Braços · Isolado
Extensão de tríceps acima da cabeça com haltere
A extensão de tríceps acima da cabeça com haltere é um exercício isolado em que seguras um haltere atrás da cabeça com as duas mãos e estendes os braços para o levar acima da cabeça. Com os braços elevados, a cabeça longa do tríceps fica alongada, por isso o exercício treina-a na posição alongada que a extensão com corda e os supinos de pega estreita não alcançam.
Também conhecido por: Tríceps francês com halter, tríceps copa, extensão de tríceps acima da cabeça, tríceps francês em pé
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco com encosto (opcional)
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Extensão de tríceps acima da cabeça com haltere?
Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabeças lateral e medial)
- Core
O tríceps tem três cabeças, mas só a cabeça longa cruza tanto o ombro como o cotovelo. Isto significa que o comprimento dela depende da posição do braço. Com os braços acima da cabeça, a cabeça longa fica bem alongada antes mesmo de o cotovelo dobrar.
Esse é o objetivo do trabalho acima da cabeça. A cabeça longa é a maior das três, e treiná-la na posição alongada faz o tríceps crescer mais do que treiná-la com os braços ao lado do corpo. A extensão com corda e os supinos deixam este alongamento praticamente sem estímulo.
As cabeças lateral e medial continuam a estender o cotovelo em todas as repetições, por isso o tríceps inteiro trabalha. A posição acima da cabeça apenas soma o alongamento da cabeça longa.
Na versão de pé, o core tem de resistir ao arqueamento que a carga acima da cabeça provoca. Sentar-te num banco com encosto elimina quase toda essa exigência e é a melhor escolha quando o objetivo é só o tríceps.
Como fazer o exercício Extensão de tríceps acima da cabeça com haltere
Preparação
- 1
Senta-te num banco com encosto ou fica de pé com os pés à largura da anca e o abdómen contraído.
- 2
Segura um haltere na vertical, apoiando o disco de cima nas duas palmas, com os polegares a envolver o punho.
- 3
Empurra o haltere acima da cabeça até estenderes os braços, com os bíceps perto das orelhas.
- 4
Puxa as costelas para baixo para não arquear a lombar.
Execução
- 1
Dobra os cotovelos para baixar o haltere atrás da cabeça, mantendo a parte de cima dos braços a apontar para o teto.
- 2
Baixa até sentires um forte alongamento na parte de trás dos braços, normalmente com os antebraços um pouco além do paralelo com o chão.
- 3
Mantém os cotovelos a apontar para a frente, sem os abrir para os lados.
- 4
Estende os braços para levar o haltere de volta acima da cabeça.
- 5
Estende totalmente no topo, sem deixar a parte de cima dos braços ir para a frente.
- 6
Baixa em dois a três segundos em todas as repetições.
Erros comuns no exercício Extensão de tríceps acima da cabeça com haltere
Abrir demasiado os cotovelos
Deixar os cotovelos afastarem-se um do outro enquanto o haltere desce, o que encurta o alongamento e sobrecarrega a articulação do cotovelo.
Como corrigir: Mantém os cotovelos a apontar para a frente, aproximadamente à largura dos ombros. Um pouco de abertura é natural; se for muita, a carga está demasiado pesada.
Transformar num press
Mover a parte de cima dos braços para a frente e para trás para que os ombros ajudem a levantar a carga, o que tira ao exercício o alongamento da cabeça longa.
Como corrigir: Mantém a parte de cima dos braços parada e quase na vertical. Só os antebraços devem mexer-se.
Arquear a lombar
Projetar as costelas para cima e arquear a coluna para levar o haltere acima da cabeça, o que sobrecarrega a lombar e facilita o trabalho do tríceps.
Como corrigir: Contrai o abdómen e puxa as costelas para baixo, ou senta-te com as costas apoiadas no encosto do banco.
Encurtar a descida
Baixar o haltere só alguns centímetros e perder a posição alongada que faz o exercício valer a pena.
Como corrigir: Baixa até os antebraços passarem do paralelo com o chão, ou até onde os cotovelos permitirem com conforto.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Foco na cabeça longa | 3 | 8–12 | Moderada, pausa de 1 s em baixo | 90 s |
| Volume com menos stress nos cotovelos | 2–3 | 15–20 | Leve | 60 s |
A extensão acima da cabeça complementa os supinos e a extensão com corda, sem os substituir. Uma rotina de braços equilibrada tem um exercício de empurrar pesado, como o supino de pega estreita ou os fundos, mais um movimento acima da cabeça como este para alongar a cabeça longa. Duas a três séries de 10–15 repetições chegam. A posição alongada exige bastante dos cotovelos, por isso aumenta a profundidade e a carga aos poucos.
Vais incluir o exercício Extensão de tríceps acima da cabeça com haltere no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Extensão de tríceps acima da cabeça com haltere
Extensão de tríceps acima da cabeça na polia
AlternativaA polia mantém a tensão no topo do movimento e facilita ajustar a carga em pequenos incrementos.
Extensão de tríceps acima da cabeça unilateral
Mais fácilTrabalhar um braço de cada vez facilita manter o cotovelo a apontar para a frente e permite um alongamento mais profundo.
Extensão de tríceps deitado com barra
AlternativaDeitado, os braços ficam num ângulo menor em relação à cabeça, trocando um pouco do alongamento da cabeça longa por uma carga maior.
Extensão de tríceps na polia
AlternativaCom os braços ao lado do corpo, a ênfase vai para as cabeças lateral e medial. Combina os dois para um trabalho completo de tríceps.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a extensão de tríceps acima da cabeça?
As três cabeças do tríceps, com ênfase especial na cabeça longa. A posição do braço acima da cabeça alonga a cabeça longa de uma forma que a maioria dos outros exercícios de tríceps não faz, o que a torna parte importante de um treino completo de tríceps.
Devo fazer a extensão acima da cabeça sentado ou de pé?
Sentado, com encosto, é a melhor opção para começar. Isso evita o arqueamento da lombar e mantém todo o esforço no tríceps. De pé também funciona, mas exige mais do core e pode limitar a carga que consegues usar.
Porque é que a extensão acima da cabeça me magoa os cotovelos?
A posição alongada coloca muito stress na articulação do cotovelo, principalmente com carga alta e os cotovelos abertos. Reduz a carga, mantém os cotovelos a apontar para a frente e experimenta a versão unilateral ou na polia, que costumam ser mais confortáveis.
A extensão acima da cabeça é melhor do que a extensão com corda?
Para a cabeça longa do tríceps, sim, porque a posição acima da cabeça alonga-a sob carga. A extensão com corda é mais fácil de carregar e melhor para a cabeça lateral. Usar as duas cobre o músculo inteiro.
A extensão acima da cabeça é o mesmo que o tríceps francês?
O nome tríceps francês é usado tanto para a extensão com haltere acima da cabeça como para a extensão deitada com barra, dependendo do ginásio e do país. O padrão de movimento e os músculos treinados são basicamente os mesmos.
O Hercules regista cada treino de Extensão de tríceps acima da cabeça com haltere, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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