Core · Flexão da coluna
Abdominal bicicleta
O abdominal bicicleta é um exercício de chão em que você alterna levando cada cotovelo em direção ao joelho oposto enquanto pedala com as pernas. Ele combina flexão da coluna com rotação, então trabalha o reto abdominal e os oblíquos juntos, e costuma ficar entre os primeiros em comparações de ativação do abdômen.
Também conhecido como: bicicleta no ar, abdominal bicicleta alternado, bicicleta abdominal
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Abdominal bicicleta trabalha?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Oblíquos
Músculos auxiliares
- Flexores do quadril
- Transverso do abdômen
Duas ações se combinam aqui. O reto abdominal flexiona a coluna, aproximando as costelas da pelve, e os oblíquos giram o tronco para que um ombro vá em direção ao joelho oposto. A maioria dos exercícios de abdômen treina um ou outro, não os dois.
O oblíquo interno de um lado e o externo do outro trabalham juntos para produzir cada rotação. Esse par é o motivo de o movimento ser alternado: cada lado tem sua vez como lado que gira e depois como lado que resiste.
Um estudo muito citado do American Council on Exercise concluiu que o abdominal bicicleta gerou a maior ativação do reto abdominal entre os treze exercícios testados. Essa conclusão costuma ser exagerada, já que ativação não é o mesmo que crescimento, mas indica que o exercício carrega o abdômen de forma relevante.
Os flexores do quadril participam mais do que em um crunch comum, porque as pernas pedalam no ar em vez de ficarem apoiadas no chão. Isso explica em parte por que o exercício cansa rápido, e por que deixar as pernas baixarem demais faz a lombar virar o fator limitante.
O transverso do abdômen trabalha o tempo todo para manter a pelve e as costelas conectadas enquanto as pernas se movem. Manter a lombar em contato com o chão é o sinal prático de que ele está cumprindo seu papel.
Como fazer o exercício Abdominal bicicleta
Preparação
- 1
Deite-se de barriga para cima, com as mãos tocando de leve as laterais da cabeça, só com a ponta dos dedos.
- 2
Tire os dois pés do chão com os joelhos dobrados a cerca de 90 graus.
- 3
Pressione a lombar contra o chão e expire para baixar as costelas.
- 4
Levante levemente a cabeça e as escápulas do chão antes de começar.
- 5
Mantenha os cotovelos abertos, sem fechá-los um em direção ao outro.
Execução
- 1
Gire o tronco para levar um ombro em direção ao joelho oposto, enquanto esse joelho se aproxima.
- 2
Estenda a outra perna reta ao mesmo tempo, mantendo-a acima do chão.
- 3
Gire a partir das costelas, em vez de puxar o cotovelo para o outro lado. O ombro deve se mover, não só o braço.
- 4
Pause rapidamente no ponto de rotação máxima antes de trocar de lado.
- 5
Troque de lado com suavidade, mantendo as duas escápulas fora do chão durante todo o exercício.
- 6
Mantenha a perna estendida alta o bastante para a lombar continuar pressionada no chão.
Erros comuns no exercício Abdominal bicicleta
Puxar a cabeça e o pescoço
Entrelaçar os dedos atrás da cabeça e puxá-la para girar, o que força o pescoço e deixa os braços fazendo o trabalho que seria do abdômen.
Como corrigir: Deixe a ponta dos dedos apoiada de leve nas laterais da cabeça, com os polegares atrás das orelhas. Se as mãos estão puxando, solte-as e cruze os braços sobre o peito.
Pedalar rápido demais
Correr pelas repetições de modo que o impulso carregue as pernas e o tronco. Isso eleva a frequência cardíaca e reduz o trabalho real do abdômen.
Como corrigir: Desacelere e pause no topo de cada rotação. Vinte repetições controladas valem mais do que sessenta apressadas, e a diferença fica óbvia em uma série.
