Pernas · Isolado

Cadeira abdutora

A cadeira abdutora é um exercício sentado em que você empurra alavancas acolchoadas para fora com os joelhos, afastando as coxas contra a resistência. Ela trabalha os abdutores do quadril, principalmente o glúteo médio e o mínimo, que estabilizam a pelve ao caminhar, correr ou ficar sobre uma perna. Inclinar o tronco para a frente também traz as fibras superiores do glúteo máximo.

Também conhecido como: abdutora, abdutores na máquina, máquina abdutora, abdução de quadril sentado

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Isolado
Tipo: Isolado
Equipamento: Cadeira abdutora
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Cadeira abdutora trabalha?

Músculos principais

Glúteo médio
Glúteo mínimo

Músculos auxiliares

Glúteo máximo (fibras superiores)
Tensor da fáscia lata

Abdução do quadril é afastar a coxa da linha central do corpo. O glúteo médio e o glúteo mínimo, na lateral do quadril, são os principais abdutores.

Esses músculos são essenciais para a estabilidade. Toda vez que você fica sobre uma perna, eles impedem que o quadril oposto caia. Abdutores fracos estão associados a joelhos que caem para dentro no agachamento e a dor no quadril e no joelho em corredores.

A posição do corpo muda quais músculos trabalham mais. Sentado ereto, a ênfase vai para o glúteo médio e o tensor da fáscia lata. Inclinar-se para a frente a partir do quadril flexiona o quadril e traz as fibras superiores do glúteo máximo para o movimento.

A máquina isola a abdução com apoio total das costas, sendo um dos jeitos mais fáceis de carregar esses músculos diretamente, algo que a maioria dos exercícios multiarticulares faz pouco.

Como fazer o exercício Cadeira abdutora

Preparação

1
Ajuste a máquina para que os apoios fiquem na parte externa dos joelhos.
2
Regule a posição inicial para as pernas ficarem juntas ou levemente afastadas.
3
Sente-se com as costas no encosto e segure as alças.
4
Contraia o core e mantenha os pés nos apoios.

Execução

1
Empurre os joelhos para fora contra os apoios o mais longe que for confortável.
2
Faça uma pausa de um segundo no ponto mais aberto e contraia a lateral do quadril.
3
Volte os apoios devagar, resistindo ao peso na volta.
4
Pare um pouco antes de as placas encostarem para manter a tensão nos músculos.
5
Para mais trabalho do glúteo máximo, incline-se para a frente a partir do quadril, com as costas retas.
6
Mantenha o movimento fluido, evitando repetições bruscas.

Erros comuns no exercício Cadeira abdutora

Deixar o peso bater na volta

Soltar os apoios rápido, de modo que a pilha despenca entre as repetições, perdendo a tensão e metade da repetição.

Como corrigir: Controle a volta em dois segundos e pare um pouco antes de as placas encostarem.

Usar impulso

Jogar os joelhos para fora com repetições rápidas e bruscas, o que reduz o tempo em que os músculos trabalham.

Como corrigir: Mova-se de forma constante e faça uma pausa no ponto mais aberto.

Usar uma amplitude minúscula

Mover os apoios poucos centímetros com carga alta. Os músculos mal trabalham por uma amplitude relevante.

Como corrigir: Escolha uma carga que permita abrir os joelhos por completo.

Tirar o quadril do assento

Deslocar o quadril para empurrar mais carga, o que traz outros músculos para ajudar.

Como corrigir: Mantenha o quadril e as costas firmes no assento o tempo todo.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia de glúteos	3	12–20	Moderada, 1–2 RIR	60 s
Estabilidade do quadril	2–3	15–20	Leve a moderada	45–60 s
Finalização metabólica	2	20–30	Leve, repetições parciais no final	45 s

Use a cadeira abdutora depois dos exercícios principais de membros inferiores, em duas a três séries de 12 a 20. Repetições mais altas combinam bem com esses músculos. Experimente alternar séries eretas e inclinadas para a frente, para cobrir todas as fibras laterais e superiores do glúteo. Também é um bom aquecimento antes do agachamento se os seus joelhos tendem a cair para dentro.

Vai incluir o exercício Cadeira abdutora no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Cadeira abdutora

Abdução de quadril na polia

Alternativa

Uma versão em pé que trabalha um lado por vez e acrescenta exigência de estabilidade na perna de apoio.

Passos laterais com elástico

Mais fácil

Um elástico nos joelhos ou tornozelos enquanto você dá passos laterais treina os mesmos músculos sem máquina.

Cadeira adutora

Alternativa

O movimento oposto, que treina os músculos da parte interna da coxa.

Prancha lateral

Alternativa

Treina os abdutores do quadril de forma isométrica, junto com os oblíquos.

Perguntas frequentes

Quais músculos a cadeira abdutora trabalha?

O glúteo médio e o glúteo mínimo, com o tensor da fáscia lata ajudando. Inclinar-se para a frente acrescenta as fibras superiores do glúteo máximo. Juntos, esses músculos dão forma à lateral do quadril e estabilizam a pelve.

A cadeira abdutora faz o glúteo crescer?

Ela desenvolve o glúteo médio e o mínimo e um pouco do glúteo máximo superior, o que dá forma à parte alta e à lateral do glúteo. Para o tamanho geral do glúteo, combine com exercícios mais pesados, como elevação pélvica e agachamento.

Devo me inclinar para a frente na cadeira abdutora?

Inclinar-se para a frente traz mais o glúteo máximo, enquanto sentar ereto foca o glúteo médio. Os dois são úteis. Muita gente faz uma série de cada.