Pernas · Dobradiça de quadril
Swing com kettlebell
O swing com kettlebell é um exercício balístico de dobradiça de quadril em que você leva uma kettlebell para a frente, até mais ou menos a altura do peito, usando uma extensão explosiva do quadril, e a deixa voltar balançando entre as pernas. Ele trabalha os glúteos e os posteriores de coxa com potência e também serve como condicionamento. Os braços guiam a kettlebell, nunca a levantam.
Também conhecido como: balanço com kettlebell, kettlebell swing, swing russo
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Kettlebell
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Swing com kettlebell trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Posteriores de coxa
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Abdômen
- Grande dorsal
- Antebraços
- Deltoides
O swing é uma dobradiça de quadril feita de forma explosiva. Os glúteos e os posteriores de coxa estendem o quadril rapidamente, e esse estalo é o que lança a kettlebell para a frente. Tudo o que está acima do quadril só acompanha.
Este é um dos poucos exercícios de academia que treinam a taxa de desenvolvimento de força, ou seja, a rapidez com que você produz força, e não a quantidade que consegue produzir. É uma qualidade realmente diferente da que um levantamento terra pesado desenvolve, e é por isso que o swing complementa o trabalho de força lento, em vez de duplicá-lo.
Os dorsais participam mais do que as pessoas esperam. Eles mantêm a kettlebell perto do corpo na ida para trás e impedem que os ombros arredondem para a frente. Sem ativar os dorsais, a kettlebell puxa você para a frente na parte de baixo.
O abdômen e os eretores da espinha trabalham forte de forma isométrica, resistindo à kettlebell, que tenta puxar o tronco para a flexão na parte de baixo de cada balanço. O efeito de condicionamento vem do sistema inteiro trabalhando repetidamente, não de um único músculo cansando.
Como fazer o exercício Swing com kettlebell
Preparação
- 1
Coloque a kettlebell no chão, cerca de 30 cm à sua frente.
- 2
Fique com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e as pontas levemente para fora.
- 3
Dobre o quadril, estenda os braços para a frente e segure a alça com as duas mãos, com os braços retos.
- 4
Mantenha a coluna neutra, puxe os ombros para baixo e para trás e ative os dorsais.
- 5
Incline a kettlebell levemente em sua direção, para a alça apontar para a frente a cerca de 45 graus.
Execução
- 1
Lance a kettlebell para trás, entre as pernas, como um passe de rúgbi, mantendo-a acima da altura dos joelhos.
- 2
No instante em que os antebraços encostarem na parte interna das coxas, estale o quadril para a frente de forma explosiva.
- 3
Contraia os glúteos com força e fique ereto: só o impulso do quadril manda a kettlebell para a frente.
- 4
Deixe a kettlebell flutuar até mais ou menos a altura do peito. Não a levante com os braços nem com os ombros.
- 5
Mantenha os braços relaxados e deixe a kettlebell cair, dobrando o quadril quando ela passar pelas coxas.
- 6
Absorva o movimento de volta com o quadril e inverta imediatamente para a próxima repetição.
Erros comuns no exercício Swing com kettlebell
Levantar a kettlebell com os braços
Usar os ombros e os braços para subir a kettlebell em vez de deixar o impulso do quadril projetá-la. Isso transforma uma dobradiça potente em uma elevação frontal fraca e limita a carga que você pode usar.
Como corrigir: Mantenha os braços retos e completamente passivos. Se a kettlebell não está flutuando sozinha, o estalo do quadril não está agressivo o bastante. Empurre com mais força em vez de puxar.
Agachar em vez de dobrar o quadril
Dobrar muito os joelhos e baixar o quadril, o que transforma o movimento em um agachamento-e-levantamento desajeitado. Os glúteos e os posteriores de coxa mal participam.
Como corrigir: Empurre o quadril para trás, não para baixo. Os joelhos devem dobrar só um pouco. Treine a dobradiça ficando a 30 cm de uma parede e empurrando o quadril para trás até tocá-la.
Arredondar as costas
A coluna flexiona na parte de baixo do movimento de ida para trás, geralmente porque a kettlebell cai demais ou os dorsais se soltam.
Como corrigir: Mantenha a kettlebell acima da altura dos joelhos na ida para trás e continue com o tronco firme. Ativar os dorsais evita que a kettlebell puxe os ombros para a frente.
