Core · Flexão da coluna
Crunch bicicleta
O crunch bicicleta é um exercício de chão em que levas alternadamente cada cotovelo em direção ao joelho oposto enquanto pedalas com as pernas. Combina flexão da coluna com rotação, por isso trabalha o reto abdominal e os oblíquos em conjunto, e costuma ficar entre os primeiros nas comparações de ativação do abdómen.
Também conhecido por: abdominal bicicleta, bicicleta no ar, abdominal bicicleta alternado
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Crunch bicicleta?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Oblíquos
Músculos auxiliares
- Flexores da anca
- Transverso do abdómen
Combinam-se aqui duas ações. O reto abdominal flete a coluna, aproximando as costelas da pelve, e os oblíquos rodam o tronco para que um ombro vá em direção ao joelho oposto. A maioria dos exercícios de abdómen treina uma ou outra, não as duas.
O oblíquo interno de um lado e o externo do outro trabalham em conjunto para produzir cada rotação. Este par é o motivo de o movimento ser alternado: cada lado tem a sua vez como lado que roda e depois como lado que resiste.
Um estudo muito citado do American Council on Exercise concluiu que o crunch bicicleta gerou a maior ativação do reto abdominal entre os treze exercícios testados. Esta conclusão costuma ser exagerada, já que ativação não é o mesmo que crescimento, mas indica que o exercício carrega o abdómen de forma relevante.
Os flexores da anca participam mais do que num crunch normal, porque as pernas pedalam no ar em vez de ficarem apoiadas no chão. Isto explica em parte porque é que o exercício cansa depressa, e porque é que deixar as pernas baixarem demasiado faz a lombar passar a ser o fator limitante.
O transverso do abdómen trabalha o tempo todo para manter a pelve e as costelas ligadas enquanto as pernas se movem. Manter a lombar em contacto com o chão é o sinal prático de que ele está a cumprir o seu papel.
Como fazer o exercício Crunch bicicleta
Preparação
- 1
Deita-te de costas, com as mãos a tocar de leve nos lados da cabeça, só com a ponta dos dedos.
- 2
Tira os dois pés do chão com os joelhos dobrados a cerca de 90 graus.
- 3
Pressiona a lombar contra o chão e expira para baixar as costelas.
- 4
Levanta ligeiramente a cabeça e as escápulas do chão antes de começar.
- 5
Mantém os cotovelos abertos, sem os fechar um em direção ao outro.
Execução
- 1
Roda o tronco para levares um ombro em direção ao joelho oposto, enquanto esse joelho se aproxima.
- 2
Estende a outra perna reta ao mesmo tempo, mantendo-a acima do chão.
- 3
Roda a partir das costelas, em vez de puxares o cotovelo para o outro lado. O ombro deve mover-se, não só o braço.
- 4
Faz uma pausa breve no ponto de rotação máxima antes de trocares de lado.
- 5
Troca de lado com suavidade, mantendo as duas escápulas fora do chão durante todo o exercício.
- 6
Mantém a perna estendida alta o suficiente para a lombar continuar pressionada no chão.
Erros comuns no exercício Crunch bicicleta
Puxar a cabeça e o pescoço
Entrelaçar os dedos atrás da cabeça e puxá-la para rodar, o que força o pescoço e deixa os braços a fazer o trabalho que era do abdómen.
Como corrigir: Deixa a ponta dos dedos apoiada de leve nos lados da cabeça, com os polegares atrás das orelhas. Se as mãos estão a puxar, solta-as e cruza os braços sobre o peito.
Pedalar depressa demais
Despachar as repetições de modo que o balanço leve as pernas e o tronco. Isto eleva a frequência cardíaca e reduz o trabalho real do abdómen.
Como corrigir: Abranda e faz uma pausa no topo de cada rotação. Vinte repetições controladas valem mais do que sessenta apressadas, e a diferença nota-se logo numa série.
