Braços · Isolado
Rosca direta com barra W
A rosca direta com barra W é uma rosca de bíceps feita com a barra W, cujas pegadas anguladas deixam as mãos parcialmente giradas para dentro, e não totalmente com as palmas para cima. Ela trabalha o bíceps, o braquial e o braquiorradial quase tanto quanto a rosca com barra reta, poupando os punhos e os cotovelos da tensão que a barra reta pode causar.
Também conhecido como: rosca w, rosca com barra ez, barra w, rosca barra z
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra W para rosca
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Rosca direta com barra W trabalha?
Músculos principais
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
O bíceps flexiona o cotovelo e gira a palma para cima. A barra reta trava as palmas totalmente para cima, o que carrega muito o bíceps, mas força os antebraços a girar até o limite. As pegadas anguladas da barra W deixam as mãos um pouco aquém desse ponto, o que a maioria dos punhos acha bem mais confortável.
Essa pequena rotação reduz um pouco a participação do bíceps e passa um pouco mais de trabalho para o braquial e o braquiorradial. Na prática a diferença é pequena, e a rosca com barra W continua sendo um exercício principal de bíceps, e não um substituto da rosca martelo.
A posição da pegada na barra muda ainda mais a ênfase. As pegadas internas, mais estreitas, tendem a favorecer a cabeça longa do bíceps, o pico do músculo. As pegadas externas, mais abertas, favorecem a cabeça curta, a parte interna do braço.
Como os dois braços dividem uma única barra, a rosca com barra W é fácil de carregar com bastante peso e de progredir em pequenos incrementos, sua principal vantagem sobre os halteres.
Como fazer o exercício Rosca direta com barra W
Preparação
- 1
Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando a barra W com pegada supinada nas partes anguladas.
- 2
Escolha as pegadas externas para uma abertura na largura dos ombros ou as internas para uma pegada mais fechada.
- 3
Deixe a barra pendurada com os braços estendidos, à frente das coxas.
- 4
Mantenha os cotovelos junto ao corpo, contraia o abdômen e fique com o tronco ereto.
Execução
- 1
Suba a barra dobrando os cotovelos, com a parte de cima dos braços parada.
- 2
Leve a barra até a altura da parte alta do peito, quando os antebraços estão quase na vertical.
- 3
Aperte o bíceps por um instante no topo.
- 4
Desça em dois a três segundos até os braços ficarem estendidos.
- 5
Mantenha os punhos neutros, sem dobrá-los para dentro nem para trás.
- 6
Mantenha o tronco parado o tempo todo. Não se incline para trás para começar a próxima repetição.
Erros comuns no exercício Rosca direta com barra W
Inclinar o tronco para trás para subir a barra
Usar o impulso do quadril e inclinar o corpo para trás para balançar a barra quando o bíceps cansa, o que passa o estresse para a lombar.
Como corrigir: Fique em pé com o tronco firme e escolha uma carga que permita fazer a rosca sem mexer o tronco. Se quiser mais repetições, termine com parciais controladas, em vez de balançar.
Cotovelos indo para a frente
Deixar os cotovelos passarem à frente do corpo no topo, de modo que os deltoides anteriores assumam e o bíceps perca tensão.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos ao lado do corpo. Termine a repetição quando os antebraços chegarem à vertical.
Amplitude curta embaixo
Começar cada repetição com os cotovelos já dobrados, sem nunca chegar à extensão completa.
Como corrigir: Estenda totalmente os braços entre as repetições. A posição alongada embaixo é valiosa para o crescimento.
Segurar nas partes retas
Segurar a barra nas partes retas, o que elimina o ângulo que poupa os punhos, razão principal para usar a barra W.
Como corrigir: Posicione as mãos nas partes anguladas, usando as curvas internas ou externas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 4 | 6–8 | Pesada | 2 min |
| Volume controlado | 3 | 12–15 | Leve a moderada, descida de 3 s | 60 s |
A rosca com barra W é um bom exercício principal de bíceps porque une carga alta e progressiva a uma pegada que poupa as articulações. De seis a doze séries diretas de bíceps por semana servem para a maioria das pessoas, e a barra fixa supinada e as remadas já contribuem. Faça a rosca depois dos exercícios de puxar, para que o bíceps cansado não limite o treino de costas. Alterne a posição da pegada ao longo dos blocos de treino se quiser variar a ênfase.
Vai incluir o exercício Rosca direta com barra W no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rosca direta com barra W
Rosca direta com barra
AlternativaPegada totalmente supinada para o máximo de participação do bíceps, ao custo de mais tensão nos punhos e cotovelos.
Rosca Scott na máquina
AlternativaA posição fixa da parte de cima dos braços elimina qualquer balanço e carrega a parte alongada, embaixo, da rosca.
Rosca inversa com barra W
AlternativaA pegada pronada passa o trabalho para o braquiorradial e os extensores do antebraço.
Rosca Scott com barra
Mais difícilA barra W no banco Scott une a pegada confortável a repetições estritas, sem balanço.
Rosca com halteres
Mais fácilCada braço trabalha de forma independente, o que expõe desequilíbrios e deixa o punho girar livremente.
Perguntas frequentes
A rosca com barra W é melhor que a rosca com barra reta?
Para a maioria das pessoas, é a melhor opção para começar, porque mantém quase todo o trabalho do bíceps e é muito mais confortável para os punhos e cotovelos. A barra reta carrega o bíceps um pouco mais, então vale usá-la se suas articulações aguentarem.
Quais músculos a rosca com barra W trabalha?
Principalmente o bíceps braquial, com ajuda do braquial e do braquiorradial. A pegada parcialmente girada dá a esses músculos de apoio um pouco mais de trabalho que a barra reta, mas o bíceps continua sendo o principal alvo.
Devo usar a pegada interna ou a externa?
A pegada externa, mais aberta, favorece a cabeça curta do bíceps, a parte interna do braço. A pegada interna, mais fechada, favorece a cabeça longa, o pico. As duas treinam o músculo inteiro, então qualquer uma serve como padrão.
Quanto pesa uma barra W?
A maioria das barras W pesa entre 7 e 12 kg, mas varia bastante conforme o fabricante. As barras W olímpicas costumam ficar na faixa mais pesada. Confira a barra ou pergunte na academia, e sempre inclua esse peso no total.
Por que a rosca com barra reta machuca meus punhos, mas a com barra W não?
A barra reta obriga os antebraços a girar totalmente com as palmas para cima, algo que os punhos e cotovelos de algumas pessoas não toleram com conforto sob carga. As pegadas anguladas da barra W não chegam a essa posição, o que elimina quase toda a tensão.
O Hercules registra cada treino de Rosca direta com barra W, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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