Braços · Extensão de cotovelo
Extensão de tríceps deitado com barra EZ
O tríceps testa com barra W é uma extensão de tríceps deitado em que flexionas os cotovelos para descer uma barra W em direção à parte de trás da cabeça e depois estende os braços para subi-la. As pegas anguladas são mais suaves com os pulsos do que a barra reta, e descer atrás da cabeça alonga a cabeça longa do tríceps.
Também conhecido por: Skullcrusher com barra w, Tríceps testa com barra ez, Extensão de tríceps deitado com barra W
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra W, Banco plano
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Extensão de tríceps deitado com barra EZ?
Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
- Tríceps braquial (cabeças lateral e medial)
Músculos auxiliares
- Ancôneo
- Deltoide anterior
- Flexores do antebraço
- Peitoral maior
As três cabeças do tríceps trabalham para estender o cotovelo. A cabeça longa também cruza a articulação do ombro, então recebe o maior alongamento quando os braços ficam um pouco atrás da cabeça na parte de baixo da repetição.
Descer a barra atrás da cabeça, e não até à testa, coloca a cabeça longa sob mais alongamento. Os músculos costumam responder bem ao alongamento com carga, e por isso muita gente escolhe esta variação para ganhar volume de tríceps.
As pegas anguladas da barra W deixam os antebraços rodarem um pouco, para os pulsos ficarem numa posição mais natural. É por isso que muita gente acha a barra W mais suave com pulsos e cotovelos do que a barra reta.
Os ombros e a parte superior do peito trabalham de leve para manter os braços parados, e os antebraços seguram a barra. Como a barra passa perto da cabeça, o controlo importa mais do que a carga, e um parceiro de apoio ou um peso mais leve é uma escolha sensata.
Como fazer o exercício Extensão de tríceps deitado com barra EZ
Preparação
- 1
Deita-te num banco reto com os pés firmes no chão e agarra uma barra W nas pegas anguladas internas.
- 2
Empurra a barra para cima do peito com os braços estendidos.
- 3
Leva as escápulas para trás, contra o banco, e contrai o abdómen.
- 4
Aponta os cotovelos para o teto e mantém-nos alinhados com os ombros.
Execução
- 1
Com os braços parados, flete os cotovelos para descer a barra.
- 2
Leva a barra passando pela testa em direção à parte de trás da cabeça.
- 3
Desce até sentires o alongamento no tríceps.
- 4
Faz uma breve pausa, sem deixar os cotovelos se abrirem.
- 5
Estende os cotovelos para levar a barra de volta para cima do peito.
- 6
Repete o número de repetições desejado, com um ritmo controlado.
Erros comuns no exercício Extensão de tríceps deitado com barra EZ
Abrir os cotovelos
Cotovelos que se afastam tiram o trabalho do tríceps e sobrecarregam os ombros.
Como corrigir: Aponta os cotovelos para cima e mantém-nos alinhados com os ombros.
Balançar os braços
Mexer os braços transforma a repetição num supino e tira o trabalho do tríceps.
Como corrigir: Mantém os braços parados e move apenas o cotovelo.
Descer demasiado rápido perto da cabeça
Uma descida rápida é difícil de travar e há o risco de te magoares.
Como corrigir: Desce devagar e com controlo, e pede ajuda de um parceiro nas séries pesadas.
Usar uma carga demasiado pesada para controlar o alongamento
Peso excessivo encurta a amplitude e sobrecarrega os cotovelos.
Como corrigir: Escolhe uma carga que consigas descer com suavidade e interrompe se sentires dor aguda no cotovelo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Carga moderada, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 | Carga mais pesada, com execução estrita e um parceiro de apoio | 90 s–2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Barra leve, descida lenta | 60 s |
Usa o tríceps testa depois dos exercícios principais de empurrar, quando o tríceps já está aquecido. Começa com uma carga mais leve e aumenta aos poucos, já que os tendões do cotovelo precisam de tempo para se adaptar. Alterna com outras extensões de tríceps se os cotovelos ficarem irritados.
Vais incluir o exercício Extensão de tríceps deitado com barra EZ no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Extensão de tríceps deitado com barra EZ
Extensão de tríceps deitado com barra
AlternativaA versão geral da extensão deitada, com outras barras ou halteres.
Extensão de tríceps declinada com barra EZ
AlternativaUm ângulo declinado muda o alongamento e a posição do ombro.
Extensão de tríceps inclinada com barra
AlternativaUm banco inclinado dá um alongamento mais profundo da cabeça longa.
Extensão de tríceps acima da cabeça na polia
AlternativaA polia mantém a tensão no tríceps durante toda a repetição.
Supino pega estreita com barra
Mais difícilUm empurrão multiarticular mais pesado que também trabalha o tríceps.
Perguntas frequentes
Porque é que o exercício se chama tríceps testa?
Porque a barra desce perto da cabeça, então o controlo é importante. Usa uma carga que consigas dominar.
Devo descer até à testa ou atrás da cabeça?
Descer atrás da cabeça alonga mais a cabeça longa do tríceps. Descer até à testa mantém a tensão mais constante.
A barra W é melhor que a barra reta?
As pegas anguladas são mais suaves com os pulsos, então muita gente prefere a barra W.
Porque é que os meus cotovelos doem?
Carga excessiva, cotovelos abertos ou um ritmo demasiado rápido são causas comuns. Reduz a carga e interrompe se sentires dor aguda.
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