Peito · Isolado
Crucifixo reto com halteres
O crucifixo reto com halteres é um exercício de isolamento do peito feito deitado em um banco reto, em que você desce dois halteres para os lados em um arco amplo, com os cotovelos levemente flexionados, e os junta de novo sobre o peito. Ele trabalha o peitoral maior por meio da adução horizontal e o carrega mais na posição alongada, embaixo.
Também conhecido como: crucifixo com halteres, crucifixo plano, crucifixo reto, voador com halteres
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco reto
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Crucifixo reto com halteres trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Bíceps braquial
- Serrátil anterior
O peitoral maior tem uma função principal que o crucifixo isola: a adução horizontal, trazendo o braço para a frente do corpo. No supino, o tríceps divide o trabalho estendendo o cotovelo. No crucifixo, o ângulo do cotovelo fica fixo, então o peito precisa fazer o movimento sozinho.
A resistência no crucifixo com halteres é moldada pela gravidade, então a carga é maior quando os braços estão abertos e menor quando os halteres estão alinhados sobre o peito. Isso põe a parte mais difícil da repetição exatamente onde o peitoral está mais alongado, uma posição que a pesquisa liga cada vez mais ao crescimento muscular.
O deltoide anterior ajuda na adução horizontal e sempre contribui. Manter as escápulas presas para trás contra o banco limita o quanto o ombro assume e mantém o peitoral como principal motor.
O bíceps trabalha de forma isométrica para sustentar a leve flexão do cotovelo contra uma carga que tenta esticar o braço. Por isso séries longas de crucifixo podem deixar a parte de dentro do cotovelo trabalhada, e por isso o ângulo do cotovelo nunca deve ficar totalmente travado.
Como fazer o exercício Crucifixo reto com halteres
Preparação
- 1
Sente-se na ponta de um banco reto com um halter apoiado em cada coxa.
- 2
Deite-se e empurre os halteres acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
- 3
Apoie os pés firmes no chão e leve as escápulas para trás e para baixo, em direção ao banco.
- 4
Destrave os cotovelos em uma leve flexão, de cerca de 15 a 20 graus, e mantenha esse ângulo durante toda a série.
Execução
- 1
Desça os halteres para os lados em um arco amplo, como se estivesse abraçando um barril grande.
- 2
Mantenha os cotovelos apontando para fora e levemente para baixo, sem colá-los nas costelas.
- 3
Pare quando sentir um alongamento forte no peito, em geral com os braços na altura do banco ou um pouco abaixo.
- 4
Traga os halteres de volta pelo mesmo arco contraindo o peito, e não dobrando os cotovelos.
- 5
Pare logo antes de os halteres se tocarem, onde a tensão no peito está prestes a cair.
- 6
Leve de dois a três segundos na descida: a parte alongada é a que mais trabalha.
Erros comuns no exercício Crucifixo reto com halteres
Dobrar os cotovelos enquanto o peso desce
Deixar os cotovelos dobrarem cada vez mais durante a descida, o que transforma o crucifixo em um supino desleixado e deixa o tríceps carregar a carga que seria do peito.
Como corrigir: Escolha um ângulo de cotovelo no topo e mantenha-o fixo. Se você não consegue sustentá-lo embaixo, os halteres estão pesados demais para este exercício.
Usar carga demais
Tratar o crucifixo como um exercício de empurrar e perseguir halteres pesados. A alavanca longa coloca uma grande carga de alongamento na articulação do ombro, e crucifixos pesados são uma fonte comum de lesões no peitoral e no ombro.
Como corrigir: Use mais ou menos um terço do que você usaria no supino com halteres e fique na faixa de 10–15 repetições, onde é fácil manter o controle.
Descer fundo demais
Forçar os halteres bem abaixo do banco em busca de mais alongamento, o que passa a tensão do músculo para a frente da cápsula do ombro.
Como corrigir: Desça até sentir um alongamento forte no peito e pare ali. Para a maioria das pessoas, isso é com os braços mais ou menos na altura do banco.
Deixar as escápulas se soltarem
Permitir que os ombros rolem para a frente, saindo do banco, no topo de cada repetição, o que passa o movimento para o deltoide anterior.
Como corrigir: Mantenha as escápulas presas para trás durante toda a série e pare cada repetição antes de os halteres se tocarem.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Leve a moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Pump e finalização | 2 | 15–20 | Leve | 45–60 s |
| Foco no alongamento | 3 | 8–12 | Moderada, pausa de 2 s no alongamento | 90 s |
O crucifixo com halteres funciona melhor depois de um exercício de empurrar, quando o tríceps e os ombros já fizeram o trabalho pesado e o peito está pronto para ser isolado. De duas a três séries de 10–15 bastam para a maioria das pessoas. Não é um exercício para levar ao máximo nem para progredir de forma agressiva. Adicione uma ou duas repetições antes de adicionar carga e só suba o peso quando todas as repetições mantiverem o mesmo ângulo de cotovelo.
Vai incluir o exercício Crucifixo reto com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Crucifixo reto com halteres
Crossover na polia
AlternativaOs cabos mantêm a tensão no peito no topo do movimento, onde o crucifixo com halteres perde a resistência, então os dois cobrem os pontos fracos um do outro.
Crucifixo inclinado com halteres
AlternativaCom o banco a 30 graus, a ênfase passa para a cabeça clavicular, a parte superior do peito.
Crucifixo na máquina
Mais fácilUm caminho fixo elimina a demanda de equilíbrio e o risco de alongar demais, facilitando treinar perto da falha.
Supino reto com halteres
AlternativaA versão de empurrar da mesma montagem. Carga mais alta e participação do tríceps, menos isolamento do peito.
Perguntas frequentes
Quais músculos o crucifixo com halteres trabalha?
Principalmente o peitoral maior, por meio da adução horizontal do braço. O deltoide anterior ajuda, e o bíceps trabalha de forma isométrica para manter o ângulo do cotovelo. Como o tríceps quase não contribui, o crucifixo isola o peito muito mais do que qualquer exercício de empurrar.
O crucifixo com halteres é melhor do que o na polia?
São diferentes, não um melhor que o outro. O crucifixo com halteres carrega o peito com mais força na posição alongada e quase nada no topo. O crucifixo na polia mantém a tensão o tempo todo, principalmente no topo. Usar os dois ao longo da semana de treino cobre bem toda a amplitude.
Quanto peso devo usar no crucifixo com halteres?
Bem menos do que você imagina. Mais ou menos um terço da carga do seu supino com halteres é um ponto de partida razoável. Se seus cotovelos dobram mais ao descer os pesos, ou se os ombros sentem mais do que o peito, use menos.
O crucifixo com halteres faz mal aos ombros?
Não, quando a carga é razoável e a profundidade é controlada. Os problemas vêm de halteres pesados e de forçar os braços bem abaixo do banco. Mantenha as escápulas presas, pare em um alongamento forte do peito e os ombros ficam bem protegidos.
Os halteres devem se tocar no topo?
Não precisa. Sobre o peito, a gravidade puxa direto para baixo pelos seus braços e o peito quase não trabalha. Pare alguns centímetros antes, onde você ainda sente o peitoral trabalhando, e comece a próxima repetição dali.
O Hercules registra cada treino de Crucifixo reto com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play