Peito · Empurrar horizontal
Supino inclinado com barra
O supino inclinado com barra é um exercício multiarticular de empurrar feito em um banco regulado a cerca de 30 graus. Inclinar o tronco passa a ênfase para a cabeça clavicular do peitoral maior, a parte superior do peito, e ainda permite a carga alta com barra que o supino reto oferece.
Também conhecido como: press inclinado com barra, supino inclinado, supino inclinado barra
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Banco inclinado, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Supino inclinado com barra trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior (cabeça clavicular)
- Deltoide anterior
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (cabeça esternal)
- Tríceps
- Serrátil anterior
O peitoral maior tem duas regiões funcionais, e elas respondem a ângulos diferentes do braço. A cabeça esternal, a parte grande inferior e média, puxa o braço horizontalmente para a frente do corpo, que é o que o supino reto treina. A cabeça clavicular sai da clavícula e puxa o braço para cima e para a frente, o que exige um ângulo de empurrar acima da horizontal.
Com o banco inclinado, o braço segue esse caminho para cima, e as fibras claviculares fazem bem mais do trabalho. Não se trata de “mirar” pela sensação: a orientação das fibras é realmente diferente, e as duas regiões podem ser treinadas de forma relativamente independente.
O ângulo importa, e mais inclinado não é melhor. Cerca de 30 graus maximiza o envolvimento da parte superior do peito, mantendo o movimento como um exercício de peito. Aos 45 graus, o deltoide anterior já assumiu uma parte considerável, e acima disso o exercício se aproxima de um desenvolvimento de ombros com contribuição do peito.
O deltoide anterior trabalha mais aqui do que no banco reto, em qualquer inclinação, e isso é inevitável: a flexão do ombro faz parte do movimento. Por isso o supino inclinado tende a cansar mais os ombros e a maioria das pessoas empurra bem menos carga no inclinado.
O tríceps ainda finaliza cada repetição, e o serrátil anterior mantém as escápulas contra a caixa torácica o tempo todo. Como em qualquer supino com barra, manter as escápulas retraídas dá ao peito uma base estável para empurrar.
Como fazer o exercício Supino inclinado com barra
Preparação
- 1
Regule o banco a cerca de 30 graus, uma ou duas posições acima do reto na maioria dos bancos reguláveis.
- 2
Posicione-se de modo que a barra, no suporte, fique acima dos olhos ou um pouco acima da parte superior do peito.
- 3
Segure a barra um pouco mais aberta que a largura dos ombros, com os punhos alinhados sobre os antebraços.
- 4
Junte as escápulas e leve-as para baixo, pressionando-as contra o banco.
- 5
Apoie os pés firmes no chão e tire a barra do suporte até uma posição sobre a parte superior do peito.
Execução
- 1
Desça a barra com controle em direção à parte superior do peito, logo abaixo da clavícula.
- 2
Mantenha os cotovelos a cerca de 45–60 graus do tronco, sem abri-los demais.
- 3
Toque de leve a parte de cima do peito, sem quicar a barra nele.
- 4
Empurre para cima e levemente para trás, de modo que a barra termine acima dos ombros e não sobre o rosto.
- 5
Mantenha as escápulas presas ao banco durante toda a série.
- 6
Estenda por completo no topo e refaça a contração do core antes da próxima repetição.
Erros comuns no exercício Supino inclinado com barra
Inclinar o banco demais
Usar 45 graus ou mais porque dá a sensação de mirar mais a parte superior do peito. Na prática, o deltoide anterior assume boa parte do trabalho e o peito faz menos, não mais.
Como corrigir: Regule o banco a cerca de 30 graus. Se o banco da sua academia só tem ângulos muito inclinados, coloque uma anilha ou uma cunha sob o banco reto.
Descer a barra até o meio do peito
Usar o mesmo ponto de toque do banco reto. No inclinado, isso força os ombros a uma posição ruim e anula o objetivo do ângulo.
Como corrigir: Toque logo abaixo da clavícula, na parte de cima do peito. A trajetória da barra no inclinado é realmente diferente da do banco reto.
