Core · Antiflexão lateral
Prancha Copenhagen
A prancha Copenhagen é uma prancha lateral em que a perna de cima fica apoiada em um banco e a de baixo fica solta. Como você eleva o quadril, a parte interna da coxa de cima precisa trabalhar forte para sustentar você, o que a torna uma das formas mais diretas de fortalecer os adutores e os oblíquos juntos.
Também conhecido como: copenhagen plank, prancha de adutores, copenhagen
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Antiflexão lateral
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Banco
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Prancha Copenhagen trabalha?
Músculos principais
- Adutores do quadril
- Oblíquos
Músculos auxiliares
- Quadrado lombar
- Glúteo médio
- Transverso do abdômen
- Manguito rotador
Os adutores da perna de cima são o principal alvo. Eles pressionam a perna contra o banco para manter o quadril elevado, o que sobrecarrega a parte interna da coxa de um jeito que poucos exercícios fazem. O adutor longo e o adutor magno contribuem.
Os oblíquos e o quadrado lombar impedem que o tronco caia para o lado. É o mesmo trabalho que fazem na prancha lateral comum, mas aqui a alavanca longa das pernas deixa o exercício bem mais difícil.
O glúteo médio da perna de baixo e os músculos estabilizadores do ombro de apoio mantêm o corpo em linha reta. O ombro fica sob carga o tempo todo, então o manguito rotador trabalha para manter o braço firme.
Apoiar o joelho no banco encurta a alavanca e facilita o exercício. Apoiar o tornozelo o deixa mais difícil. Muitos atletas o usam porque adutores fortes dão suporte à virilha, mas progrida aos poucos, já que a parte interna da coxa cansa rápido.
Como fazer o exercício Prancha Copenhagen
Preparação
- 1
Deite-se de lado ao lado de um banco e apoie a perna de cima nele, com a parte interna do joelho ou do tornozelo sobre o banco.
- 2
Apoie-se no antebraço de baixo, com o cotovelo diretamente sob o ombro.
- 3
Deixe a perna de baixo solta, pendendo sob o banco.
- 4
Contraia o core e empilhe quadril e ombros para o corpo ficar em uma linha.
Execução
- 1
Pressione a parte interna da coxa de cima contra o banco e eleve o quadril até o corpo ficar reto.
- 2
Mantenha o quadril empilhado e voltado para a frente, sem rolar para trás.
- 3
Sustente a posição do topo por alguns segundos, para um desafio isométrico.
- 4
Desça o quadril devagar em direção ao chão.
- 5
Mantenha o ombro de apoio empurrado para longe da orelha.
- 6
Termine as repetições ou o tempo de sustentação e troque de lado.
Erros comuns no exercício Prancha Copenhagen
Deixar o quadril girar para trás
Oblíquos e adutores perdem tensão e o exercício vira uma torção.
Como corrigir: Empilhe quadril e ombros e mantenha-os voltados para a frente.
Soltar o quadril rápido
Você perde a fase de descida, que é grande parte do efeito do treino.
Como corrigir: Desça em dois a três segundos, com controle.
Encolher o ombro de apoio
O ombro afunda na articulação e cansa cedo.
Como corrigir: Pressione o antebraço contra o chão e empurre o ombro para longe da orelha.
Ir direto para a versão com o tornozelo cedo demais
A alavanca mais longa sobrecarrega a parte interna da coxa e a virilha antes de elas estarem prontas.
Como corrigir: Comece com o joelho no banco e progrida para o tornozelo ao longo de várias semanas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3 | 6–10 por lado | Tornozelo no banco, descida lenta | 60–90 s |
| Resistência muscular | 2–3 | sustentação de 15–30 s por lado | Joelho no banco | 45–60 s |
| Iniciante | 2 | sustentação de 10–20 s por lado | Joelho no banco, perna de baixo flexionada | 60 s |
Use a prancha Copenhagen como exercício de core e de força da virilha uma ou duas vezes por semana. Comece com uma sustentação curta na posição com o joelho e avance devagar, porque a parte interna da coxa pode ficar dolorida por um ou dois dias quando você experimenta pela primeira vez.
Vai incluir o exercício Prancha Copenhagen no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Prancha Copenhagen
Prancha lateral
Mais fácilUma sustentação lateral mais simples, com os dois pés no chão.
Prancha
Mais fácilUma sustentação frontal básica para desenvolver primeiro a estabilidade do tronco.
Adução de quadril na polia
AlternativaIsola a parte interna da coxa com resistência ajustável da polia.
Cadeira adutora
AlternativaUma opção sentada na máquina para treinar os adutores.
Bandeira humana
Mais difícilUma habilidade bem mais exigente para a lateral do corpo, que se apoia na força da prancha lateral.
Perguntas frequentes
O que a prancha Copenhagen trabalha?
Ela trabalha os adutores da parte interna da coxa e os oblíquos, com ajuda dos glúteos e dos estabilizadores do ombro.
Como deixo mais fácil?
Apoie o joelho no banco em vez do tornozelo e flexione a perna de baixo, se precisar.
Ela ajuda a prevenir lesões na virilha?
É muito usada para fortalecer os adutores, que dão suporte à virilha, mas progrida aos poucos e pare se sentir dor aguda.
Por quanto tempo devo sustentar?
Iniciantes podem buscar de 10 a 20 segundos por lado, e quem já é mais forte pode chegar a 30 segundos ou fazer repetições lentas.
O Hercules registra cada treino de Prancha Copenhagen, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play