Pernas · Afundo
Subida ao banco com barra
A subida ao banco com barra é um exercício unilateral em que seguras uma barra apoiada na parte alta das costas, apoias um pé numa caixa e empurras por ele para ficares de pé em cima. Carrega o quadríceps e os glúteos da perna de trabalho mais do que os halteres permitem, o que a torna um exercício base de força unilateral para atletas.
Também conhecido por: subida no banco com barra, subida no caixote com barra, step-up com barra, step up com barra
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento, Caixa ou banco
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Subida ao banco com barra?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Glúteo médio
- Isquiotibiais
- Adutor magno
- Core
- Eretores da espinha
Como em qualquer subida, a perna em cima da caixa faz quase todo o levantamento. O quadríceps e os glúteos impulsionam o corpo para cima, e o glúteo médio mantém a pélvis nivelada enquanto te equilibras numa perna.
Passar a carga das mãos para as costas muda duas coisas. Primeiro, a pega deixa de ser o limite, por isso as pernas podem ser carregadas bem mais. Segundo, o centro de massa fica mais alto, o que dificulta o equilíbrio e aumenta o custo de errar.
Como a barra fica nas costas, os eretores da coluna e o core têm de manter o tronco rígido contra uma carga que quer derrubar-te. Isso faz da subida com barra também um exercício exigente para o tronco.
Os treinadores de força preferem a subida com barra porque treina a produção de força numa perna numa posição próxima da corrida e do salto, sem a flexão profunda do joelho de um agachamento dividido.
Como fazer o exercício Subida ao banco com barra
Preparação
- 1
Posiciona uma caixa ou banco estável, mais ou menos à altura do joelho ou um pouco abaixo, a um pequeno passo à frente de um rack de agachamento.
- 2
Apoia a barra na parte alta das costas como num agachamento e retira-a do rack.
- 3
Dá alguns passos com cuidado e fica de frente para a caixa.
- 4
Apoia o pé de trabalho inteiro na caixa, com o joelho sobre os dedos dos pés, e contrai o abdómen com força.
Execução
- 1
Empurra com o calcanhar e o meio do pé de cima para ficares de pé na caixa.
- 2
Mantém o tronco direito e a barra nivelada o tempo inteiro.
- 3
Fica bem alto no topo, com anca e joelho estendidos.
- 4
Baixa com controlo, levando ao chão o mesmo pé que ficou para trás.
- 5
Mantém o pé de trabalho na caixa e repete.
- 6
Faz todas as repetições com uma perna e depois troca.
Erros comuns no exercício Subida ao banco com barra
Carregar pesado cedo demais
Acrescentar peso mais depressa do que o equilíbrio permite, o que leva a repetições instáveis e ao risco real de perder o controlo da barra.
Como corrigir: Aumenta aos poucos a partir da barra vazia. Domina primeiro a subida com halteres.
Caixa demasiado alta
Usar uma caixa alta, o que força a anca a arredondar e o tronco a dobrar-se para a frente sob carga.
Como corrigir: Usa uma caixa à altura do joelho ou um pouco abaixo para o trabalho com barra.
Empurrar o chão
Usar o pé de baixo para saltitar e subir, o que reduz o trabalho da perna de cima.
Como corrigir: Mantém o pé de baixo passivo. Se for preciso, levanta a ponta do pé.
Balançar no topo
Perder o equilíbrio ao ficar de pé na caixa, o que faz a barra balançar.
Como corrigir: Faz uma pausa no topo, encontra o equilíbrio e depois baixa devagar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força unilateral | 3–4 | 5–8 por perna | Pesada, controlada | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3 | 8–10 por perna | Moderada | 2 min |
| Desenvolvimento atlético | 3 | 4–6 por perna | Moderada, subida rápida | 2 min |
A subida ao banco com barra tem lugar em programas de força e de preparação atlética, como exercício de pernas secundário depois de agachamentos ou de pesos mortos com barra hexagonal. Três a quatro séries de 5 a 8 por perna é um intervalo sensato. Usa uma caixa estável, de preferência com alguém a ajudar ou com os apoios de segurança por perto, e escolhe uma carga que controles em todas as repetições.
Vais incluir o exercício Subida ao banco com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Subida ao banco com barra
Subida ao banco com halteres
Mais fácilPesos ao lado do corpo baixam o centro de massa e facilitam muito o equilíbrio.
Afundo com barra
AlternativaOutro exercício unilateral com barra, com uma amplitude maior no joelho.
Agachamento com barra
AlternativaA versão bilateral, com muito mais carga e bem menos exigência de equilíbrio.
Subida explosiva ao banco
Mais difícilSubir depressa o suficiente para sair da caixa por um instante, para desenvolver potência.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a subida ao banco com barra?
Principalmente o quadríceps e os glúteos da perna de trabalho, com glúteo médio, isquiotibiais e adutores a ajudar. O core e os eretores da coluna trabalham com força para manter o tronco estável sob a barra.
Subida com barra ou com halteres?
A subida com barra permite cargas mais pesadas porque a pega não é um limite. A subida com halteres é mais fácil de equilibrar e mais segura para aprender. A maioria deve dominar os halteres antes de passar para a barra.
Porque é que os atletas fazem subida ao banco com barra?
Constrói força numa perna numa posição semelhante à da corrida e do salto, com menos flexão do joelho do que um agachamento. É uma escolha popular em programas de desportos de campo e de velocidade.
Que altura deve ter a caixa?
À altura do joelho ou um pouco abaixo. Caixas mais altas dificultam manter o tronco direito sob a barra e aumentam o risco de perder o equilíbrio.
A subida ao banco com barra é perigosa?
Tem mais risco do que a subida com halteres, porque a carga fica no alto e te equilibras numa perna. Com uma caixa estável, uma carga sensata e uma progressão lenta, é perfeitamente segura.
O Hercules regista cada treino de Subida ao banco com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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