Core · Rotação
Crunch oblíquo declinado
O crunch oblíquo declinado é um exercício de abdómen feito num banco declinado com os pés presos, em que sobes enrolando o tronco e rodando para levar um cotovelo em direção ao joelho oposto. A inclinação acrescenta resistência e amplitude, e a rotação passa mais trabalho para os oblíquos interno e externo, nos lados da cintura.
Também conhecido por: abdominal oblíquo declinado, abdominal oblíquo no banco declinado, crunch oblíquo no banco declinado
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Rotação
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Banco declinado
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Crunch oblíquo declinado?
Músculos principais
- Oblíquos
- Reto abdominal
Músculos auxiliares
- Transverso do abdómen
- Flexores da anca
Os oblíquos ficam nos lados do abdómen e rodam e fletem o tronco. Quando sobes enrolando e rodas, o oblíquo externo de um lado e o interno do outro trabalham em conjunto para levar o ombro oposto em direção à anca.
O declive acrescenta resistência. Como o tronco começa abaixo da anca, há um alongamento maior na parte de baixo e mais gravidade para levantar contra, o que carrega os músculos mais do que um crunch em banco plano.
O reto abdominal continua a fazer boa parte da subida, por isso este não é um exercício puramente de oblíquos. A rotação muda a ênfase, em vez de isolar os oblíquos.
A rotação tem de vir das costelas, não dos cotovelos. Muita gente balança os cotovelos para o outro lado sem rodar o tronco, o que elimina a maior parte do trabalho dos oblíquos.
Como fazer o exercício Crunch oblíquo declinado
Preparação
- 1
Ajusta um banco declinado para um ângulo suave e prende os pés sob os apoios.
- 2
Deita-te para trás com os joelhos ligeiramente dobrados.
- 3
Apoia a ponta dos dedos de leve atrás das orelhas. Não entrelaces as mãos.
- 4
Recolhe ligeiramente o queixo para o pescoço ficar alinhado com a coluna.
Execução
- 1
Contrai o abdómen e enrola o tronco para cima.
- 2
Ao subir, roda as costelas para levares o ombro direito em direção ao joelho esquerdo.
- 3
Contrai os oblíquos no topo por um instante.
- 4
Desce de volta ao banco com controlo, desfazendo a rotação.
- 5
Repete para o lado oposto, ou faz primeiro todas as repetições de um lado.
- 6
Mantém o movimento fluido e evita puxar o pescoço.
Erros comuns no exercício Crunch oblíquo declinado
Rodar só os cotovelos
Balançar os cotovelos em direção ao joelho sem rodar as costelas. Os oblíquos mal trabalham.
Como corrigir: Pensa em levar a escápula, e não o cotovelo, em direção à anca oposta.
Puxar o pescoço
Arrancar a cabeça para a frente com as mãos força o pescoço.
Como corrigir: Mantém a ponta dos dedos leve e olha para um ponto fixo em frente.
Ir demasiado depressa
Fazer as repetições aos solavancos depende de balanço, e os oblíquos trabalham muito pouco.
Como corrigir: Demora dois segundos a subir e dois a descer, com uma pausa no topo.
Arquear a lombar
Deixar as costas ressaltarem no banco faz perder a tensão do abdómen.
Como corrigir: Desce com controlo e mantém as costelas puxadas para baixo, em direção à anca.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 por lado | Peso corporal ou um disco leve | 60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 15–20 por lado | Peso corporal | 45–60 s |
| Iniciante | 2 | 8–10 por lado | Declive suave | 60 s |
Combina com um exercício de estabilização, como a prancha lateral ou o Pallof press, para um treino de core equilibrado. Duas sessões por semana chegam. Acrescenta um disco leve junto ao peito quando 15 repetições limpas por lado parecerem fáceis.
Vais incluir o exercício Crunch oblíquo declinado no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Crunch oblíquo declinado
Crunch bicicleta
Mais fácilRotação sem banco nem declive, por isso há menos carga em cada repetição.
A mesma configuração declinada sem a torção, se a rotação estiver demasiado difícil.
Abdominais completos no banco declinado
Mais difícilAcrescenta um disco para mais resistência, mas sem a ênfase nos oblíquos.
Rotação russa
AlternativaUm exercício de rotação sentado que trabalha os oblíquos sem precisar de banco.
Woodchop na polia
AlternativaCarrega a rotação por um trajeto de polia de pé, em vez da flexão da coluna.
Perguntas frequentes
O crunch oblíquo declinado trabalha os oblíquos?
Sim, se a rotação vier das costelas. Os oblíquos rodam e fletem o tronco, por isso virar o ombro em direção ao joelho oposto carrega-os. Não vão trabalhar muito se só mexeres os cotovelos.
Os abdominais oblíquos afinam a cintura?
Nenhum exercício tira gordura de uma região específica. Treinar os oblíquos fortalece-os e pode engrossá-los, o que não estreita a cintura. A perda de gordura depende do balanço energético geral.
O crunch oblíquo declinado é melhor do que o crunch bicicleta?
O declive acrescenta resistência e amplitude, por isso é mais fácil de carregar. O crunch bicicleta não precisa de equipamento e é mais fácil para começar. Ambos funcionam se feitos devagar e com rotação a sério.
Qual deve ser a inclinação do declive?
Um declive suave, de cerca de 15 a 20 graus, chega. Ajustes mais íngremes passam o trabalho para os flexores da anca e fazem o pescoço puxar mais.
Posso acrescentar peso nos abdominais oblíquos?
Sim. Segura um disco leve junto ao peito ou um haltere perto do esterno. Evita pesos altos, porque a rotação sob carga pode irritar a lombar.
O Hercules regista cada treino de Crunch oblíquo declinado, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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