Pernas · Extensão de quadril
Ponte de glúteos com elástico
A ponte de glúteos com elástico é uma ponte de glúteos feita com uma mini band presa logo acima dos joelhos. O elástico obriga os abdutores do quadril, incluindo o glúteo médio, a empurrar para fora enquanto o glúteo máximo estende o quadril, então todo o conjunto dos glúteos trabalha mais do que na ponte comum com o peso do corpo.
Também conhecido como: ponte de quadril com elástico, ponte de glúteos com liga, ponte com mini band
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Extensão de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Mini elástico
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Ponte de glúteos com elástico trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Glúteo médio
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Adutores
- Eretores da espinha
O glúteo máximo leva o quadril para cima, e o glúteo médio e o mínimo empurram os joelhos para fora contra o elástico. Juntos, eles treinam a extensão do quadril e a estabilização.
O elástico deixa a ponte mais difícil sem precisar de outro equipamento. Ele também ensina a não deixar os joelhos caírem para dentro, algo que muita gente faz no agachamento.
Os posteriores de coxa e os adutores ajudam, e o core mantém a pelve nivelada.
Um elástico mais firme ou uma pausa no topo aumentam a dificuldade. É um bom exercício de aquecimento antes de agachamentos e elevações de quadril.
Como fazer o exercício Ponte de glúteos com elástico
Preparação
- 1
Prenda uma mini band logo acima dos joelhos.
- 2
Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
- 3
Deixe os braços ao lado do corpo.
- 4
Empurre os joelhos para fora contra o elástico.
Execução
- 1
Empurre os calcanhares contra o chão para elevar o quadril.
- 2
Continue empurrando os joelhos para fora contra o elástico.
- 3
Contraia os glúteos no topo.
- 4
Segure por um segundo.
- 5
Desça devagar.
- 6
Mantenha o elástico tensionado o tempo todo.
Erros comuns no exercício Ponte de glúteos com elástico
Deixar os joelhos caírem para dentro
Perder a tensão do elástico tira o trabalho do glúteo médio.
Como corrigir: Continue empurrando para fora durante toda a repetição.
Arquear demais a lombar
Subir o quadril além do ponto ideal arqueia a lombar.
Como corrigir: Pare quando o quadril estiver alinhado com o tronco.
Empurrar pela ponta dos pés
O peso na ponta dos pés passa o trabalho para o quadríceps.
Como corrigir: Empurre pelos calcanhares.
Fazer com pressa
Repetições rápidas pulam a contração.
Como corrigir: Faça uma pausa de um segundo no topo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–20 | Elástico médio | 45–60 s |
| Aquecimento | 2 | 10–15 | Elástico leve | 30 s |
| Iniciante | 2–3 | 12 | Elástico leve | 60 s |
Ótima como aquecimento antes de agachamentos ou elevações de quadril, ou como exercício de glúteos para fazer em casa. Para progredir, use um elástico mais firme, segure a pausa por mais tempo ou passe para a ponte unilateral.
Vai incluir o exercício Ponte de glúteos com elástico no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Ponte de glúteos com elástico
Ponte de glúteos
Mais fácilSem elástico, uma versão mais simples.
Ponte de glúteos isométrica
AlternativaUma versão isométrica.
Elevação pélvica com halter
Mais difícilAcrescenta a carga de um halter.
Passos laterais com elástico
AlternativaOutro exercício com elástico para o glúteo médio.
Elevação pélvica com barra
Mais difícilUma versão mais pesada, com barra.
Perguntas frequentes
Por que usar um elástico na ponte de glúteos?
Ele aumenta o trabalho do glúteo médio e ensina os joelhos a ficarem abertos.
Qual elástico devo usar?
Uma mini band, de leve a média. Ela deve criar tensão sem deixar os joelhos cederem.
Onde o elástico deve ficar?
Logo acima dos joelhos.
Quantas repetições devo fazer?
De 12 a 20 repetições na maioria das séries.
A ponte com elástico basta para os glúteos?
É ótima para iniciantes e para aquecimento. Para crescer mais, inclua elevações de quadril com carga.
O Hercules registra cada treino de Ponte de glúteos com elástico, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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