Pernas · Afundo
Afundo com salto
O afundo com salto é um exercício pliométrico em que começas num afundo, saltas com explosão e trocas de perna no ar, aterrando num afundo com o pé oposto à frente. Treina quadríceps, glúteos e gémeos uma perna de cada vez, construindo potência unilateral, coordenação e condição física sem equipamento.
Também conhecido por: afundo saltado, avanço com salto, passada com salto, afundo pliométrico
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Nenhum
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Afundo com salto?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
- Gémeos
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Flexores da anca
- Adutores
- Core
A perna da frente impulsiona a maior parte do salto, com quadríceps e glúteos a estenderem-se com explosão. Os gémeos terminam o impulso pelo tornozelo.
Trocar de perna no ar significa que cada aterragem acontece numa posição dividida nova. A perna da frente tem de absorver a força e estabilizar-se de imediato, por isso o afundo com salto treina o controlo da aterragem numa perna de uma forma que o agachamento com salto não treina.
Os flexores da anca trabalham com força para lançar a perna de trás para a frente na troca, e o core mantém o tronco direito durante o movimento de tesoura.
Como combinam potência pliométrica com uma posição dividida, os afundos com salto têm boa transferência para a corrida de velocidade, que acontece uma perna de cada vez.
Como fazer o exercício Afundo com salto
Preparação
- 1
Começa na posição de afundo, com um pé à frente e o outro atrás, os dois joelhos fletidos.
- 2
Mantém o tronco direito e o peso centrado entre os dois pés.
- 3
Deixa os braços prontos para balançar, com o braço oposto à frente da perna da frente.
Execução
- 1
Desce um pouco mais fundo no afundo para carregar as pernas.
- 2
Salta com explosão para cima, balançando os braços para ajudar.
- 3
Troca de perna no ar, levando o pé de trás para a frente e o pé da frente para trás.
- 4
Aterra com suavidade num afundo com a perna oposta à frente, com os joelhos fletidos para absorver o impacto.
- 5
Vai diretamente para o salto seguinte, ou faz uma pausa para te estabilizares primeiro.
- 6
Mantém o tronco direito e o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés a cada aterragem.
Erros comuns no exercício Afundo com salto
Aterrar com a perna da frente esticada
Aterrar com o joelho da frente bloqueado, o que manda o impacto para a articulação.
Como corrigir: Aterra com os dois joelhos fletidos e desce para absorver a força.
Base estreita na aterragem
Aterrar com os pés em linha reta, o que dificulta o equilíbrio.
Como corrigir: Aterra com os pés à largura da anca, em duas faixas separadas.
Joelho da frente a ceder
O joelho da frente cede para dentro na aterragem.
Como corrigir: Mantém o joelho da frente alinhado com o segundo dedo do pé. Reduz a altura do salto até conseguires controlar.
Perder a postura ao cansar
Inclinar-se para a frente e aterrar pesado quando a fadiga chega.
Como corrigir: Termina a série quando as aterragens perderem qualidade.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Potência | 3–4 | 3–5 por perna | Peso corporal, altura máxima | 90 s |
| Condição física | 3 | 20–30 s | Peso corporal | 45–60 s |
| Iniciante | 2–3 | 5 por perna | Saltos no agachamento dividido, sem trocar | 60–90 s |
Os afundos com salto são exigentes, por isso começa com saltos no agachamento dividido, saltando e aterrando na mesma posição, antes de trocares de perna no ar. Usa séries curtas e de boa qualidade para potência e intervalos cronometrados para condição física. Duas sessões por semana, combinadas com outros exercícios pliométricos, são mais do que suficientes.
Vais incluir o exercício Afundo com salto no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Afundo com salto
Afundo com peso corporal
Mais fácilO afundo sem o salto. Domina este primeiro.
Salto no agachamento dividido
Mais fácilSaltar e aterrar na mesma posição, sem trocar de perna.
Agachamento com salto
AlternativaUm salto com as duas pernas, mais fácil de equilibrar e mais simples de aprender.
Afundo em movimento com peso corporal
Mais fácilAfundos contínuos para condição física, sem o impacto.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o afundo com salto?
Quadríceps, glúteos e gémeos produzem o salto, com isquiotibiais, flexores da anca, adutores e core a ajudar. Cada aterragem treina também a perna da frente a absorver força.
O afundo com salto é mais difícil do que o agachamento com salto?
É. A posição dividida dificulta o equilíbrio, e trocar de perna no ar exige coordenação. Cada aterragem acontece, na prática, numa perna, o que aumenta a exigência.
O afundo com salto faz mal aos joelhos?
Não, quando aterras com suavidade, com os joelhos fletidos e alinhados com os dedos dos pés. Reduz a altura ou passa para o salto no agachamento dividido se os joelhos se queixarem.
Quantos afundos com salto devo fazer?
Para potência, 3 a 5 repetições por perna com descanso completo. Para condição física, intervalos de 20 a 30 segundos. Termina a série quando a qualidade da aterragem baixar.
Como tornar o afundo com salto mais fácil?
Começa com saltos no agachamento dividido, saltando e aterrando sem trocar de perna. Podes também reduzir a altura do salto ou fazer uma pausa entre repetições.
O Hercules regista cada treino de Afundo com salto, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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