Braços · Isolado
Curl martelo com halteres
O curl martelo com halteres é um curl de bíceps feito com pega neutra, com as palmas voltadas uma para a outra durante todo o movimento, como se estivesses a segurar um martelo. A pega neutra tira a ênfase do bíceps braquial e leva-a para o braquial e o braquiorradial, aumentando a espessura da parte de cima do braço e do antebraço. Em geral, permite mais carga e é mais confortável para os pulsos do que o curl normal.
Também conhecido por: Rosca martelo com halteres, rosca martelo, martelo, rosca neutra
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Curl martelo com halteres?
Músculos principais
- Braquial
- Braquiorradial
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Flexores do antebraço
O bíceps braquial tem duas funções: fletir o cotovelo e rodar a palma para cima. A pega neutra elimina a posição com a palma para cima, o que coloca o bíceps em desvantagem mecânica e passa mais do trabalho de flexão do cotovelo para os músculos que só fletem o cotovelo.
O braquial fica por baixo do bíceps e é o flexor puro do cotovelo mais forte. Desenvolvê-lo empurra o bíceps para cima e para fora, e por isso o curl martelo é conhecido por dar espessura ao braço visto de lado.
O braquiorradial vai do braço ao antebraço e é mais forte com a mão em posição neutra. O curl martelo é uma das formas mais diretas de desenvolver a parte de cima do antebraço.
Como mais músculos dividem o trabalho numa posição forte, a maioria das pessoas consegue usar mais carga no curl martelo do que no curl normal. Isto torna-o uma forma útil de somar volume de braço sem castigar os pulsos.
Como fazer o exercício Curl martelo com halteres
Preparação
- 1
Fica de pé com os pés à largura da anca, com um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- 2
Roda as palmas para ficarem voltadas para as coxas, em pega neutra, e mantém essa pega o tempo inteiro.
- 3
Mantém os cotovelos junto ao corpo, um pouco à frente do tronco.
- 4
Contrai o abdómen e fica de pé com o tronco ereto e os ombros para trás.
Execução
- 1
Sobe os halteres a dobrar os cotovelos, com as palmas voltadas uma para a outra.
- 2
Mantém a parte de cima dos braços parada. Só os antebraços devem mexer-se.
- 3
Aperta no topo, quando os halteres estiverem perto da altura dos ombros.
- 4
Baixa em dois a três segundos até os braços ficarem totalmente estendidos.
- 5
Faz o curl com os dois braços juntos ou alternados, se quiseres mais foco em cada lado.
- 6
Mantém os pulsos retos, alinhados com os antebraços, durante todo o movimento.
Erros comuns no exercício Curl martelo com halteres
Balançar o corpo para subir a carga
Usar o impulso da anca e inclinar o tronco para trás para atirar os halteres para cima, o que tira o trabalho aos braços.
Como corrigir: Fica de pé com o tronco firme e escolhe uma carga que permita fazer o curl sem mexer o tronco. Encostar as costas à parede é um bom teste.
Deixar os cotovelos irem para a frente
Levar os cotovelos à frente à medida que os halteres sobem, de modo que os deltoides anteriores ajudem a terminar a repetição.
Como corrigir: Mantém os cotovelos ao lado do corpo. A repetição termina quando o antebraço para, e não quando o haltere chega ao ombro.
Encurtar a parte de baixo
Começar cada repetição com os cotovelos ainda dobrados, perdendo a posição alongada em baixo.
Como corrigir: Estende totalmente os braços entre as repetições. Se a carga te obriga a encurtar a amplitude, está demasiado pesada.
Fazer o curl cruzado o tempo inteiro
Puxar o haltere na direção do peito em todas as repetições sem querer, o que muda o ângulo e deixa o ombro ajudar.
Como corrigir: Sobe em linha reta, alinhado com o ombro. O curl cruzado é uma variação intencional, e não o padrão.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Antebraço e pega | 3 | 12–15 | Moderada, descida lenta | 60 s |
| Bloco de espessura do braço | 4 | 6–10 | Pesada | 90 s |
O curl martelo combina bem com um curl supinado. Usa um curl com halteres ou com barra para o bíceps e depois o curl martelo para o braquial e os antebraços. Duas a três séries de 8–12 depois do teu principal exercício de bíceps chegam para a maioria das pessoas. Como o curl martelo também treina os antebraços, quem faz peso morto pesado ou remadas pode perceber que a pega já recebe estímulo de sobra.
Vais incluir o exercício Curl martelo com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Curl martelo com halteres
Curl com halteres
AlternativaCom as palmas para cima, o bíceps braquial volta a ser o principal. Usa os dois curls para cobrir todos os flexores do cotovelo.
Curl martelo cruzado
AlternativaLevar o haltere na direção do ombro oposto, a cruzar o peito, aumenta ainda mais a ênfase no braquial.
Curl martelo na polia
AlternativaA corda na polia baixa mantém a tensão no topo e na parte de baixo da repetição, onde os halteres perdem a resistência.
Curl martelo Scott com haltere
Mais difícilO banco Scott fixa a parte de cima dos braços, eliminando qualquer hipótese de balanço.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o curl martelo?
Principalmente o braquial e o braquiorradial, com ajuda do bíceps braquial. A pega neutra tira a ênfase do bíceps e leva-a para os músculos que dão volume ao braço visto de lado e desenvolvem a parte de cima do antebraço.
O curl martelo é melhor do que o curl normal?
Nenhum é melhor; treinam ênfases diferentes. O curl normal é melhor para o bíceps braquial, e o curl martelo é melhor para o braquial e os antebraços. Fazer os dois constrói um braço mais completo do que qualquer um sozinho.
O curl martelo aumenta o braço?
Sim. O braquial fica sob o bíceps e, quando cresce, dá uma espessura visível ao braço. O curl martelo também costuma permitir cargas maiores do que o curl normal, o que facilita a sobrecarga progressiva.
Devo alternar os braços ou subir os dois juntos?
Os dois funcionam. Subir com os dois juntos é mais rápido e mantém o tronco sob controlo. Alternar dá um pequeno descanso a cada braço e facilita o foco num lado. Escolhe um e evolui nele com consistência.
Porque é que o curl martelo é mais confortável para os pulsos?
A pega neutra mantém o pulso e o antebraço na posição natural do meio, evitando a torção que a pega com a palma para cima exige. Quem sente dor no pulso ou no cotovelo com o curl com barra costuma achar o curl martelo confortável.
O Hercules regista cada treino de Curl martelo com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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