Baixar demais a perna estendida
Deixar a perna reta se aproximar do chão quando o abdômen não consegue segurar a pelve, o que arqueia a lombar e joga a carga nos flexores do quadril e na coluna lombar.
Como corrigir: Mantenha a perna mais alta. A altura certa é o ponto mais baixo em que a lombar ainda toca o chão, e ela sobe conforme você cansa.
Mexer só o cotovelo
Balançar o braço pelo corpo sem girar o tronco, de modo que os oblíquos mal trabalham e a repetição vira um movimento de braço.
Como corrigir: Pense em levar o ombro e as costelas em direção ao joelho. O cotovelo chega porque o tronco girou, e não o contrário.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 por lado | Peso corporal, tempo lento | 45–60 s |
| Resistência muscular | 3 | 30–45 s | Peso corporal | 30–45 s |
| Finalização em circuito | 2–3 | 20 por lado | Peso corporal | 30 s |
O abdominal bicicleta é um bom exercício de abdômen geral e não precisa de equipamento, o que facilita mantê-lo no treino. Três séries de 10–15 repetições lentas por lado, duas ou três vezes por semana, são suficientes. O que mais o prejudica é a velocidade: se você se pega fazendo séries de cinquenta, desacelere o tempo em vez de acrescentar repetições. Ele combina bem com um exercício de antiextensão, como a prancha ou o dead bug, que cobrem a função de estabilização que este exercício não cobre.
Vai incluir o exercício Abdominal bicicleta no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Abdominal bicicleta
Abdominal crunch
Mais fácilElimina a rotação e o movimento das pernas, deixando apenas a flexão simples da coluna. Um ponto de partida sensato.
Abdominal bicicleta em tempo lento
Mais difícilTrês segundos por repetição, com pausa na rotação máxima. Bem mais difícil do que parece e a forma mais útil de progredir sem equipamento.
Giro russo
AlternativaTreina a rotação do tronco na posição sentada e é fácil de carregar com uma anilha ou uma medicine ball.
Elevação de pernas na barra fixa
Mais difícilUm movimento bem mais difícil, que carrega a parte inferior do abdômen em uma amplitude maior.
Prancha lateral
AlternativaTreina os oblíquos de forma isométrica, para resistir à inclinação lateral em vez de produzir rotação. Trabalho complementar.
Perguntas frequentes
O abdominal bicicleta é bom para o abdômen?
Sim. Ele combina flexão da coluna com rotação, então o reto abdominal e os oblíquos são treinados em um único movimento, e não precisa de equipamento. Um estudo muito citado do ACE o colocou em primeiro lugar na ativação do reto abdominal entre os exercícios testados, embora seja apenas uma medida e não garanta crescimento superior.
Quantos abdominais bicicleta devo fazer?
Três séries de 10–15 repetições lentas por lado é uma meta razoável. Se você consegue fazer muito mais do que isso, as repetições quase certamente estão rápidas demais. Desacelerar o tempo e pausar na rotação máxima torna o mesmo número de repetições bem mais exigente.
O abdominal bicicleta queima gordura da barriga?
Não. A perda de gordura vem de um déficit de energia geral, e não é possível direcioná-la a uma região treinando o músculo que está embaixo. O abdominal bicicleta desenvolve o abdômen, que é o que aparece quando a gordura corporal está baixa o bastante.
Por que meu pescoço dói no abdominal bicicleta?
Quase sempre porque você está puxando a cabeça com as mãos. Deixe a ponta dos dedos apoiada de leve atrás das orelhas e conduza o movimento com as costelas, não com o cotovelo. Se persistir, cruzar os braços sobre o peito elimina por completo a possibilidade de puxar.
As pernas devem tocar o chão?
Não. A perna estendida deve ficar acima do chão o tempo todo, e alta o suficiente para a lombar continuar pressionada. Mais baixo é mais difícil, mas só até o ponto em que a lombar sai do chão. Além disso, você passa a treinar os flexores do quadril e a sobrecarregar a coluna lombar.
O Hercules registra cada treino de Abdominal bicicleta, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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