Ombros · Empurrar vertical
Flexões em pino
A flexão em pino é um exercício avançado com o peso do corpo em que seguras um pino contra a parede, baixas a cabeça em direção ao chão e empurras de volta. Carrega os ombros e o tríceps com todo o peso do corpo numa trajetória vertical, sendo o equivalente com peso corporal de um press pesado.
Também conhecido por: flexão em pino, flexão invertida, hspu
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Parede, Tapete
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Flexões em pino?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide lateral
- Trapézio
- Serrátil anterior
- Reto abdominal
No pino, todo o peso do corpo repousa sobre os ombros e os braços. O deltoide anterior e o tríceps levantam-no ao empurrar, por isso a carga é muito maior do que na flexão pike.
O trapézio e o serrátil anterior rodam e estabilizam as escápulas acima da cabeça. Um cíngulo do ombro forte é o que mantém o movimento controlado, e não desleixado.
O core e os glúteos mantêm o corpo alinhado contra a parede. Uma lombar em forma de banana sobrecarrega mais a região lombar e desloca o equilíbrio.
Leva tempo a construir. Boas sustentações na parede, flexões pike com os pés elevados e negativas contribuem para a primeira repetição completa.
Como fazer o exercício Flexões em pino
Preparação
- 1
Coloca um tapete no chão ao lado de uma parede.
- 2
Sobe para o pino com as costas ou o peito voltados para a parede e os calcanhares encostados a ela.
- 3
Posiciona as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, com os dedos abertos.
- 4
Contrai os glúteos e o abdómen para manteres o corpo em linha reta.
Execução
- 1
Flete os cotovelos e baixa a cabeça em direção ao chão com controlo.
- 2
Mantém os cotovelos ligeiramente à frente dos pulsos, a cerca de 45 graus.
- 3
Toca de leve com a cabeça no tapete, ou numa toalha dobrada, em baixo.
- 4
Empurra as mãos contra o chão para voltares ao pino completo.
- 5
Estende bem os cotovelos no topo e empurra os ombros em direção ao teto.
- 6
Desce da parede em segurança no fim da série.
Erros comuns no exercício Flexões em pino
Subir com demasiada força
Demasiada força lança-te contra a parede e gasta energia antes de começares.
Como corrigir: Pratica uma subida controlada, ou usa uma caixa ou um parceiro para entrares na posição.
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos para os lados sobrecarregam muito os ombros.
Como corrigir: Mantém os cotovelos fechados e à frente dos pulsos.
Arquear a lombar
Uma lombar em banana apoia-se na parede e deixa a lombar ficar com a carga.
Como corrigir: Contrai os glúteos e o abdómen e mantém as costelas para baixo.
Tentar cedo demais
Sem força nos ombros, a execução desmorona e arriscas lesão no pescoço e nos pulsos.
Como corrigir: Constrói primeiro a base com flexões pike, flexões pike com os pés elevados e sustentações na parede.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | Peso corporal | 2–3 min |
| Progressão | 3–4 | Negativas, descida de 3–5 s | Peso corporal | 2 min |
| Volume | 3 | 6–10 | Amplitude parcial ou caixa | 90 s |
Treina duas vezes por semana, em dias não consecutivos. Se uma repetição completa for demasiado difícil, usa negativas, uma caixa por baixo das mãos para encurtar a amplitude ou flexões pike com os pés elevados. Aquece os pulsos e os ombros. Interrompe o exercício se o pescoço ou os pulsos doerem.
Vais incluir o exercício Flexões em pino no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexões em pino
Flexões pike
Mais fácilO principal degrau, com os pés no chão e menos peso do corpo acima da cabeça.
Flexão pike com pés elevados
Mais fácilUm tronco mais inclinado aproxima-se da posição de pino sem exigir equilíbrio.
Caminhada na parede
Mais fácilEnsina a posição de pino e desenvolve resistência nos ombros.
Flexão em pino sem apoio
Mais difícilSem a parede, o equilíbrio passa a fazer parte do exercício.
Press militar com barra
AlternativaUm press vertical com carga ajustável, se ainda não consegues fazer a flexão em pino.
Perguntas frequentes
Quão difícil é a flexão em pino?
É difícil. Empurras todo o peso do corpo acima da cabeça. A maioria das pessoas precisa de meses de trabalho com flexões pike e sustentações na parede antes de uma repetição limpa.
O que trabalha a flexão em pino?
Principalmente os ombros e o tríceps, com o trapézio, o serrátil e o core a estabilizar. É o equivalente em peso corporal de um press.
A flexão em pino é segura?
É segura se tiveres a força necessária e usares uma parede e um tapete. Evita se tiveres problemas no pescoço, nos pulsos ou nos ombros, e nunca forces em caso de dor aguda.
Como progredir até à flexão em pino?
Começa com flexões pike, passa para flexões pike com os pés elevados, pratica sustentações na parede e depois faz negativas lentas contra a parede.
O peito ou as costas devem ficar voltados para a parede?
Com o peito para a parede, o alinhamento é melhor e caminhas para o pino sem apoio. Com as costas para a parede, é mais fácil entrar. Qualquer uma serve para ganhar força.
O Hercules regista cada treino de Flexões em pino, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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