Peito · Adução horizontal
Crucifixo inclinado com halteres
O crucifixo inclinado com halteres é um exercício de isolamento do peito feito em um banco a 30 a 45 graus, em que você abre os braços num arco amplo e junta os halteres de volta acima da parte alta do peito. A inclinação desloca o alongamento e a contração para o peito superior, e os halteres dão um alongamento profundo embaixo.
Também conhecido como: Crucifixo inclinado, Voador inclinado com halteres, Crucifixo no banco inclinado
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Adução horizontal
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco ajustável
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Crucifixo inclinado com halteres trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção clavicular)
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Bíceps braquial (cabeça curta)
- Serrátil anterior
Na inclinação, os braços se fecham em direção à parte alta do peito, alinhando-se às fibras claviculares do peitoral. Os deltoides anteriores ajudam mais do que no crucifixo reto.
Os cotovelos ficam levemente flexionados e fixos. Dobrá-los mais traz o tríceps para o movimento e transforma o exercício em um supino.
O alongamento embaixo é o principal benefício de usar halteres. O peitoral é carregado quando alongado, o que é útil para o crescimento, mas exige carga leve para proteger os ombros.
Uma inclinação suave, em torno de 30 graus, funciona bem. Ângulos mais inclinados passam o trabalho para os deltoides anteriores.
Como fazer o exercício Crucifixo inclinado com halteres
Preparação
- 1
Regule um banco a 30 a 45 graus.
- 2
Sente-se com os halteres sobre as coxas, deite-se e leve-os acima da parte alta do peito.
- 3
Vire as palmas uma para a outra, com uma leve flexão nos cotovelos.
- 4
Puxe as escápulas para trás e para baixo.
Execução
- 1
Abra os halteres para os lados num arco amplo.
- 2
Pare quando os cotovelos estiverem mais ou menos na altura do peito.
- 3
Contraia o peito e junte os halteres de volta.
- 4
Mantenha a flexão do cotovelo fixa.
- 5
Desça devagar.
- 6
Evite bater os halteres um no outro no topo.
Erros comuns no exercício Crucifixo inclinado com halteres
Usar carga demais
Halteres pesados sobrecarregam os ombros e transformam o crucifixo em um supino.
Como corrigir: Use carga leve e controle o alongamento.
Dobrar mais os cotovelos na subida
Isso traz o tríceps e desloca o trabalho.
Como corrigir: Mantenha uma leve flexão constante.
Banco inclinado demais
Um ângulo muito inclinado desloca o trabalho para os deltoides anteriores.
Como corrigir: Use de 30 a 40 graus.
Descer demais
O alongamento excessivo sobrecarrega o ombro.
Como corrigir: Pare quando os cotovelos chegarem à altura do peito.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Leve a moderada | 60–90 s |
| Foco no alongamento | 2–3 | 12–15 | Leve, ritmo lento | 60 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Muito leve | 60 s |
Use depois dos supinos para finalizar o peito superior. Mantenha a carga leve e o ritmo lento. Troque por polias ou por uma máquina se os ombros reclamarem.
Vai incluir o exercício Crucifixo inclinado com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Crucifixo inclinado com halteres
Crucifixo reto com halteres
AlternativaA versão reta, mais fácil de montar.
Crucifixo inclinado na polia
AlternativaUma versão na polia, com tensão constante.
Crucifixo declinado com halteres
AlternativaMira o peito inferior.
Crucifixo na máquina
Mais fácilUma trajetória guiada, mais fácil de controlar.
Supino inclinado com halteres
AlternativaUm exercício multiarticular de empurrar no mesmo banco.
Perguntas frequentes
O que o crucifixo inclinado trabalha?
Principalmente o peito superior, com ajuda dos deltoides anteriores e do bíceps.
Qual deve ser a inclinação do banco?
Em torno de 30 graus. Acima de 45, os ombros assumem o trabalho.
Qual carga usar?
Leve. Escolha uma carga que você controle em todo o arco.
Crucifixo inclinado ou supino inclinado?
O supino desenvolve mais o peito como um todo e a força. O crucifixo isola o peito superior e o alongamento. Use os dois.
Por que meus ombros doem no crucifixo?
Geralmente por carga demais ou alongamento profundo demais. Reduza a carga e pare na altura do peito.
O Hercules registra cada treino de Crucifixo inclinado com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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