Core · Rotação
Rotação russa
A rotação russa é um exercício de rotação para o core, feito sentado com o tronco inclinado para trás, a rodar os ombros de um lado para o outro enquanto seguras um peso. Trabalha os oblíquos através da rotação da coluna. A rotação deve vir do tronco, não dos braços, geralmente em 3 séries de 10–20 rotações para cada lado.
Também conhecido por: giro russo, torção russa, russian twist com peso
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Rotação
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal, Halteres, Bola medicinal
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Rotação russa?
Músculos principais
- Oblíquos
Músculos auxiliares
- Reto abdominal
- Flexores da anca
- Eretores da espinha
Os oblíquos interno e externo são os responsáveis por rodar e inclinar lateralmente o tronco. A rotação russa é um dos poucos exercícios comuns que trabalham a rotação diretamente, e é por isso que complementa a prancha e o crunch em vez de os repetir.
O reto abdominal e os flexores da anca trabalham de forma isométrica o tempo todo para te manterem inclinado para trás. Esta sustentação estática é uma parte importante do exercício: muita gente sente os flexores da anca cansarem antes dos oblíquos.
O ângulo de inclinação define a dificuldade. Quanto mais te inclinas para trás, maior a exigência sobre o tronco inteiro para manter a posição. Sentar-te muito direito deixa o exercício quase trivial.
O ponto crucial é que a carga tem de ser movida pela rotação do tronco. Balançar um peso de um lado para o outro só com os braços, com os ombros parados de frente, parece uma rotação russa mas não trabalha nada. Os braços só estão a mover uma massa pelo espaço.
Como fazer o exercício Rotação russa
Preparação
- 1
Senta-te no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares ligeiramente apoiados no chão ou elevados.
- 2
Pega num haltere, num disco ou numa medicine ball e segura-o junto ao peito com as duas mãos.
- 3
Inclina o tronco para trás, a cerca de 45 graus.
- 4
Mantém a coluna neutra, com o peito aberto e sem arredondar a lombar.
- 5
Contrai o abdómen antes da primeira rotação.
Execução
- 1
Roda o tronco para um lado, virando os ombros e não só movendo os braços.
- 2
Leva o peso até ao lado da anca, mantendo-o perto do corpo.
- 3
Faz uma pausa breve no fim da rotação e sente o oblíquo a contrair.
- 4
Volta pelo centro e segue para o lado oposto, com controlo.
- 5
Mantém a anca e os joelhos virados para a frente. A rotação acontece acima da cintura.
- 6
Mantém o ângulo de inclinação durante todo o exercício; não te endireites à medida que a fadiga aparece.
Erros comuns no exercício Rotação russa
Mexer só os braços
O peso vai de um lado para o outro enquanto os ombros e as costelas ficam parados de frente. Sem rotação não há trabalho de oblíquos. É a maneira mais comum de desperdiçar o exercício.
Como corrigir: Olha para os ombros, não para o peso. O esterno deve apontar para direções diferentes em cada extremo da repetição. Abranda e reduz a carga até conseguires sentir a rotação.
Arredondar a lombar
A coluna colapsa em flexão ao inclinares-te para trás, deixando a lombar rodada e fletida sob carga, uma combinação má.
Como corrigir: Mantém o peito alto e a coluna neutra. Se não consegues sustentar esta posição a 45 graus, senta-te mais direito até conseguires.
Ter pressa nas repetições
Balançar depressa de um lado para o outro, levado pelo balanço. Os oblíquos mal contraem e o movimento passa a ser um exercício de ritmo.
Como corrigir: Faz uma pausa curta no fim de cada rotação. Metade da velocidade e metade da carga dão o dobro do resultado.
Deixar os pés caírem com a fadiga
Se começaste com os calcanhares elevados, baixá-los a meio da série reduz a dificuldade sem alarde e esconde que a série devia ter terminado.
Como corrigir: Escolhe uma posição de pés e mantém-na. Se os pés caírem, termina a série ou começa de propósito com os calcanhares no chão.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–20 por lado | Leve a moderada, controlada | 60 s |
| Peso corporal | 3 | 15–25 por lado | Peso corporal | 45–60 s |
| Iniciante | 2–3 | 8–12 por lado | Peso corporal, calcanhares no chão | 45 s |
A rotação russa rende mais com carga leve e movimento lento. Os oblíquos não são músculos grandes e esta não é uma posição para carregar pesado com a coluna arredondada. Duas ou três sessões por semana, juntamente com exercícios de antiextensão como a prancha, equilibram o treino de core. Se a lombar se queixar da rotação com carga, o woodchop na polia trabalha o mesmo padrão numa posição mais direita e mais amiga da coluna.
Vais incluir o exercício Rotação russa no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rotação russa
Rotação russa com peso corporal
Mais fácilMãos juntas, sem carga externa e com os calcanhares no chão. O ponto de partida certo para aprenderes a rodar a partir do tronco.
Rotação russa com pés elevados
Mais difícilTirar os calcanhares do chão elimina um ponto de apoio e aumenta bastante a exigência sobre o tronco inteiro.
Rotação russa com medicine ball
Mais difícilUm implemento mais pesado, segurado mais longe do corpo, alonga a alavanca e aumenta a exigência de rotação.
Woodchop na polia
AlternativaTreina a rotação de pé, contra a tensão constante da polia, com muito menos flexão lombar. Em geral, é a opção de rotação mais amiga das costas.
Prancha lateral
AlternativaTreina os oblíquos de forma isométrica, para resistir à inclinação lateral em vez de produzir rotação. Complementa o trabalho de torção.
Perguntas frequentes
A rotação russa é eficaz?
É eficaz para treinar os oblíquos pela rotação, desde que realmente rodes o tronco em vez de balançares os braços. Esta distinção faz toda a diferença: boa parte das rotações russas feitas nos ginásios quase não trabalha nada porque os ombros nunca rodam. Bem feita, devagar e com carga moderada, funciona bem.
A rotação russa faz mal às costas?
Pode fazer, se for feita com a lombar arredondada e um peso pesado, porque a rotação com carga combinada com a flexão lombar é uma posição exigente para a coluna. Mantém o peito alto e a coluna neutra, usa carga leve e vai devagar. Se tens historial de problemas nas costas, o woodchop na polia é uma forma mais segura de treinar a rotação.
Que peso devo usar na rotação russa?
Leve. Os oblíquos são músculos pequenos e a posição não favorece cargas altas. A maioria das pessoas sai-se melhor com um disco ou um haltere de 5–10 kg movido devagar, com pausa em cada extremo, do que com um peso maior balançado depressa. Se o peso te está a tirar da posição, está demasiado pesado.
Os pés devem ficar no chão na rotação russa?
Das duas formas funciona. Com os calcanhares no chão é a versão mais fácil e permite concentrares-te em rodar bem. Com os calcanhares elevados, perdes um ponto de apoio e aumentas a exigência sobre o tronco inteiro. Começa com os pés no chão e eleva-os quando conseguires rodar com limpeza, sem arredondar a lombar.
A rotação russa tira a gordura dos lados da cintura?
Não. A perda de gordura localizada não existe: treinar os oblíquos não queima de preferência a gordura que está por cima deles. A rotação russa fortalece e desenvolve os oblíquos. Reduzir a gordura na cintura depende do balanço energético geral, não de um exercício em particular.
O Hercules regista cada treino de Rotação russa, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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