Braços · Flexão de cotovelo

Rosca martelo Scott com halter

A rosca martelo Scott com halter é uma rosca estrita feita com pegada neutra, com a palma voltada para dentro, e com a parte de cima do braço apoiada no banco Scott. O apoio impede o balanço, e a pegada martelo leva a ênfase para o braquial e o braquiorradial, que dão espessura ao braço, enquanto o bíceps continua participando.

Também conhecido como: rosca scott martelo, rosca scott com pegada neutra, rosca martelo no banco scott

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Flexão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Halteres, Banco Scott
Dificuldade: Intermediário

Quais músculos o exercício Rosca martelo Scott com halter trabalha?

Músculos principais

Braquial
Braquiorradial

Músculos auxiliares

Bíceps braquial
Flexores do antebraço

A pegada neutra deixa o bíceps em desvantagem mecânica, então o braquial, que fica por baixo do bíceps, e o braquiorradial, no antebraço, fazem mais da subida.

O apoio do banco Scott mantém o braço à frente do corpo e elimina o balanço e a ajuda dos ombros. Todo o esforço vem do cotovelo.

Trabalhar um braço de cada vez permite fixar a posição de cada braço e igualar o lado esquerdo e o direito.

O alongamento embaixo é profundo no banco Scott. Evite cair rápido até o braço esticado, para proteger o tendão do bíceps.

Como fazer o exercício Rosca martelo Scott com halter

Preparação

1
Ajuste o banco Scott para que o topo do apoio fique sob a axila.
2
Segure um halter em uma das mãos com pegada neutra.
3
Apoie a parte de trás do braço, plana, no apoio.
4
Comece com o braço quase estendido.

Execução

1
Suba o halter em direção ao ombro, mantendo a palma voltada para dentro.
2
Aperte no topo.
3
Desça devagar até o braço ficar quase estendido.
4
Não quique embaixo.
5
Mantenha o braço apoiado no banco.
6
Faça todas as repetições e depois troque de braço.

Erros comuns no exercício Rosca martelo Scott com halter

Cair na extensão total

Deixar o braço despencar até esticar sobrecarrega o tendão do bíceps.

Como corrigir: Desça com controle e pare logo antes de estender por completo.

Levantar o cotovelo

Tirar o braço do apoio elimina o controle estrito.

Como corrigir: Mantenha a parte de trás do braço plana no apoio.

Carga excessiva

Halteres pesados fazem você quicar.

Como corrigir: Use uma carga moderada.

Girar o punho

Virar a palma para cima transforma o exercício em uma rosca comum.

Como corrigir: Mantenha a palma voltada para dentro.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	8–12 por braço	Moderada, 1–2 RIR	60 s
Pump	2–3	12–15 por braço	Leve	45 s
Iniciante	2	10 por braço	Leve	60 s

Faça depois das roscas principais para dar espessura ao braço. Combine com uma rosca supinada para o bíceps. Aqueça com uma série mais leve por causa do alongamento.

Vai incluir o exercício Rosca martelo Scott com halter no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Rosca martelo Scott com halter

Perguntas frequentes

O que a rosca martelo Scott trabalha?

Principalmente o braquial e o braquiorradial, além do bíceps.

Por que usar o banco Scott?

Ele impede o balanço e mantém o trabalho no braço.

Qual carga devo usar?

Moderada, com um ritmo estrito.

Ela deixa o braço maior?

Ela acrescenta espessura pelo braquial. Combine com outras roscas para um bíceps equilibrado.

Ela pesa no cotovelo?

A posição alongada pode pesar. Desça devagar e evite travar o cotovelo com força.

O Hercules registra cada treino de Rosca martelo Scott com halter, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.