Braços · Mobilidade
Alongamento de tríceps acima da cabeça
O alongamento de tríceps acima da cabeça é feito de pé ou sentado: um braço sobe acima da cabeça, o cotovelo dobra e a mão cai atrás da cabeça. A outra mão empurra o cotovelo suavemente para trás. Alonga a parte de trás do braço e é comum depois de treinos de empurrar ou de tríceps.
Também conhecido por: Alongamento de tríceps, Alongamento de tríceps atrás da cabeça, Alongamento de braço acima da cabeça
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Mobilidade
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Alongamento de tríceps acima da cabeça?
Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Grande dorsal
- Redondo maior
- Deltoide posterior
A cabeça longa do tríceps é o principal alvo. Ela cruza o ombro e o cotovelo, então é mais alongada quando o braço está acima da cabeça e o cotovelo fletido, que é a posição deste alongamento.
O dorsal e o redondo maior alongam-se quando o braço sobe acima da cabeça. Inclinar-se ligeiramente para o lado acrescenta mais alongamento do dorsal, e podes senti-lo ao longo da lateral das costelas.
A parte de trás do ombro ajuda a manter o braço erguido no lugar. Se tens ombros tensos, podes sentir o alongamento mais ali do que no tríceps.
Mantém as costelas para baixo e o pescoço relaxado. Pressiona o cotovelo com suavidade, já que forçar o alongamento pode irritar o cotovelo ou o ombro.
Como fazer o exercício Alongamento de tríceps acima da cabeça
Preparação
- 1
Fica de pé ou sentado com o corpo direito e os pés na largura da anca.
- 2
Eleva um braço acima da cabeça.
- 3
Dobra esse cotovelo para a mão cair atrás da cabeça, em direção à parte de cima das costas.
- 4
Mantém as costelas para baixo para a lombar não arquear.
Execução
- 1
Leva a outra mão para cima e apoia-a no cotovelo erguido.
- 2
Empurra o cotovelo suavemente para trás e em direção à cabeça até sentires o alongamento ao longo da parte de trás do braço.
- 3
Mantém a cabeça erguida e o pescoço alongado.
- 4
Respira devagar e sustenta por 20 a 30 segundos.
- 5
Inclina-te ligeiramente para o lado se quiseres acrescentar um alongamento do dorsal.
- 6
Solta devagar e repete do outro lado.
Erros comuns no exercício Alongamento de tríceps acima da cabeça
Projetar a cabeça para a frente
Isso sobrecarrega o pescoço e tira o foco do braço.
Como corrigir: Mantém a cabeça erguida e alinhada com a coluna.
Arquear a lombar
O alongamento vai para a coluna e as costelas abrem-se.
Como corrigir: Mantém as costelas para baixo e contrai o abdómen de leve.
Puxar o cotovelo com força
Forçar demasiado pode irritar o cotovelo e o ombro.
Como corrigir: Usa pressão suave e interrompe se sentires dor aguda.
Prender a respiração
Isso aumenta a tensão e dificulta relaxar no alongamento.
Como corrigir: Respira devagar e solta o ar ao aprofundar um pouco mais.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilidade | 2–3 | 20–30 s por lado | Alongamento suave, sem dor | 15–30 s |
| Volta à calma | 2 | 20–30 s por lado | Alongamento suave, sem dor | 15 s |
| Aquecimento | 1–2 | 10–15 s por lado | Alongamento suave, sem dor | Nenhum |
Faz este alongamento depois dos exercícios de empurrar ou de tríceps, com os músculos aquecidos. Sustenta por tempo suficiente para sentir uma tensão leve, sem dor, e mantém curto antes de treinar com peso, para não perderes estabilidade.
Vais incluir o exercício Alongamento de tríceps acima da cabeça no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Alongamento de tríceps acima da cabeça
Alongamento do ombro com braço cruzado
AlternativaAlonga a parte de trás do ombro em vez do tríceps.
World’s greatest stretch
AlternativaUm exercício dinâmico de mobilidade para o corpo inteiro que inclui os ombros.
Alongamento da cobra
AlternativaAbre a parte da frente do corpo depois de trabalhar empurrar.
Trabalha a cabeça longa do tríceps na mesma posição acima da cabeça.
Suspensão na barra
AlternativaUma suspensão passiva acima da cabeça que alonga dorsal e ombros.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo devo sustentar o alongamento de tríceps acima da cabeça?
Cerca de 20 a 30 segundos por lado bastam para a maioria das pessoas.
Onde devo sentir o alongamento?
Ao longo da parte de trás do braço e, às vezes, na lateral das costelas.
Devo alongar o tríceps antes ou depois do treino?
Depois é melhor. Antes de treinar com peso, mantém as sustentações curtas para continuar estável.
Porque é que o meu ombro belisca?
Podes estar a puxar o braço demasiado longe. Alivia a pressão e confirma a tua amplitude.
O Hercules regista cada treino de Alongamento de tríceps acima da cabeça, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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