Deixar a kettlebell puxar você para a frente
Seu peso vai para as pontas dos pés na parte de baixo e você se sente instável, o que normalmente significa que a kettlebell está viajando longe demais do corpo.
Como corrigir: Mantenha o peso no meio do pé e nos calcanhares, ative os dorsais para manter a kettlebell perto e lance-a para trás com vigor, em vez de deixá-la abrir.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Potência | 5–10 | 10–15 | Moderada a pesada, explosiva | 60–90 s |
| Condicionamento | 6–10 | 20–30 s de trabalho | Moderada | 30–60 s |
| Iniciante | 3–5 | 8–10 | Leve, foco na dobradiça de quadril | 90 s |
O swing é treinado pela qualidade do estalo do quadril, não até a falha muscular: quando a dobradiça fica desleixada, a série acabou, não importa quantas repetições você tinha planejado. Funciona bem no fim de um treino de membros inferiores ou como condicionamento independente. Como é balístico, aprenda a dobradiça primeiro com o levantamento terra romeno, se o padrão for novo; um swing feito como agachamento é ineficaz e pesado para as costas.
Vai incluir o exercício Swing com kettlebell no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Swing com kettlebell
Levantamento terra com kettlebell
Mais fácilA mesma dobradiça, feita devagar e sem o componente balístico. A forma certa de aprender o padrão antes de acrescentar velocidade.
Levantamento terra romeno com barra
Mais fácilUma dobradiça lenta e controlada, com um tempo sob tensão bem maior. Melhor para ganhar tamanho nos posteriores de coxa; o swing é melhor para potência.
Swing americano com kettlebell
Mais difícilBalançar a kettlebell acima da cabeça, e não até a altura do peito. Popular no CrossFit, mas exige mobilidade de ombro e não traz benefício extra para o quadril: tenha cautela.
Swing com kettlebell unilateral
Mais difícilCom uma mão, acrescenta uma exigência significativa de antirrotação ao core e expõe diferenças entre os lados.
Arranco com kettlebell
Mais difícilUm swing que termina com a kettlebell travada acima da cabeça em um único movimento. Uma progressão que exige muita habilidade e só vale a pena aprender quando o seu swing estiver sólido.
Perguntas frequentes
Até que altura deve ir o swing com kettlebell?
Mais ou menos até a altura do peito no swing russo, que é a versão padrão. A altura deve ser consequência do impulso do quadril, não algo que você cria com os braços. Se você precisa puxar a kettlebell para cima para chegar lá, ela está pesada demais ou o estalo do quadril está fraco.
O swing com kettlebell é aeróbico ou de força?
Os dois, o que é incomum. Swings mais pesados em séries de 10–15 desenvolvem a potência do quadril e a força da cadeia posterior; swings mais leves em intervalos mais longos geram um forte efeito de condicionamento. O que ele não é é um exercício de hipertrofia: é balístico demais e breve demais sob tensão para construir muito tamanho muscular.
Com qual peso de kettlebell devo começar?
Um ponto de partida comum é 16 kg para homens e 8–12 kg para mulheres, embora isso varie muito com o histórico de treino. O swing é movido pelo quadril, que é forte, então muita gente descobre que consegue usar uma kettlebell mais pesada do que esperava quando a técnica está certa. Aprenda a dobradiça primeiro com uma kettlebell leve.
Por que minha lombar dói depois do swing com kettlebell?
Normalmente porque você está agachando em vez de dobrar o quadril, deixando a kettlebell cair demais na ida para trás ou perdendo a estabilização do tronco. O swing deve ser sentido nos glúteos e nos posteriores de coxa. Se a lombar está fazendo o trabalho, pare e reconstrua o padrão da dobradiça com levantamentos terra romenos lentos antes de voltar ao swing.
Quantos swings com kettlebell devo fazer?
Para potência, de cinco a dez séries de 10–15 repetições explosivas, com recuperação completa entre elas. Para condicionamento, intervalos de 20–30 segundos de trabalho com descansos curtos. Nos dois casos, a qualidade da técnica encerra a série: swings levados à falha muscular de verdade são onde as lesões acontecem.
O Hercules registra cada treino de Swing com kettlebell, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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