Core · Antiflexão lateral
Prancha Copenhagen
A prancha Copenhagen é uma prancha lateral em que a perna de cima fica apoiada num banco e a de baixo fica solta. Como elevas a anca, a parte interna da coxa de cima precisa trabalhar bastante para te sustentar, o que a torna uma das formas mais diretas de fortalecer os adutores e os oblíquos juntos.
Também conhecido por: Copenhagen plank, Prancha de adutores, Copenhagen
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Antiflexão lateral
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Banco
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Prancha Copenhagen?
Músculos principais
- Adutores da anca
- Oblíquos
Músculos auxiliares
- Quadrado lombar
- Glúteo médio
- Transverso do abdómen
- Manguito rotador
Os adutores da perna de cima são o principal alvo. Eles pressionam a perna contra o banco para manter a anca elevada, o que sobrecarrega a parte interna da coxa de uma forma que poucos exercícios fazem. O adutor longo e o adutor magno contribuem.
Os oblíquos e o quadrado lombar impedem que o tronco caia para o lado. É o mesmo trabalho que fazem na prancha lateral comum, mas aqui a alavanca longa das pernas deixa o exercício bem mais difícil.
O glúteo médio da perna de baixo e os músculos estabilizadores do ombro de apoio mantêm o corpo em linha reta. O ombro fica sob carga o tempo todo, então o manguito rotador trabalha para manter o braço firme.
Apoiar o joelho no banco encurta a alavanca e facilita o exercício. Apoiar o tornozelo torna-a mais difícil. Muitos atletas usam-na porque adutores fortes dão suporte à virilha, mas progride aos poucos, já que a parte interna da coxa cansa rápido.
Como fazer o exercício Prancha Copenhagen
Preparação
- 1
Deita-te de lado ao lado de um banco e apoia a perna de cima nele, com a parte interna do joelho ou do tornozelo sobre o banco.
- 2
Apoia-te no antebraço de baixo, com o cotovelo diretamente sob o ombro.
- 3
Deixa a perna de baixo solta, pendendo sob o banco.
- 4
Contrai o core e empilha anca e ombros para o corpo ficar numa linha.
Execução
- 1
Pressiona a parte interna da coxa de cima contra o banco e eleva a anca até ao corpo ficar reta.
- 2
Mantém a anca empilhada e voltado para a frente, sem rolar para trás.
- 3
Sustenta a posição do topo por alguns segundos, para um desafio isométrico.
- 4
Desce a anca devagar em direção ao chão.
- 5
Mantém o ombro de apoio empurrado para longe da orelha.
- 6
Termina as repetições ou o tempo de sustentação e troca de lado.
Erros comuns no exercício Prancha Copenhagen
Deixar a anca rodar para trás
Oblíquos e adutores perdem tensão e o exercício vira uma torção.
Como corrigir: Empilha anca e ombros e mantém-nos voltados para a frente.
Baixar a anca depressa
Perdes a fase de descida, que é grande parte do efeito do treino.
Como corrigir: Desce em dois a três segundos, com controlo.
Encolher o ombro de apoio
O ombro afunda na articulação e cansa cedo.
Como corrigir: Pressiona o antebraço contra o chão e empurra o ombro para longe da orelha.
Passar logo para a versão com o tornozelo demasiado cedo
A alavanca mais longa sobrecarrega a parte interna da coxa e a virilha antes de elas estarem prontas.
Como corrigir: Começa com o joelho no banco e progride para o tornozelo ao longo de várias semanas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3 | 6–10 por lado | Tornozelo no banco, descida lenta | 60–90 s |
| Resistência muscular | 2–3 | Sustentação de 15–30 s por lado | Joelho no banco | 45–60 s |
| Iniciante | 2 | Sustentação de 10–20 s por lado | Joelho no banco, perna de baixo fletida | 60 s |
Usa a prancha Copenhagen como exercício de core e de força da virilha uma ou duas vezes por semana. Começa com uma sustentação curta na posição com o joelho e avança devagar, porque a parte interna da coxa pode ficar dorida por um ou dois dias quando experimentas pela primeira vez.
Vais incluir o exercício Prancha Copenhagen no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Prancha Copenhagen
Prancha lateral
Mais fácilUma sustentação lateral mais simples, com os dois pés no chão.
Prancha
Mais fácilUma sustentação frontal básica para desenvolver primeiro a estabilidade do tronco.
Adução da anca na polia
AlternativaIsola a parte interna da coxa com resistência ajustável da polia.
Máquina de adutores
AlternativaUma opção sentada na máquina para treinar os adutores.
Bandeira humana
Mais difícilUma habilidade bem mais exigente para a lateral do corpo, que se apoia na força da prancha lateral.
Perguntas frequentes
O que a prancha Copenhagen trabalha?
Trabalha os adutores da parte interna da coxa e os oblíquos, com ajuda dos glúteos e dos estabilizadores do ombro.
Como deixo mais fácil?
Apoia o joelho no banco em vez do tornozelo e flete a perna de baixo, se precisares.
Ajuda a prevenir lesões na virilha?
É muito usada para fortalecer os adutores, que dão suporte à virilha, mas progride aos poucos e interrompe se sentires dor aguda.
Por quanto tempo devo sustentar?
Quem está a começar pode procurar fazer 10 a 20 segundos por lado, e quem já é mais forte pode chegar a 30 segundos ou fazer repetições lentas.
O Hercules regista cada treino de Prancha Copenhagen, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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