Core · Flexão da coluna
Elevação de joelhos suspensa com alças
A elevação de joelhos suspensa é um exercício de core em que você fica pendurado em uma barra fixa e leva os joelhos flexionados em direção ao peito. Ela trabalha o abdômen e os flexores do quadril por meio de uma enrolada controlada da pelve e é o passo intermediário habitual antes da elevação de pernas retas suspensa.
Também conhecido como: elevação de joelhos na barra, hanging knee raise, abdominal infra na barra
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra fixa
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Elevação de joelhos suspensa com alças trabalha?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores do quadril
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Flexores do antebraço
- Grande dorsal
- Transverso do abdômen
O reto abdominal é o principal alvo, mas só se você enrolar a pelve para cima. Quando o quadril se inclina para trás no topo, o abdômen se encurta e trabalha de verdade. Se você só levanta os joelhos, os flexores do quadril assumem e o abdômen vira passageiro.
Os flexores do quadril, principalmente o iliopsoas e o reto femoral, levam as coxas em direção ao tronco. Eles trabalham forte neste exercício, e a versão com joelhos flexionados encurta a alavanca para que eles movam as pernas sem a carga extra que as pernas retas criam.
O dorsal, os antebraços e a pegada sustentam você na barra, e os oblíquos e o abdômen profundo impedem o balanço. Controlar a descida é o que torna o exercício honesto, porque obriga o abdômen a resistir à puxada das pernas conforme elas se estendem.
Ficar pendurado pode ser difícil para a pegada e para os ombros de quem está começando. As alças de abdominal eliminam a exigência da pegada e deixam os cotovelos descansarem nos apoios, enquanto uma barra comum funciona bem se você mantiver os ombros ativos e o pescoço relaxado.
Como fazer o exercício Elevação de joelhos suspensa com alças
Preparação
- 1
Pendure-se em uma barra fixa com pegada pronada, ou deslize os braços nas alças de abdominal, com os cotovelos apoiados nas alças.
- 2
Deixe as pernas penduradas retas para baixo, com os pés juntos.
- 3
Contraia o core, afaste os ombros das orelhas e pare qualquer balanço.
- 4
Fique parado na suspensão antes de começar a primeira repetição.
Execução
- 1
Flexione os joelhos e comece a levantá-los em direção ao peito.
- 2
Pense em enrolar o quadril para cima, em direção às costelas, e não só em subir os joelhos.
- 3
Faça uma breve pausa quando os joelhos chegarem à altura do peito e a lombar arredondar levemente.
- 4
Desça as pernas devagar até ficarem retas de novo, sem deixar o corpo balançar.
- 5
Solte o ar ao subir os joelhos e inspire ao descer.
- 6
Repita o número de repetições desejado, reposicionando a suspensão se começar a balançar.
Erros comuns no exercício Elevação de joelhos suspensa com alças
Jogar as pernas para cima com balanço
O impulso faz o trabalho e o abdômen recebe pouca tensão.
Como corrigir: Pare na suspensão parada entre as repetições e levante com controle.
Parar na altura do quadril
Uma amplitude curta trabalha mais os flexores do quadril do que o abdômen.
Como corrigir: Leve os joelhos até o peito e enrole a pelve.
Soltar as pernas rápido
Você perde a fase de descida, que é onde boa parte do controle é treinada.
Como corrigir: Leve de dois a três segundos para descer as pernas até ficarem retas.
Encolher os ombros até as orelhas
Uma posição passiva dos ombros sobrecarrega o pescoço e os ombros.
Como corrigir: Leve as escápulas suavemente para baixo e mantenha o pescoço alongado.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Peso corporal, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Descida lenta, acrescente uma pausa no topo | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 5–8 | Alças de abdominal, amplitude curta se precisar | 60–90 s |
Use a elevação de joelhos suspensa perto do fim do treino como trabalho direto de abdômen, ou no treino de puxar, enquanto a pegada ainda está descansada. Quando conseguir fazer de 12 a 15 repetições limpas sem balançar, experimente a elevação de pernas retas suspensa.
Vai incluir o exercício Elevação de joelhos suspensa com alças no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação de joelhos suspensa com alças
Abdominal infra
Mais fácilPermite aprender a enrolar a pelve no chão, sem exigir a pegada.
Elevação de pernas
Mais fácilUma versão no chão que treina o mesmo padrão de flexão do quadril.
Elevação de pernas na barra fixa
Mais difícilPernas retas alongam a alavanca e exigem mais do abdômen.
Toes to bar
Mais difícilLeva a elevação até a barra.
Suspensão na barra
AlternativaDesenvolve a pegada e a tolerância dos ombros de que os exercícios suspensos precisam.
Perguntas frequentes
A elevação de joelhos suspensa trabalha o abdômen ou os flexores do quadril?
Os dois. Enrolar a pelve para cima no topo leva mais do trabalho para o abdômen.
Dá para fazer a elevação de joelhos suspensa sem alças de abdominal?
Dá. Segure a barra com pegada pronada e o movimento é o mesmo.
Como evito o balanço?
Contraia o core, pare na suspensão parada entre as repetições e suba os joelhos devagar.
A elevação de joelhos suspensa é mais fácil que a elevação de pernas suspensa?
É. Joelhos flexionados encurtam a alavanca, então servem para a maioria das pessoas antes das pernas retas.
O Hercules registra cada treino de Elevação de joelhos suspensa com alças, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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