Peito · Empurrar horizontal
Supino inclinado com barra
O supino inclinado com barra é um exercício multiarticular de empurrar feito num banco regulado a cerca de 30 graus. Inclinar o tronco passa a ênfase para a cabeça clavicular do peitoral maior, a parte superior do peito, e permite ainda a carga alta com barra que o supino plano oferece.
Também conhecido por: press inclinado com barra, supino inclinado, supino inclinado barra
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Banco inclinado, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Supino inclinado com barra?
Músculos principais
- Peitoral maior (cabeça clavicular)
- Deltoide anterior
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (cabeça esternal)
- Tríceps
- Serrátil anterior
O peitoral maior tem duas regiões funcionais, e respondem a ângulos diferentes do braço. A cabeça esternal, a parte grande inferior e média, puxa o braço horizontalmente para a frente do corpo, que é o que o supino plano treina. A cabeça clavicular sai da clavícula e puxa o braço para cima e para a frente, o que exige um ângulo de empurrar acima da horizontal.
Com o banco inclinado, o braço segue esse caminho para cima, e as fibras claviculares fazem bastante mais do trabalho. Não se trata de “apontar” pela sensação: a orientação das fibras é realmente diferente, e as duas regiões podem ser treinadas de forma relativamente independente.
O ângulo importa, e mais inclinado não é melhor. Cerca de 30 graus maximiza o envolvimento da parte superior do peito, mantendo o movimento como um exercício de peito. Aos 45 graus, o deltoide anterior já assumiu uma parte considerável, e acima disso o exercício aproxima-se de um press de ombros com contributo do peito.
O deltoide anterior trabalha mais aqui do que no banco plano, em qualquer inclinação, e isso é inevitável: a flexão do ombro faz parte do movimento. Por isso o supino inclinado tende a cansar mais os ombros e a maioria das pessoas empurra bastante menos carga no inclinado.
O tríceps continua a finalizar cada repetição, e o serrátil anterior mantém as escápulas contra a caixa torácica o tempo inteiro. Como em qualquer supino com barra, manter as escápulas retraídas dá ao peito uma base estável para empurrar.
Como fazer o exercício Supino inclinado com barra
Preparação
- 1
Regula o banco a cerca de 30 graus, uma ou duas posições acima do plano na maioria dos bancos reguláveis.
- 2
Posiciona-te de modo que a barra, no suporte, fique acima dos olhos ou um pouco acima da parte superior do peito.
- 3
Agarra a barra um pouco mais aberta do que a largura dos ombros, com os pulsos alinhados sobre os antebraços.
- 4
Junta as escápulas e leva-as para baixo, pressionando-as contra o banco.
- 5
Apoia bem os pés no chão e tira a barra do suporte até uma posição sobre a parte superior do peito.
Execução
- 1
Baixa a barra com controlo em direção à parte superior do peito, logo abaixo da clavícula.
- 2
Mantém os cotovelos a cerca de 45–60 graus do tronco, sem os abrir demasiado.
- 3
Toca ao de leve na parte de cima do peito, sem ressaltar a barra nele.
- 4
Empurra para cima e ligeiramente para trás, de modo que a barra termine acima dos ombros e não sobre o rosto.
- 5
Mantém as escápulas coladas ao banco durante toda a série.
- 6
Estende por completo no topo e volta a contrair o core antes da repetição seguinte.
Erros comuns no exercício Supino inclinado com barra
Inclinar demasiado o banco
Usar 45 graus ou mais porque dá a sensação de atingir mais a parte superior do peito. Na prática, o deltoide anterior assume boa parte do trabalho e o peito faz menos, não mais.
Como corrigir: Regula o banco a cerca de 30 graus. Se o banco do teu ginásio só tem ângulos acentuados, coloca um disco ou uma cunha por baixo do banco plano.
Baixar a barra até ao meio do peito
Usar o mesmo ponto de toque do banco plano. No inclinado, isto força os ombros a uma posição má e anula o objetivo do ângulo.
Como corrigir: Toca logo abaixo da clavícula, na parte de cima do peito. A trajetória da barra no inclinado é realmente diferente da do banco plano.
