Pernas · Agachamento

Agachamento com salto

O agachamento com salto é um exercício pliométrico em que desces para um agachamento e depois sobes com explosão, de modo que os pés saem do chão, aterrando com suavidade no agachamento seguinte. Treina quadríceps, glúteos e gémeos para produzirem força depressa, construindo potência e condição física nas pernas sem precisares de equipamento.

Também conhecido por: jump squat, agachamento pliométrico, agachamento saltando, salto agachado

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Agachamento
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Nenhum
Dificuldade: Intermédio

Que músculos trabalha o exercício Agachamento com salto?

Músculos principais

Quadríceps
Glúteo máximo
Gémeos

Músculos auxiliares

Isquiotibiais
Adutores
Core

O agachamento com salto usa os mesmos músculos do agachamento com peso corporal, mas pede-lhes que produzam força muito mais depressa. Quadríceps e glúteos estendem joelhos e anca com explosão, e os gémeos terminam o impulso pelos tornozelos.

Cada aterragem é tão importante como o salto. Os músculos absorvem a força de forma excêntrica ao aterrar e reaproveitam-na logo no salto seguinte, um processo chamado ciclo de alongamento-encurtamento. Treiná-lo melhora a capacidade de músculos e tendões para armazenar e devolver energia.

Esta qualidade sustenta a corrida de velocidade, o salto e a mudança de direção, e por isso o agachamento com salto é um exercício pliométrico base para atletas.

Feito com mais repetições e pouco descanso, o mesmo movimento torna-se um exercício intenso de condição física, que eleva rapidamente a frequência cardíaca.

Como fazer o exercício Agachamento com salto

Preparação

1
Fica com os pés à largura dos ombros e as pontas ligeiramente para fora.
2
Segura as mãos à frente do peito ou ao lado do corpo, prontas para balançar.
3
Contrai o core e fica direito.

Execução

1
Desce para o agachamento, sentando a anca para trás e para baixo até um quarto ou metade da profundidade.
2
Balança os braços para trás ao descer.
3
Sobe com explosão a empurrar com o pé inteiro, balançando os braços para cima ao saltar.
4
Estende por completo anca, joelhos e tornozelos ao sair do chão.
5
Aterra com suavidade na ponta dos pés e rola de volta para o pé inteiro, fletindo os joelhos para absorver o impacto.
6
Vai diretamente para a repetição seguinte, ou faz uma pausa entre repetições para teres potência máxima.

Erros comuns no exercício Agachamento com salto

Aterrar com as pernas rígidas

Aterrar com as pernas esticadas, o que manda o impacto para joelhos e anca em vez de para os músculos.

Como corrigir: Aterra em silêncio, com joelhos e anca fletidos, deixando as pernas funcionarem como amortecedores.

Joelhos a cair para dentro na aterragem

Deixar os joelhos cederem para dentro ao aterrar, uma causa comum de lesões no joelho.

Como corrigir: Mantém os joelhos empurrados para fora, sobre os dedos dos pés. Reduz a altura do salto até conseguires controlar a aterragem.

Agachar demasiado fundo

Afundar num agachamento profundo antes de cada salto, o que torna o movimento lento e reduz a potência.

Como corrigir: Usa um quarto a metade da profundidade para teres o máximo de explosão.

Fazer demasiadas repetições

Insistir em séries longas para potência, de modo que cada salto fica mais baixo e mais desleixado.

Como corrigir: Para potência, mantém as séries curtas e descansa bem. Deixa as repetições altas para a condição física.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Potência	3–5	3–6	Peso corporal, altura máxima	90 s–2 min
Condição física	3–4	10–20	Peso corporal	45–60 s
Pliometria para iniciantes	2–3	5	Peso corporal, estabilizar cada aterragem	60–90 s

Para potência, faz o agachamento com salto no início do treino, quando ainda tens energia, em séries curtas e com descanso completo. Para condição física, usa mais repetições com pouco descanso, em circuito. Os iniciantes devem praticar primeiro a aterragem, fazendo uma pausa depois de cada repetição para estabilizar. Duas sessões pliométricas por semana são mais do que suficientes para a maioria.

Vais incluir o exercício Agachamento com salto no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Agachamento com salto

Agachamento com peso corporal

Mais fácil

O mesmo padrão sem o salto. Domina este primeiro.

Afundo com salto

Mais difícil

Saltar e trocar de perna numa posição dividida acrescenta uma exigência unilateral e de coordenação.

Salto para a caixa

Alternativa

Aterrar numa caixa reduz o impacto e permite focar só em saltar para cima.

Agachamento com salto com carga

Mais difícil

Segurar halteres leves ou uma barra hexagonal acrescenta resistência para o desenvolvimento de potência.

Burpee

Alternativa

Combina um salto com uma flexão para condição física de corpo inteiro.

Perguntas frequentes

Que músculos trabalha o agachamento com salto?

Quadríceps, glúteos e gémeos produzem o salto, com isquiotibiais, adutores e core a ajudar. Os mesmos músculos absorvem também a força na aterragem, o que constrói resistência dos tendões.

O agachamento com salto faz mal aos joelhos?

Não, quando aterras com suavidade e com os joelhos fletidos, alinhados com os dedos dos pés. Os problemas costumam vir de aterragens duras, joelhos a cair para dentro ou demasiadas repetições. Começa com saltos baixos e foca-te em aterrar em silêncio.

O agachamento com salto queima gordura?

Gasta muita energia para a duração e é útil em circuitos de condição física. A perda de gordura em si depende da alimentação e da atividade como um todo, e não de um único exercício.

Qual a profundidade do agachamento antes do salto?

Um quarto a metade do agachamento é o ideal para potência. É fundo o suficiente para carregar os músculos e pouco profundo o suficiente para mudar de direção depressa.

Quantos agachamentos com salto devo fazer?

Para potência, 3 a 5 séries de 3 a 6 saltos com esforço máximo e descanso completo. Para condição física, 3 a 4 séries de 10 a 20 com descanso curto.

O Hercules regista cada treino de Agachamento com salto, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.