Braços · Isolado
Rosca martelo com halteres
A rosca martelo com halteres é uma rosca de bíceps feita com pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra durante todo o movimento, como se você segurasse um martelo. A pegada neutra tira a ênfase do bíceps braquial e a leva para o braquial e o braquiorradial, aumentando a espessura da parte de cima do braço e do antebraço. Em geral, ela permite mais carga e é mais confortável para os punhos que a rosca comum.
Também conhecido como: rosca martelo, martelo, rosca neutra, rosca martelo em pé
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Rosca martelo com halteres trabalha?
Músculos principais
- Braquial
- Braquiorradial
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Flexores do antebraço
O bíceps braquial tem duas funções: flexionar o cotovelo e girar a palma para cima. A pegada neutra elimina a posição com a palma para cima, o que coloca o bíceps em desvantagem mecânica e passa mais do trabalho de flexão do cotovelo para os músculos que só flexionam o cotovelo.
O braquial fica por baixo do bíceps e é o flexor puro do cotovelo mais forte. Desenvolvê-lo empurra o bíceps para cima e para fora, e por isso a rosca martelo é conhecida por dar espessura ao braço visto de lado.
O braquiorradial vai do braço até o antebraço e é mais forte com a mão em posição neutra. A rosca martelo é uma das formas mais diretas de desenvolver a parte de cima do antebraço.
Como mais músculos dividem o trabalho em uma posição forte, a maioria das pessoas consegue usar mais carga na rosca martelo do que na rosca comum. Isso a torna uma forma útil de somar volume de braço sem castigar os punhos.
Como fazer o exercício Rosca martelo com halteres
Preparação
- 1
Fique em pé com os pés na largura do quadril, com um halter em cada mão ao lado do corpo.
- 2
Gire as palmas para ficarem voltadas para as coxas, em pegada neutra, e mantenha essa pegada o tempo todo.
- 3
Mantenha os cotovelos junto ao corpo, um pouco à frente do tronco.
- 4
Contraia o abdômen e fique em pé com o tronco ereto e os ombros para trás.
Execução
- 1
Suba os halteres dobrando os cotovelos, com as palmas voltadas uma para a outra.
- 2
Mantenha a parte de cima dos braços parada. Só os antebraços devem se mover.
- 3
Aperte no topo, quando os halteres estiverem perto da altura dos ombros.
- 4
Desça em dois a três segundos até os braços ficarem totalmente estendidos.
- 5
Faça a rosca com os dois braços juntos ou alternando, se quiser mais foco em cada lado.
- 6
Mantenha os punhos retos, alinhados com os antebraços, durante todo o movimento.
Erros comuns no exercício Rosca martelo com halteres
Balançar o corpo para subir a carga
Usar o impulso do quadril e inclinar o tronco para trás para jogar os halteres para cima, o que tira o trabalho dos braços.
Como corrigir: Fique em pé com o tronco firme e escolha uma carga que permita fazer a rosca sem mexer o tronco. Encostar as costas na parede é um bom teste.
Deixar os cotovelos irem para a frente
Levar os cotovelos à frente conforme os halteres sobem, de modo que os deltoides anteriores ajudem a terminar a repetição.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos ao lado do corpo. A repetição termina quando o antebraço para, e não quando o halter chega ao ombro.
Encurtar a parte de baixo
Começar cada repetição com os cotovelos ainda dobrados, perdendo a posição alongada embaixo.
Como corrigir: Estenda totalmente os braços entre as repetições. Se a carga obriga você a encurtar a amplitude, ela está pesada demais.
Fazer a rosca cruzada o tempo todo
Puxar o halter na direção do peito em todas as repetições sem querer, o que muda o ângulo e deixa o ombro ajudar.
Como corrigir: Suba em linha reta, alinhado com o ombro. A rosca cruzada é uma variação intencional, e não o padrão.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Antebraço e pegada | 3 | 12–15 | Moderada, descida lenta | 60 s |
| Bloco de espessura do braço | 4 | 6–10 | Pesada | 90 s |
A rosca martelo combina bem com uma rosca supinada. Use uma rosca com halteres ou com barra para o bíceps e depois a rosca martelo para o braquial e os antebraços. Duas a três séries de 8–12 depois do seu principal exercício de bíceps bastam para a maioria das pessoas. Como a rosca martelo também treina os antebraços, quem faz levantamento terra pesado ou remadas pode perceber que a pegada já recebe estímulo de sobra.
Vai incluir o exercício Rosca martelo com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rosca martelo com halteres
Rosca com halteres
AlternativaCom as palmas para cima, o bíceps braquial volta a ser o principal. Use as duas roscas para cobrir todos os flexores do cotovelo.
Rosca martelo cruzada
AlternativaLevar o halter na direção do ombro oposto, cruzando o peito, aumenta ainda mais a ênfase no braquial.
Rosca martelo na polia
AlternativaA corda na polia baixa mantém a tensão no topo e na parte de baixo da repetição, onde os halteres perdem a resistência.
Rosca martelo Scott com halter
Mais difícilO banco Scott fixa a parte de cima dos braços, eliminando qualquer chance de balanço.
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca martelo trabalha?
Principalmente o braquial e o braquiorradial, com ajuda do bíceps braquial. A pegada neutra tira a ênfase do bíceps e a leva para os músculos que dão volume ao braço visto de lado e desenvolvem a parte de cima do antebraço.
A rosca martelo é melhor que a rosca comum?
Nenhuma é melhor; elas treinam ênfases diferentes. A rosca comum é melhor para o bíceps braquial, e a rosca martelo é melhor para o braquial e os antebraços. Fazer as duas constrói um braço mais completo do que qualquer uma sozinha.
A rosca martelo aumenta o braço?
Sim. O braquial fica sob o bíceps e, quando cresce, dá uma espessura visível ao braço. A rosca martelo também costuma permitir cargas maiores que a rosca comum, o que facilita a sobrecarga progressiva.
Devo alternar os braços ou subir os dois juntos?
Os dois funcionam. Subir com os dois juntos é mais rápido e mantém o tronco sob controle. Alternar dá um pequeno descanso a cada braço e facilita o foco em um lado. Escolha um e evolua nele com consistência.
Por que a rosca martelo é mais confortável para os punhos?
A pegada neutra mantém o punho e o antebraço na posição natural do meio, evitando a torção que a pegada com a palma para cima exige. Quem sente dor no punho ou no cotovelo com a rosca com barra costuma achar a rosca martelo confortável.
O Hercules registra cada treino de Rosca martelo com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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