Braços · Flexão de cotovelo

Rosca inversa com barra W

A rosca inversa com barra W é uma rosca com pegada pronada na barra W, com as palmas voltadas para baixo. As pegadas anguladas poupam mais os punhos que a barra reta, e a posição pronada desvia o trabalho do bíceps para o braquiorradial, o braquial e os extensores do antebraço, desenvolvendo o antebraço e a pegada.

Também conhecido como: rosca pronada com barra W, rosca inversa com barra, rosca pronada barra W

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Flexão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Barra W
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Rosca inversa com barra W trabalha?

Músculos principais

Braquiorradial
Braquial

Músculos auxiliares

Bíceps braquial
Extensores do antebraço

A pegada pronada coloca o bíceps em desvantagem, então o braquiorradial e o braquial fazem a maior parte da subida. Os extensores da parte de cima do antebraço trabalham para manter os punhos retos.

A barra W angula as mãos, então os punhos ficam em uma posição mais natural. Isso reduz a sobrecarga em comparação com a barra reta, principalmente com cargas mais altas.

Como os antebraços são um grupo muscular menor, a carga é bem mais leve que a das roscas normais com barra W.

Antebraços e braquial fortes ajudam na pegada e dão espessura ao braço.

Como fazer o exercício Rosca inversa com barra W

Preparação

1
Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2
Segure uma barra W com pegada pronada nas curvas externas.
3
Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
4
Fique em pé, com o corpo alinhado e o peito aberto.

Execução

1
Suba a barra em direção aos ombros.
2
Mantenha os punhos retos.
3
Aperte no topo.
4
Desça devagar até os braços ficarem esticados.
5
Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
6
Não balance o corpo.

Erros comuns no exercício Rosca inversa com barra W

Dobrar os punhos

Deixar os punhos flexionarem tira o trabalho dos antebraços.

Como corrigir: Mantenha os punhos retos.

Carga excessiva

Cargas altas causam balanço.

Como corrigir: Use uma barra leve.

Balançar o corpo

O impulso tira o esforço.

Como corrigir: Mantenha o tronco parado.

Cotovelos se afastando

Mover os cotovelos desvia a carga.

Como corrigir: Mantenha os cotovelos colados ao corpo.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15	Leve, 1–2 RIR	60 s
Pegada	2–3	12–15	Leve	45–60 s
Iniciante	2	10	Muito leve	60 s

Use como finalização para os antebraços. Mantenha a carga leve e o ritmo lento. Duas sessões por semana são suficientes.

Vai incluir o exercício Rosca inversa com barra W no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Rosca inversa com barra W

Perguntas frequentes

Para que serve a rosca inversa?

Para o tamanho dos antebraços, a força de pegada e a espessura do braquial.

Por que usar barra W?

Ela é mais confortável para os punhos que a barra reta.

Qual carga devo usar?

Leve, cerca de metade da carga da sua rosca normal.

A rosca inversa trabalha o bíceps?

Um pouco, mas os antebraços e o braquial fazem a maior parte do trabalho.

Com que frequência devo fazer?

Uma ou duas vezes por semana é o suficiente.

O Hercules registra cada treino de Rosca inversa com barra W, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.