Pectoraux · Poussée horizontale
Pompes sur un bras
La pompe à un bras est un exercice de poussée avancé au poids du corps : tu descends et tu remontes sur un seul bras, les pieds écartés pour garder l’équilibre. Elle fait porter l’essentiel de ton poids du corps sur un seul pec, une épaule et un triceps, tandis que le tronc lutte pour empêcher la rotation. Il faut beaucoup de force et des mois de progression.
Aussi appelé : Pompe à un bras, Pompes unilatérales, One arm push-up
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée horizontale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Pompes sur un bras ?
Muscles principaux
- Grand pectoral
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Obliques
- Dentelé antérieur
- Grand droit de l’abdomen
Avec une seule main au sol, le bras de travail supporte une part bien plus grande de ton poids du corps : le pec, le deltoïde antérieur et le triceps de ce côté font l’essentiel de la poussée.
Les obliques et le tronc profond ont un gros travail d’anti-rotation. Ton buste veut pivoter vers le côté non soutenu, et le tronc doit résister pendant toute la répétition.
Un écartement large des pieds aide à la stabilité en élargissant la base. Rapprocher les pieds rend l’exercice plus dur, car le corps tourne plus facilement.
C’est autant une technique qu’un test de force. La plupart des gens doivent passer par les pompes archer, les pompes asymétriques et les négatives lentes avant de réussir une répétition propre.
Comment faire : Pompes sur un bras
Placement
- 1
Place-toi en planche haute, les pieds plus écartés que la largeur des épaules.
- 2
Amène la main de travail au centre de la poitrine, sous le sternum.
- 3
Place l’autre main dans le dos ou sur la hanche.
- 4
Gaine fort les abdos et garde le bassin à plat.
Exécution
- 1
Descends la poitrine vers le sol en fléchissant le coude de travail.
- 2
Garde le coude serré près des côtes.
- 3
Descends en contrôlant et garde les épaules parallèles au sol.
- 4
Repousse jusqu’à ce que le bras soit tendu.
- 5
Résiste à toute rotation du buste pendant tout le mouvement.
- 6
Fais toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Erreurs fréquentes : Pompes sur un bras
Tourner le buste
Pivoter vers le côté qui soutient rend la répétition plus facile mais supprime le travail des pecs.
La correction : Garde le bassin et les épaules à plat et gaine le tronc. Écarte les pieds pour t’aider.
Pieds trop rapprochés
Des pieds proches compliquent l’équilibre et favorisent la rotation.
La correction : Écarte les pieds au-delà de la largeur des épaules, et ne les rapproche qu’en progressant.
Ne pas descendre assez bas
Les demi-répétitions cachent un manque de force et ne la développent pas.
La correction : Descends jusqu’à frôler le sol avec la poitrine, ou prends une progression qui le permet.
Sauter les progressions
Passer directement au mouvement complet fait courir un risque aux épaules et aux coudes.
La correction : Passe d’abord par les pompes archer, les pompes asymétriques et les négatives lentes.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 1–5 par côté | Poids du corps, pieds écartés | 2 min |
| Progression | 3 | 3–6 par côté | Négatives ou main surélevée | 90 s |
| Volume | 3 | 8–12 par côté | Main sur une surface surélevée | 90 s |
Travaille-la deux ou trois fois par semaine avec des répétitions de qualité. Progresse avec les pompes à un bras mains surélevées, puis les négatives lentes, puis le mouvement complet. Arrête chaque série avant que la technique ne cède. Si ton poignet ou ton coude est douloureux, fais une pause de quelques jours et reviens à une progression plus facile.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pompes sur un bras
Pompes
Plus facileLa base à deux bras. Tu devrais pouvoir faire 25 répétitions propres ou plus avant de tenter la version à un bras.
Pompes archer
Plus facileUn bras se plie pendant que l’autre reste tendu, ce qui reporte la charge peu à peu sur un seul côté.
Pompes à un bras, main surélevée
Plus facileLa main de travail sur un banc ou un box réduit assez la charge pour s’exercer au mouvement.
Négatives de pompe à un bras
Plus facileDescendre lentement sur un bras construit la force nécessaire pour remonter.
Pompes pliométriques
AlternativeTravaillent la puissance plutôt que la force unilatérale.
Questions fréquentes
La pompe à un bras est-elle vraiment difficile ?
Très. La plupart des gens doivent progresser avec les pompes archer, les répétitions mains surélevées et les négatives. Compte plusieurs mois d’entraînement progressif, pas quelques semaines.
Combien de pompes faut-il savoir faire avant d’essayer la pompe à un bras ?
En règle générale, 25 à 30 pompes propres, plus la capacité de faire des pompes archer et des négatives lentes à un bras. Cela garantit que tu as la force et le contrôle.
Où placer les pieds ?
Plus larges que les épaules. Un écartement plus grand donne plus de stabilité et réduit la rotation. Rapproche les pieds avec le temps, à mesure que tu progresses.
Où va la main qui ne travaille pas ?
Dans le dos ou sur la hanche. Certains la posent légèrement au sol pour s’appuyer pendant l’apprentissage, ce qui en fait une progression assistée.
Les pompes à un bras abîment-elles les épaules ?
Elles sont exigeantes pour l’épaule et le coude. Avec une montée progressive et une bonne technique, ça se passe généralement bien. Arrête-toi en cas de douleur vive.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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