Perder a retração das escápulas
Deixar os ombros rolarem para a frente conforme a carga aumenta. O peito perde a base, o deltoide anterior assume e a articulação do ombro sofre a tensão.
Como corrigir: Posicione as escápulas para trás e para baixo antes de tirar a barra do suporte e mantenha essa posição durante todo o movimento, inclusive na volta ao suporte.
Abrir os cotovelos
Deixar os braços se aproximarem da perpendicular ao tronco. Isso põe o ombro em uma posição vulnerável de rotação externa embaixo, num supino que já exige muito do ombro.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos a 45–60 graus. Fechá-los um pouco é mais seguro e geralmente mais forte no inclinado do que abri-los demais.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 65–80% 1RM | 2–3 min |
| Força | 4–5 | 3–6 | 80–90% 1RM | 3–4 min |
| Acessório de volume | 3 | 10–15 | Moderada | 90 s |
Espere que o seu supino inclinado fique em torno de 70–80% do supino reto. Funciona bem como o exercício principal de empurrar em um dos seus dias de parte superior ou como segundo exercício depois do supino reto. Como o deltoide anterior assume boa parte da carga, fique de olho no volume total de empurrar na semana se você também treina exercícios acima da cabeça: os deltoides anteriores participam de tudo isso. Use sempre alguém para ajudar ou os pinos de segurança nas séries pesadas; é mais difícil largar a barra no inclinado do que no reto.
Vai incluir o exercício Supino inclinado com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino inclinado com barra
Supino inclinado com halteres
AlternativaOs braços independentes permitem um alongamento mais profundo e a adução no topo, e impedem o lado mais forte de compensar. Em geral é mais confortável para os ombros.
Supino com inclinação baixa
Mais fácilUm ângulo de 15–20 graus mantém mais carga no peito e menos no deltoide anterior, o que serve para quem sente incômodo no ombro aos 30 graus.
Supino inclinado fechado
Mais difícilFechar a pegada aumenta a participação do tríceps e reduz a carga que o peito aguenta. Útil para a força na extensão.
Supino reto com barra
AlternativaA versão reta treina a cabeça esternal, maior, com cargas mais altas. A maioria dos programas se beneficia dos dois ângulos, e não de apenas um.
Flexão de braço
Mais fácilElevar os pés na flexão produz um ângulo de empurrar para cima parecido, sem nenhum equipamento.
Perguntas frequentes
Qual é o melhor ângulo para o supino inclinado?
Cerca de 30 graus. É o suficiente para passar o trabalho para a cabeça clavicular do peitoral, mantendo o movimento como um exercício de peito. A 45 graus ou mais, o deltoide anterior assume uma parte cada vez maior da carga, então um banco mais inclinado não significa mais trabalho para a parte superior do peito, e sim, em geral, menos.
O supino inclinado é melhor do que o reto?
Nenhum é melhor; eles enfatizam regiões diferentes do mesmo músculo. O supino reto carrega a cabeça esternal, maior, e permite mais carga, enquanto o inclinado alcança a cabeça clavicular, que o reto cobre pior. Se você fizesse só um, o reto seria a escolha mais completa, mas um treino de peito com os dois se desenvolve de forma mais uniforme.
Por que meu supino inclinado é tão mais fraco do que o reto?
Porque deve ser mesmo. O ângulo inclinado reduz a vantagem mecânica da cabeça esternal, maior, e exige mais do deltoide anterior, menor. Um supino inclinado com 70–80% do reto é normal, e a diferença não indica uma fraqueza.
Onde a barra deve tocar no supino inclinado?
Logo abaixo da clavícula, na parte de cima do peito. Tocar mais embaixo, onde a trajetória do banco reto levaria a barra, força os ombros a uma posição estendida desconfortável e elimina boa parte do benefício do inclinado.
O supino inclinado realmente desenvolve a parte superior do peito?
Sim. A cabeça clavicular do peitoral maior tem uma orientação de fibras própria e se fixa na clavícula, e a pesquisa com eletromiografia mostra de forma consistente uma ativação maior ali em ângulos inclinados do que no reto. É um dos poucos casos em que a ideia de mirar uma parte do músculo se sustenta e não é folclore de academia.
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