Perder a retração das escápulas
Deixar os ombros rolarem para a frente à medida que a carga aumenta. O peito perde a base, o deltoide anterior assume e a articulação do ombro sofre a tensão.
Como corrigir: Posiciona as escápulas para trás e para baixo antes de tirares a barra do suporte e mantém essa posição durante todo o movimento, incluindo no regresso ao suporte.
Abrir os cotovelos
Deixar os braços aproximarem-se da perpendicular ao tronco. Isto coloca o ombro numa posição vulnerável de rotação externa em baixo, num supino que já exige muito do ombro.
Como corrigir: Mantém os cotovelos a 45–60 graus. Fechá-los um pouco é mais seguro e geralmente mais forte no inclinado do que abri-los demasiado.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 65–80% 1RM | 2–3 min |
| Força | 4–5 | 3–6 | 80–90% 1RM | 3–4 min |
| Acessório de volume | 3 | 10–15 | Moderada | 90 s |
Conta com que o teu supino inclinado fique em torno de 70–80% do supino plano. Funciona bem como o exercício principal de empurrar num dos teus dias de parte superior ou como segundo exercício depois do supino plano. Como o deltoide anterior assume boa parte da carga, fica atento ao volume total de empurrar na semana se também treinas exercícios acima da cabeça: os deltoides anteriores participam em tudo isso. Usa sempre alguém a ajudar ou os pinos de segurança nas séries pesadas; é mais difícil largar a barra no inclinado do que no plano.
Vais incluir o exercício Supino inclinado com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino inclinado com barra
Supino inclinado com halteres
AlternativaOs braços independentes permitem um alongamento mais profundo e a adução no topo, e impedem o lado mais forte de compensar. Em geral é mais confortável para os ombros.
Supino com inclinação baixa
Mais fácilUm ângulo de 15–20 graus mantém mais carga no peito e menos no deltoide anterior, o que serve para quem sente desconforto no ombro aos 30 graus.
Supino inclinado com pega fechada
Mais difícilFechar a pega aumenta a participação do tríceps e reduz a carga que o peito suporta. Útil para a força na extensão.
Supino plano com barra
AlternativaA versão plana treina a cabeça esternal, maior, com cargas mais altas. A maioria dos programas beneficia dos dois ângulos, e não de apenas um.
Flexões
Mais fácilElevar os pés nas flexões produz um ângulo de empurrar para cima semelhante, sem qualquer equipamento.
Perguntas frequentes
Qual é o melhor ângulo para o supino inclinado?
Cerca de 30 graus. É suficiente para passar o trabalho para a cabeça clavicular do peitoral, mantendo o movimento como um exercício de peito. A 45 graus ou mais, o deltoide anterior assume uma parte cada vez maior da carga, por isso um banco mais inclinado não significa mais trabalho para a parte superior do peito, e sim, em geral, menos.
O supino inclinado é melhor do que o plano?
Nenhum é melhor; enfatizam regiões diferentes do mesmo músculo. O supino plano carrega a cabeça esternal, maior, e permite mais carga, enquanto o inclinado alcança a cabeça clavicular, que o plano cobre pior. Se fizesses só um, o plano seria a escolha mais completa, mas um treino de peito com os dois desenvolve-se de forma mais uniforme.
Porque é que o meu supino inclinado é tão mais fraco do que o plano?
Porque é suposto ser. O ângulo inclinado reduz a vantagem mecânica da cabeça esternal, maior, e exige mais do deltoide anterior, menor. Um supino inclinado com 70–80% do plano é normal, e a diferença não indica uma fraqueza.
Onde deve a barra tocar no supino inclinado?
Logo abaixo da clavícula, na parte de cima do peito. Tocar mais em baixo, onde a trajetória do banco plano levaria a barra, força os ombros a uma posição estendida desconfortável e elimina boa parte do benefício do inclinado.
O supino inclinado desenvolve mesmo a parte superior do peito?
Sim. A cabeça clavicular do peitoral maior tem uma orientação de fibras própria e fixa-se na clavícula, e a investigação com eletromiografia mostra de forma consistente uma ativação maior ali em ângulos inclinados do que no plano. É um dos poucos casos em que a ideia de atingir uma parte do músculo se sustenta e não é folclore de ginásio.
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