braço em direção ao centro do corpo durante o empurrar. É menos exigido do que na flexão normal, por isso pensa neste exercício como um trabalho de braço que também treina o peito.
O deltoide anterior ajuda a empurrar e o serrátil anterior mantém as omoplatas junto à caixa torácica. O abdómen e os glúteos sustentam a linha da prancha, e é por isso que uma anca caída torna o movimento todo mais difícil.
A posição fechada das mãos sobrecarrega mais os pulsos e os cotovelos do que a flexão normal. Se o formato de diamante incomodar os pulsos, afasta um pouco as mãos ou vira os dedos ligeiramente para fora.
Como fazer o exercício Flexões diamante
Preparação
- 1
Começa em prancha alta, com as mãos juntas, mesmo por baixo do peito.
- 2
Encosta os polegares e os indicadores para formar um diamante.
- 3
Posiciona os pés à largura da anca e mantém uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- 4
Contrai o abdómen e os glúteos para a anca não cair.
Execução
- 1
Baixa o peito em direção ao centro do diamante.
- 2
Mantém os cotovelos rente às costelas, a apontar para trás, e não para os lados.
- 3
Para quando o peito estiver a cerca de um palmo das mãos, ou a encostar nelas, se conseguires.
- 4
Empurra o chão até esticares os braços.
- 5
Mantém a anca nivelada e o pescoço alinhado com a coluna.
Erros comuns no exercício Flexões diamante
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos transformam o movimento num mau supino e sobrecarregam os ombros.
Como corrigir: Leva os cotovelos para trás, rente às costelas, em todas as repetições.
Deixar a anca cair ou subir
A lombar arqueia ou a anca sobe, e o tríceps trabalha menos.
Como corrigir: Contrai os glúteos e o abdómen, ou apoia os joelhos no chão.
Encurtar a amplitude
Meias repetições saltam a parte mais difícil, em baixo.
Como corrigir: Baixa até o peito quase tocar as mãos.
Forçar o diamante perfeito com dor no pulso
Uma posição muito fechada das mãos pode irritar os pulsos e os cotovelos.
Como corrigir: Afasta um pouco as mãos ou vira os dedos para fora.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Peso corporal, 1–2 repetições em reserva | 60–90 s |
| Força | 4 | 5–8 | Acrescenta um colete de pesos ou eleva os pés | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 5–10 | Com os joelhos apoiados ou com as mãos num banco | 60 s |
Usa a flexão diamante depois dos exercícios principais de empurrar como volume de tríceps, ou como progressão quando a flexão normal chegar às 15 repetições limpas. Vai com calma nas primeiras semanas, porque cotovelos e pulsos precisam de tempo para se adaptarem à posição estreita das mãos.
Vais incluir o exercício Flexões diamante no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexões diamante
Flexões com joelhos apoiados
Mais fácilReduz a carga enquanto aprendes a posição estreita das mãos.
Flexões
Mais fácilCom a abertura padrão das mãos, o trabalho distribui-se mais pelo peito.
Flexões declinadas
AlternativaElevar os pés carrega mais a parte superior do peito e os ombros.
Flexões unilaterais
Mais difícilA progressão a longo prazo para um tríceps e um core fortes.
Fundos nas paralelas
AlternativaUm exercício de peso corporal mais pesado para tríceps e peito, nas barras paralelas.
Perguntas frequentes
A flexão diamante trabalha o peito ou o tríceps?
Principalmente o tríceps, com ajuda do peito e do deltoide anterior. A flexão normal é melhor para o peito.
Porque me doem os pulsos na flexão diamante?
A posição estreita aumenta a extensão do pulso e a tensão no cotovelo. Afasta um pouco as mãos ou vira os dedos para fora.
Quantas flexões diamante devo fazer?
Três ou quatro séries de 8 a 15 repetições funcionam para a maioria das pessoas. Começa com menos se és iniciante nelas.
A flexão diamante é mais difícil do que a normal?
Para a maioria das pessoas, sim, porque o tríceps é um grupo muscular menor do que o peito.
O Hercules regista cada treino de Flexões diamante, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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