Braços · Flexão de cotovelo
Rosca alternada com elástico
A rosca com elástico é uma rosca em que você pisa no elástico e puxa as pontas em direção aos ombros com pegada supinada. O elástico fica mais difícil conforme estica, então o topo da repetição é a parte mais pesada, o que a torna uma forma portátil de treinar o bíceps em casa ou em viagem.
Também conhecido como: rosca bíceps com elástico, rosca com liga, rosca com mini band
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Elástico
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Rosca alternada com elástico trabalha?
Músculos principais
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
O bíceps flexiona o cotovelo contra a resistência do elástico. Os elásticos esticam, então a tensão aumenta durante a rosca, e o ponto mais difícil fica no topo, com o bíceps encurtado.
Isso é o oposto da rosca com halteres, em que o ponto mais difícil fica no meio. Os elásticos são um bom complemento para a contração de pico.
O braquial e os antebraços ajudam como de costume. Manter os punhos retos evita que os antebraços assumam o trabalho.
Os elásticos são baratos e portáteis, e você ajusta a dificuldade escolhendo elásticos mais grossos, abrindo mais os pés ou encurtando o elástico.
Como fazer o exercício Rosca alternada com elástico
Preparação
- 1
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com o elástico sob os dois pés.
- 2
Segure as pontas com pegada supinada e os braços totalmente estendidos.
- 3
Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
- 4
Fique em pé, com o corpo alinhado, e contraia o abdômen.
Execução
- 1
Suba as mãos em direção aos ombros.
- 2
Contraia o bíceps no topo.
- 3
Segure por um segundo.
- 4
Desça devagar, resistindo ao elástico.
- 5
Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
- 6
Mantenha o tronco parado.
Erros comuns no exercício Rosca alternada com elástico
Deixar o elástico voltar de uma vez
Soltar rápido desperdiça a fase de descida.
Como corrigir: Leve de dois a três segundos para descer.
Balançar o corpo
Usar impulso reduz o trabalho.
Como corrigir: Mantenha o tronco parado.
Cotovelos indo para a frente
Mover os cotovelos desvia a carga.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
Elásticos desgastados ou rasgados
Um elástico danificado pode estourar.
Como corrigir: Confira o elástico antes de cada treino.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–20 | Elástico médio a forte | 45–60 s |
| Pump | 2–3 | 15–25 | Elástico leve | 30–45 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Elástico leve | 60 s |
Use mais repetições, pausas no topo e descida lenta para compensar a carga mais leve. Para progredir, use um elástico mais grosso ou abra mais os pés sobre ele.
Vai incluir o exercício Rosca alternada com elástico no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rosca alternada com elástico
Rosca com halteres
AlternativaUma rosca com pesos livres e cargas maiores.
Rosca direta na polia
AlternativaUma rosca na polia, com tensão constante.
Rosca direta com barra
AlternativaUma rosca pesada com barra.
Rosca direta com barra W
AlternativaUma versão com barra W.
Rosca martelo com halteres
AlternativaUma rosca com pegada neutra.
Perguntas frequentes
A rosca com elástico desenvolve músculo?
Sim, se você treinar perto da falha e com repetições suficientes. Ela é mais leve que os halteres, então use mais repetições.
Como deixo a rosca com elástico mais difícil?
Use um elástico mais grosso, abra mais os pés sobre ele, deixe a descida mais lenta ou faça pausas.
Ela é boa para viagem?
Sim. O elástico é leve e cabe em qualquer mala.
Quais músculos ela trabalha?
Principalmente o bíceps, com ajuda do braquial e dos antebraços.
Posso fazer um braço de cada vez?
Sim, pisando em uma das pontas do elástico.
O Hercules registra cada treino de Rosca alternada com elástico, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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