Baixar demasiado a perna estendida
Deixar a perna reta aproximar-se do chão quando o abdómen não consegue segurar a pelve, o que arqueia a lombar e passa a carga para os flexores da anca e para a coluna lombar.
Como corrigir: Mantém a perna mais alta. A altura certa é o ponto mais baixo em que a lombar ainda toca no chão, e sobe à medida que fatigas.
Mexer só o cotovelo
Balançar o braço pelo corpo sem rodar o tronco, de modo que os oblíquos mal trabalham e a repetição passa a ser um movimento de braço.
Como corrigir: Pensa em levar o ombro e as costelas em direção ao joelho. O cotovelo chega porque o tronco rodou, e não o contrário.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 por lado | Peso corporal, tempo lento | 45–60 s |
| Resistência muscular | 3 | 30–45 s | Peso corporal | 30–45 s |
| Finalização em circuito | 2–3 | 20 por lado | Peso corporal | 30 s |
O crunch bicicleta é um bom exercício de abdómen geral e não precisa de equipamento, o que facilita mantê-lo no treino. Três séries de 10–15 repetições lentas por lado, duas ou três vezes por semana, chegam. O que mais o prejudica é a velocidade: se te apanhas a fazer séries de cinquenta, abranda o tempo em vez de acrescentares repetições. Combina bem com um exercício de antiextensão, como a prancha ou o dead bug, que cobrem a função de estabilização que este exercício não cobre.
Vais incluir o exercício Crunch bicicleta no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Crunch bicicleta
Crunch abdominal
Mais fácilElimina a rotação e o movimento das pernas, deixando apenas a flexão simples da coluna. Um ponto de partida sensato.
Crunch bicicleta em tempo lento
Mais difícilTrês segundos por repetição, com pausa na rotação máxima. Bem mais difícil do que parece e a forma mais útil de progredir sem equipamento.
Rotação russa
AlternativaTreina a rotação do tronco na posição sentada e é fácil de carregar com um disco ou uma medicine ball.
Elevação de pernas suspenso na barra
Mais difícilUm movimento bem mais difícil, que carrega a parte inferior do abdómen numa amplitude maior.
Prancha lateral
AlternativaTreina os oblíquos de forma isométrica, para resistir à inclinação lateral em vez de produzir rotação. Trabalho complementar.
Perguntas frequentes
O crunch bicicleta é bom para o abdómen?
Sim. Combina flexão da coluna com rotação, por isso o reto abdominal e os oblíquos são treinados num único movimento, e não precisa de equipamento. Um estudo muito citado da ACE colocou-o em primeiro lugar na ativação do reto abdominal entre os exercícios testados, embora seja apenas uma medida e não garanta um crescimento superior.
Quantos crunches bicicleta devo fazer?
Três séries de 10–15 repetições lentas por lado é um objetivo razoável. Se consegues fazer muito mais do que isso, as repetições estão quase de certeza demasiado rápidas. Abrandar o tempo e fazer uma pausa na rotação máxima torna o mesmo número de repetições bem mais exigente.
O crunch bicicleta queima a gordura da barriga?
Não. A perda de gordura vem de um défice de energia geral, e não é possível direcioná-la para uma região treinando o músculo que está por baixo. O crunch bicicleta desenvolve o abdómen, que é o que aparece quando a gordura corporal está suficientemente baixa.
Porque é que me dói o pescoço no crunch bicicleta?
Quase sempre porque estás a puxar a cabeça com as mãos. Deixa a ponta dos dedos apoiada de leve atrás das orelhas e conduz o movimento com as costelas, não com o cotovelo. Se persistir, cruzar os braços sobre o peito elimina por completo a possibilidade de puxar.
As pernas devem tocar no chão?
Não. A perna estendida deve ficar acima do chão o tempo todo, e alta o suficiente para a lombar continuar pressionada. Mais baixo é mais difícil, mas só até ao ponto em que a lombar sai do chão. A partir daí, passas a treinar os flexores da anca e a sobrecarregar a coluna lombar.
O Hercules regista cada treino de Crunch bicicleta, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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