Pernas · Isolado

Máquina de abdutores

A máquina de abdutores é um exercício sentado em que empurras alavancas acolchoadas para fora com os joelhos, afastando as coxas contra a resistência. Trabalha os abdutores da anca, sobretudo o glúteo médio e o mínimo, que estabilizam a pélvis ao caminhar, correr ou ficar sobre uma perna. Inclinar o tronco para a frente também traz as fibras superiores do glúteo máximo.

Também conhecido por: cadeira abdutora, abdutora, abdutores na máquina, abdução da anca sentado

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Isolado
Tipo: Isolado
Equipamento: Máquina de abdutores
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Máquina de abdutores?

Músculos principais

Glúteo médio
Glúteo mínimo

Músculos auxiliares

Glúteo máximo (fibras superiores)
Tensor da fáscia lata

Abdução da anca é afastar a coxa da linha central do corpo. O glúteo médio e o glúteo mínimo, na lateral da anca, são os principais abdutores.

Estes músculos são essenciais para a estabilidade. Sempre que ficas sobre uma perna, impedem que a anca oposta caia. Abdutores fracos estão associados a joelhos que caem para dentro no agachamento e a dor na anca e no joelho em corredores.

A posição do corpo muda quais os músculos que trabalham mais. Sentado direito, a ênfase vai para o glúteo médio e o tensor da fáscia lata. Inclinar-se para a frente a partir da anca flete a anca e traz as fibras superiores do glúteo máximo para o movimento.

A máquina isola a abdução com apoio total das costas, sendo uma das formas mais fáceis de carregar estes músculos diretamente, algo que a maioria dos exercícios multiarticulares faz pouco.

Como fazer o exercício Máquina de abdutores

Preparação

1
Ajusta a máquina para que os apoios fiquem na parte externa dos joelhos.
2
Regula a posição inicial para as pernas ficarem juntas ou ligeiramente afastadas.
3
Senta-te com as costas no encosto e segura as pegas.
4
Contrai o core e mantém os pés nos apoios.

Execução

1
Empurra os joelhos para fora contra os apoios o mais longe que for confortável.
2
Faz uma pausa de um segundo no ponto mais aberto e contrai a lateral da anca.
3
Volta com os apoios devagar, resistindo ao peso na volta.
4
Para um pouco antes de os discos tocarem para manteres a tensão nos músculos.
5
Para mais trabalho do glúteo máximo, inclina-te para a frente a partir da anca, com as costas direitas.
6
Mantém o movimento fluido, evitando repetições bruscas.

Erros comuns no exercício Máquina de abdutores

Deixar o peso bater na volta

Soltar os apoios depressa, de modo que a pilha cai de repente entre as repetições, perdendo a tensão e metade da repetição.

Como corrigir: Controla a volta em dois segundos e para um pouco antes de os discos tocarem.

Usar impulso

Lançar os joelhos para fora com repetições rápidas e bruscas, o que reduz o tempo em que os músculos trabalham.

Como corrigir: Move-te de forma constante e faz uma pausa no ponto mais aberto.

Usar uma amplitude minúscula

Mover os apoios uns poucos centímetros com carga alta. Os músculos mal trabalham numa amplitude relevante.

Como corrigir: Escolhe uma carga que permita abrir os joelhos por completo.

Tirar a anca do assento

Deslocar a anca para empurrar mais carga, o que traz outros músculos para ajudar.

Como corrigir: Mantém a anca e as costas firmes no assento o tempo inteiro.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia de glúteos	3	12–20	Moderada, 1–2 RIR	60 s
Estabilidade da anca	2–3	15–20	Leve a moderada	45–60 s
Finalização metabólica	2	20–30	Leve, repetições parciais no final	45 s

Usa a máquina de abdutores depois dos exercícios principais de membros inferiores, em duas a três séries de 12 a 20. Repetições mais altas combinam bem com estes músculos. Experimenta alternar séries direitas e inclinadas para a frente, para cobrir todas as fibras laterais e superiores do glúteo. Também é um bom aquecimento antes do agachamento se os teus joelhos tendem a cair para dentro.

Vais incluir o exercício Máquina de abdutores no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Máquina de abdutores

Abdução da anca na polia

Alternativa

Uma versão de pé que trabalha um lado de cada vez e acrescenta exigência de estabilidade na perna de apoio.

Passos laterais com banda elástica

Mais fácil

Uma banda elástica nos joelhos ou tornozelos enquanto dás passos laterais treina os mesmos músculos sem máquina.

Máquina de adutores

Alternativa

O movimento oposto, que treina os músculos da parte interna da coxa.

Prancha lateral

Alternativa

Treina os abdutores da anca de forma isométrica, juntamente com os oblíquos.

Perguntas frequentes

Que músculos trabalha a máquina de abdutores?

O glúteo médio e o glúteo mínimo, com o tensor da fáscia lata a ajudar. Inclinar-se para a frente acrescenta as fibras superiores do glúteo máximo. Em conjunto, estes músculos dão forma à lateral da anca e estabilizam a pélvis.

A máquina de abdutores faz crescer o glúteo?

Desenvolve o glúteo médio e o mínimo e um pouco do glúteo máximo superior, o que dá forma à parte alta e à lateral do glúteo. Para o tamanho geral do glúteo, combina com exercícios mais pesados, como o hip thrust e o agachamento.

Devo inclinar-me para a frente na máquina de abdutores?

Inclinar-se para a frente traz mais o glúteo máximo, enquanto sentar direito foca o glúteo médio. Os dois são úteis. Muita gente faz uma série de cada.