Peito · Empurrar horizontal

Flexão arqueiro

A flexão arqueiro é uma flexão aberta em que você transfere o peso para um braço enquanto o outro fica esticado. O braço que trabalha levanta a maior parte do corpo, o que faz dela um bom degrau rumo à flexão unilateral e um bom teste de força do peito, estabilidade e controle dos ombros.

Também conhecido como: flexão de braço arqueiro, archer push-up, apoio arqueiro

Grupo muscular: Peito
Padrão de movimento: Empurrar horizontal
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal
Dificuldade: Intermediário

Quais músculos o exercício Flexão arqueiro trabalha?

Músculos principais

Peitoral maior
Tríceps braquial

Músculos auxiliares

Deltoide anterior
Serrátil anterior
Oblíquos

O peitoral maior e o tríceps do braço flexionado fazem a maior parte do empurrar, enquanto o braço esticado serve de ponto de equilíbrio. Cada repetição carrega um lado bem mais que o outro, o que expõe diferenças de força entre os braços.

O deltoide anterior e o serrátil anterior estabilizam o ombro quando o peso se desloca para o lado, e os oblíquos impedem que o quadril gire para o lado que trabalha.

O braço esticado deve ficar levemente carregado. Se ele começar a empurrar, o exercício volta a ser uma flexão aberta.

A base larga coloca o ombro e o cotovelo do braço que trabalha numa posição exigente, então evolua aos poucos.

Como fazer o exercício Flexão arqueiro

Preparação

1
Comece em prancha alta, com as mãos a cerca de duas vezes a largura dos ombros.
2
Vire os dedos levemente para fora.
3
Posicione os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, para ter equilíbrio.
4
Contraia o abdômen e os glúteos.

Execução

1
Transfira o peso para a mão direita e flexione o cotovelo direito.
2
Desça o peito em direção à mão direita enquanto o braço esquerdo fica esticado.
3
Empurre de volta pela mão direita até o centro.
4
Repita para o lado esquerdo.
5
Mantenha o quadril nivelado e o core firme.

Erros comuns no exercício Flexão arqueiro

Dobrar o braço esticado

Vira uma flexão aberta comum e a carga unilateral se perde.

Como corrigir: Mantenha esse braço alongado e use-o só para equilíbrio.

Deixar o quadril girar

O trabalho vai para a lombar e os ombros.

Como corrigir: Contraia o core e mantenha o quadril nivelado.

Deslocar o quadril em vez do peito

O quadril se desvia para o lado e o braço que trabalha faz menos.

Como corrigir: Leve o peito para cima da mão que trabalha.

Encurtar o lado mais difícil

Seu lado mais fraco trabalha menos.

Como corrigir: Faça a mesma profundidade nos dois lados.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Força	3–4	3–6 por lado	Peso corporal, amplitude completa	90 s
Hipertrofia	3	5–8 por lado	Deslocamento menor para cada lado	60–90 s
Iniciante	2–3	3–5 por lado	Mãos num banco ou deslocamento pequeno	60–90 s

Evolua com flexões abertas e depois use um deslocamento menor para cada lado antes de fazer o movimento completo. Treine no começo da sessão, enquanto os ombros estão descansados.

Vai incluir o exercício Flexão arqueiro no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Flexão arqueiro

Flexão de braço

Mais fácil

Os dois braços dividem a carga.

Flexão de braço com pegada aberta

Mais fácil

Uma base larga, sem o deslocamento para um braço só.

Flexão declinada

Alternativa

Os pés elevados aumentam a carga sem passar para um braço só.

Flexão de braço unilateral

Mais difícil

A progressão completa para um braço só.

Flexão de braço pliométrica

Alternativa

Uma opção explosiva de empurrar.

Perguntas frequentes

A flexão arqueiro é difícil?

Sim. Um braço recebe a maior parte do seu peso, então você precisa antes de boas flexões comuns.

O que a flexão arqueiro trabalha?

Peito, tríceps e deltoide anterior do braço que trabalha, além do core e dos estabilizadores do ombro.

Como evoluir até a flexão arqueiro?

Comece com flexões abertas e use um deslocamento menor para cada lado.

Elas ajudam a chegar à flexão unilateral?

Sim. São um dos melhores degraus.

O Hercules registra cada treino de Flexão arqueiro, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.