Core · Flexão da coluna
Abdominal completo no banco declinado
O abdominal declinado é um exercício de abdômen com carga, feito em um banco declinado com os pés presos, geralmente segurando uma anilha junto ao peito. A inclinação para baixo alonga a amplitude e acrescenta resistência, então o reto abdominal e os flexores do quadril trabalham mais do que no chão. Serve para quem já superou o abdominal com o peso do corpo.
Também conhecido como: sit-up declinado, abdominal declinado, abdominal no banco declinado
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Banco declinado, Anilha ou halter
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Abdominal completo no banco declinado trabalha?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores do quadril
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Transverso do abdômen
Em um banco declinado, o tronco começa abaixo do quadril, então você inicia a repetição alongado e precisa levantar contra a gravidade por um arco maior do que no chão. O reto abdominal flexiona a coluna para iniciar o movimento e os flexores do quadril assumem a segunda metade.
Segurar uma anilha junto ao peito é o que faz desta a versão com carga. Resistência extra é como o abdômen progride quando o trabalho com o peso do corpo deixa de ser desafiador, do mesmo modo que você acrescentaria carga a qualquer outro músculo.
A posição inicial alongada é uma vantagem real. O abdômen é carregado em posição alongada na parte de baixo de cada repetição, o que em geral é um estímulo forte para o crescimento.
Vale a mesma cautela do abdominal completo no chão. Com os pés presos, os flexores do quadril podem puxar com força a coluna lombar, então mantenha a carga moderada e o ritmo controlado, e reduza o peso se a lombar reclamar.
Como fazer o exercício Abdominal completo no banco declinado
Preparação
- 1
Ajuste um banco declinado para um ângulo suave, de cerca de 15 a 30 graus. Uma inclinação maior deixa o movimento muito mais difícil.
- 2
Prenda os pés sob os apoios e sente-se com os joelhos levemente dobrados.
- 3
Segure uma anilha deitada contra o peito com as duas mãos, com os cotovelos junto ao corpo.
- 4
Deite-se para trás até as costas ficarem apoiadas no banco.
Execução
- 1
Contraia o abdômen e comece enrolando a cabeça e os ombros para fora do banco.
- 2
Continue subindo, um trecho da coluna de cada vez, até ficar sentado na vertical.
- 3
Expire ao subir e mantenha a anilha firme contra o peito.
- 4
Pause rapidamente no topo, sem se inclinar para trás.
- 5
Desça devagar, em dois a três segundos, até as costas tocarem o banco.
- 6
Mantenha a anilha no peito o tempo todo, sem balançá-la.
Erros comuns no exercício Abdominal completo no banco declinado
Puxar o pescoço
Arrancar a cabeça para a frente com as mãos. Isso força o pescoço e deixa o abdômen de carona.
Como corrigir: Mantenha as duas mãos na anilha junto ao peito. Olhe para um ponto fixo à frente em vez de puxar o queixo para baixo.
Subir com impulso
Jogar o tronco para a frente a partir do banco, de modo que a primeira metade da repetição seja feita pela velocidade e não pelo abdômen.
Como corrigir: Inicie a repetição enrolando a coluna e leve dois segundos para subir. Se não conseguir, use uma anilha mais leve.
Banco muito inclinado
Um declínio acentuado transforma o exercício em um arraste dos flexores do quadril e faz a lombar assumir o esforço.
Como corrigir: Mantenha uma inclinação suave e progrida acrescentando carga em passos pequenos, em vez de baixar mais o banco.
Largar a fase de descida
Cair de volta no banco em vez de controlar a descida elimina a parte alongada e carregada da repetição.
Como corrigir: Desça com controle até as costas tocarem o banco e passe direto para a repetição seguinte.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Anilha de 5–25 kg, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Anilha mais pesada, execução estrita | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 8–12 | Primeiro o peso corporal, depois uma anilha leve | 60 s |
Duas sessões por semana bastam. Escolha uma anilha que você controle por 10 repetições limpas e só aumente a carga quando conseguir chegar a 15 sem pressa. Se a versão com o peso do corpo ainda é difícil, comece pelo abdominal declinado com peso corporal e acrescente a anilha depois. Se sua lombar é sensível ao abdominal completo, o abdominal na polia ou a prancha carregam o abdômen com menos puxada dos flexores do quadril.
Vai incluir o exercício Abdominal completo no banco declinado no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Abdominal completo no banco declinado
O mesmo movimento declinado sem anilha. O lugar certo para começar antes de acrescentar carga.
Abdominal completo
Mais fácilFeito no chão, com amplitude menor e menos resistência ao longo do movimento.
Abdominal oblíquo declinado
AlternativaAcrescenta rotação no mesmo banco, para os oblíquos fazerem mais do trabalho.
Abdominal na polia
AlternativaCarrega a flexão da coluna com a polia em vez de uma anilha, com uma posição estável e uma progressão de carga mais fácil.
Elevação de pernas na barra fixa
AlternativaTreina o abdômen de baixo para cima, com a pelve se movendo em direção às costelas.
Perguntas frequentes
O abdominal declinado é melhor que o abdominal comum?
Para desenvolver o abdômen, sim, porque o declínio acrescenta resistência e uma amplitude maior, o que facilita a progressão. Para iniciantes, o abdominal comum é um ponto de partida mais seguro. A versão declinada é uma progressão, não uma substituição.
Quanto peso devo segurar no abdominal declinado?
Comece sem peso e depois acrescente uma anilha de 5 kg. Escolha uma carga que você consiga levantar por 10 a 15 repetições limpas, sem balançar. Aumente a anilha quando 15 repetições parecerem fáceis, em vez de acelerar ou acrescentar repetições.
Qual deve ser o ângulo do banco declinado?
Uma inclinação suave, de cerca de 15 a 30 graus, basta para a maioria das pessoas. Ajustes mais íngremes aumentam o estresse nos flexores do quadril e na lombar sem um aumento equivalente no trabalho do abdômen.
O abdominal declinado faz mal para as costas?
Pode fazer, se você balançar, deixar o banco muito inclinado ou segurar peso demais. Com controle e carga moderada, é adequado para a maioria das pessoas. Se você sentir na lombar, troque por abdominais na polia ou pranchas.
O abdominal declinado trabalha o abdômen inferior?
Ele treina todo o reto abdominal, que é um único músculo e não seções superior e inferior separadas. Os flexores do quadril também fazem muito do trabalho, então a parte de baixo do abdômen parece participar, mas você não consegue isolá-la.
O Hercules registra cada treino de Abdominal completo no banco declinado, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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