Peito · Empurrar horizontal
Supino plano na máquina Smith
O supino plano na máquina Smith é um supino plano em que a barra desliza em trilhos verticais fixos. A trajetória guiada elimina a necessidade de equilibrar a barra, por isso podes carregar o peito, os deltoides anteriores e o tríceps até perto da falha, com ganchos de segurança incorporados que tornam prático treinar sem companhia.
Também conhecido por: press de banca no smith, supino no smith, supino no multipower
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina Smith, Banco plano
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Supino plano na máquina Smith?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
Os peitorais fazem a maior parte do empurrão, e o tríceps e os deltoides anteriores finalizam a extensão. O trabalho muscular é o mesmo do supino plano normal.
Os trilhos fixos assumem a tarefa de estabilizar a barra de um lado para o outro e para a frente e para trás. Isto reduz a exigência dos estabilizadores do ombro e deixa os músculos principais trabalharem mais.
Como podes rodar a barra para a bloquear em qualquer ponto, é uma forma mais segura de treinar até à falha sem companhia. Regula os ganchos a uma altura que alcances com facilidade.
A trajetória fixa é a principal desvantagem. Se o banco estiver mal posicionado, a barra não acompanha o teu arco natural, por isso posiciona o banco para a barra descer a meio do peito.
Como fazer o exercício Supino plano na máquina Smith
Preparação
- 1
Coloca um banco plano centrado por baixo da barra, com a barra a descer sobre o meio do peito.
- 2
Deita-te e apoia totalmente os pés no chão.
- 3
Agarra a barra um pouco mais aberta do que a largura dos ombros.
- 4
Puxa as escápulas para trás e para baixo e depois desbloqueia a barra.
Execução
- 1
Baixa a barra até ao meio do peito com controlo.
- 2
Mantém os cotovelos a cerca de 45 a 60 graus do tronco.
- 3
Faz uma ligeira pausa no peito.
- 4
Empurra a barra de volta até estenderes os braços.
- 5
Mantém as escápulas fixas o tempo inteiro.
- 6
Roda a barra para a bloquear quando terminares.
Erros comuns no exercício Supino plano na máquina Smith
Banco demasiado à frente ou demasiado atrás
A trajetória fixa faz a barra descer em direção ao pescoço ou ao abdómen e sobrecarrega os ombros.
Como corrigir: Ajusta o banco até a barra descer sobre o meio do peito.
Abrir os cotovelos
Cotovelos a 90 graus sobrecarregam os ombros.
Como corrigir: Mantém-nos a cerca de 45 a 60 graus.
Relaxar porque a barra é guiada
Soltar as escápulas reduz a estabilidade.
Como corrigir: Mantém as escápulas para trás e a parte alta das costas firme.
Regular os ganchos demasiado alto
Se não consegues bloquear a barra com facilidade na falha, o recurso de segurança perde-se.
Como corrigir: Posiciona os batentes de segurança logo acima do peito.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 4 | 5–8 | Pesada | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60–90 s |
Usa para hipertrofia, drop sets e treino até à falha. A barra da Smith costuma parecer mais leve do que a barra livre por causa do contrapeso, por isso não compares os números diretamente. Mantém um supino com peso livre no teu programa para a força.
Vais incluir o exercício Supino plano na máquina Smith no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino plano na máquina Smith
Supino plano com barra
Mais difícilUma barra livre que treina os estabilizadores e desenvolve mais força geral.
Supino plano com halteres
AlternativaUma trajetória mais livre e uma amplitude maior.
Supino inclinado na máquina Smith
AlternativaA versão inclinada, para o peito superior.
Supino na máquina
Mais fácilUma máquina totalmente guiada, com posição sentada.
Flexões
Mais fácilUm exercício de empurrar com o peso do corpo, que não precisa de equipamento.
Perguntas frequentes
O supino plano na Smith é tão bom como o supino plano com barra?
Trabalha os mesmos músculos principais e é mais seguro para treinar sem companhia. A barra livre usa mais estabilizadores e tende a desenvolver mais força geral.
Onde devo posicionar o banco?
De modo que a barra desça sobre o meio do peito na parte de baixo. Testa com a barra vazia e ajusta.
A barra da Smith pesa menos?
A barra tem um contrapeso, e em geral parece mais leve do que 20 kg. As máquinas variam, por isso regista os teus próprios números.
A Smith faz mal aos ombros?
Pode fazer, se o banco estiver mal posicionado e forçar uma trajetória pouco natural. Com a montagem certa, é segura para a maioria das pessoas.
É possível ganhar massa na Smith?
É. Permite treinar forte e com segurança, e o crescimento muscular depende de esforço e sobrecarga progressiva, e não do equipamento.
O Hercules regista cada treino de Supino plano na máquina Smith, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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