Peito · Empurrar horizontal
Flexões unilaterais
A flexão unilateral é um exercício avançado de empurrar com o peso do corpo, em que desces e sobes usando um único braço, com os pés bem afastados para manter o equilíbrio. Coloca a maior parte do peso do corpo sobre um só lado do peito, do ombro e do tríceps, enquanto o core trabalha para impedir a rotação do tronco, por isso exige força a sério e meses de progressão.
Também conhecido por: flexão com um braço, flexão a um braço, Flexão unilateral
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Flexões unilaterais?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Oblíquos
- Serrátil anterior
- Reto abdominal
Com uma só mão no chão, o braço que trabalha suporta uma parcela bastante maior do peso do corpo, por isso o peitoral, o deltoide anterior e o tríceps desse lado fazem a maior parte do empurrão.
Os oblíquos e o core profundo têm uma tarefa pesada de antirrotação. O tronco quer rodar para o lado sem apoio, e o core tem de resistir a isso durante toda a repetição.
Uma base de pés larga ajuda na estabilidade, pois aumenta a área de apoio. Aproximar os pés torna o exercício mais difícil, porque o corpo roda com mais facilidade.
É uma questão de técnica, além de um teste de força. A maioria das pessoas precisa de evoluir por flexões arqueiro, flexões em superfícies desiguais e negativas lentas antes de conseguir uma repetição limpa.
Como fazer o exercício Flexões unilaterais
Preparação
- 1
Começa na prancha alta, com os pés mais afastados do que a largura dos ombros.
- 2
Leva a mão que vai trabalhar ao centro do peito, por baixo do esterno.
- 3
Coloca a outra mão atrás das costas ou na anca.
- 4
Contrai bem o abdómen e mantém a anca alinhada.
Execução
- 1
Baixa o peito em direção ao chão dobrando o cotovelo do braço que trabalha.
- 2
Mantém o cotovelo junto às costelas.
- 3
Baixa com controlo e mantém os ombros paralelos ao chão.
- 4
Empurra de volta até o braço ficar estendido.
- 5
Resiste a qualquer rotação do tronco durante todo o movimento.
- 6
Faz todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns no exercício Flexões unilaterais
Rodar o tronco
Rodar em direção ao lado de apoio facilita a repetição, mas tira o trabalho ao peito.
Como corrigir: Mantém a anca e os ombros alinhados e contrai o core. Afasta mais os pés para ajudar.
Pés demasiado juntos
Pés próximos dificultam o equilíbrio e estimulam a rotação.
Como corrigir: Afasta os pés além da largura dos ombros e só os aproximes à medida que evoluíres.
Não baixar o suficiente
Repetições parciais escondem a falta de força e não a desenvolvem.
Como corrigir: Baixa até o peito quase tocar no chão, ou usa uma progressão que o permita.
Saltar as progressões
Passar diretamente para o movimento completo arrisca sobrecarregar o ombro e o cotovelo.
Como corrigir: Evolui antes pelas flexões arqueiro, pelas flexões em superfícies desiguais e pelas negativas lentas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 1–5 por lado | Peso corporal, base larga | 2 min |
| Preparação | 3 | 3–6 por lado | Negativas ou mão elevada | 90 s |
| Volume | 3 | 8–12 por lado | Mão numa superfície elevada | 90 s |
Treina duas ou três vezes por semana, com repetições de qualidade. Evolui pela flexão unilateral com a mão elevada, depois pelas negativas lentas e então pelo movimento completo. Termina cada série antes de a técnica falhar. Se o pulso ou o cotovelo ficar dorido, dá uns dias de descanso e volta a uma progressão mais fácil.
Vais incluir o exercício Flexões unilaterais no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexões unilaterais
Flexões
Mais fácilA base com dois braços. Deves conseguir 25 ou mais repetições limpas antes de tentares a versão unilateral.
Flexões arqueiro
Mais fácilUm braço dobra enquanto o outro fica estendido, transferindo a carga aos poucos para um lado.
Flexão unilateral com a mão elevada
Mais fácilA mão que trabalha num banco ou caixa reduz a carga o suficiente para praticar o padrão de movimento.
Negativa da flexão unilateral
Mais fácilBaixar devagar com um braço desenvolve a força para empurrar de volta.
Flexões pliométricas
AlternativaTreinam potência, e não a força unilateral.
Perguntas frequentes
Quão difícil é a flexão unilateral?
Muito. A maioria das pessoas precisa de evoluir com flexões arqueiro, repetições com a mão elevada e negativas. Conta com meses de treino progressivo, e não semanas.
Quantas flexões preciso de fazer antes de tentar a flexão unilateral?
Como referência geral, 25 a 30 flexões limpas, além de conseguires fazer flexões arqueiro e negativas lentas com um braço. Isto garante que tens a força e o controlo necessários.
Onde devem ficar os meus pés?
Mais afastados do que a largura dos ombros. Uma base mais larga dá mais estabilidade e reduz a rotação. Aproxima os pés aos poucos, à medida que evoluíres.
Onde fica a mão que não trabalha?
Atrás das costas ou na anca. Algumas pessoas apoiam essa mão ao de leve no chão enquanto aprendem, o que a torna uma progressão assistida.
A flexão unilateral faz mal aos ombros?
Exige bastante do ombro e do cotovelo. Com uma evolução gradual e boa técnica, costuma ser segura. Interrompe se sentires uma dor aguda.
O Hercules regista cada treino de Flexões unilaterais, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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