Pernas · Dobradiça de quadril
Levantamento terra romeno unilateral com halter
O levantamento terra romeno unilateral é uma dobradiça de quadril feita numa perna só, enquanto a outra perna se estende para trás. Ele trabalha os posteriores de coxa e os glúteos da perna de apoio e desafia o equilíbrio e a estabilidade do quadril. Em geral feito com um halter ou uma kettlebell, ele desenvolve força e controle que se transferem para a corrida e para movimentos atléticos.
Também conhecido como: stiff unilateral, rdl unilateral, terra romeno a uma perna, levantamento terra unilateral
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Kettlebell
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Levantamento terra romeno unilateral com halter trabalha?
Músculos principais
- Posteriores de coxa
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Glúteo médio
- Eretores da espinha
- Adutores
- Core
- Panturrilhas
Os posteriores de coxa e os glúteos da perna de apoio controlam a descida e conduzem a subida. Como só uma perna trabalha, cada lado recebe a própria carga e qualquer fraqueza aparece rápido.
O glúteo médio trabalha forte para manter o quadril nivelado, e o core resiste à rotação. É por isso que o exercício é tão bom para estabilidade.
O pé e a panturrilha da perna de apoio trabalham para manter o equilíbrio, o que acrescenta uma exigência de estabilidade que as dobradiças com as duas pernas não têm.
Você pode usar bem menos carga que numa dobradiça com as duas pernas, então é uma forma prática de treinar a dobradiça com pouco equipamento.
Como fazer o exercício Levantamento terra romeno unilateral com halter
Preparação
- 1
Segure um halter ou uma kettlebell em uma ou nas duas mãos, ou use apenas o peso corporal para aprender o movimento.
- 2
Fique em um pé só, com o joelho levemente flexionado.
- 3
Escolha um ponto a alguns metros à frente para olhar e manter o equilíbrio.
- 4
Contraia o abdômen e leve os ombros para trás.
Execução
- 1
Flexione o quadril e estenda a perna livre reta para trás.
- 2
Mantenha o quadril alinhado, voltado para o chão.
- 3
Desça o peso em direção ao chão, rente à perna de apoio.
- 4
Pare quando o tronco estiver quase paralelo ao chão ou quando sentir um forte alongamento nos posteriores de coxa.
- 5
Contraia o glúteo para voltar à posição em pé.
- 6
Faça todas as repetições e troque de perna.
Erros comuns no exercício Levantamento terra romeno unilateral com halter
Quadril girando para fora
Deixar a perna de trás subir e o quadril girar elimina o trabalho de estabilidade.
Como corrigir: Aponte a ponta do pé para o chão e mantenha os dois ossos do quadril voltados para baixo.
Arredondar as costas
Uma coluna flexionada sob carga força a lombar.
Como corrigir: Interrompa a descida quando as costas começarem a arredondar.
Travar o joelho de apoio
Um joelho travado sobrecarrega a articulação e limita o trabalho dos posteriores de coxa.
Como corrigir: Mantenha uma flexão leve e constante no joelho de apoio.
Carga alta demais para o equilíbrio
Cargas altas comprometem a execução e o equilíbrio antes de os músculos cansarem.
Como corrigir: Comece leve e só aumente quando conseguir se equilibrar em todas as repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por perna | Moderada | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 por perna | Pesada | 90 s |
| Iniciante | 2 | 8 por perna | Peso corporal | 60 s |
Comece com o peso corporal, acrescente uma carga leve e progrida. Faça o mesmo número de repetições nas duas pernas e comece pelo lado mais fraco. Uma mão na parede ajuda enquanto você aprende.
Vai incluir o exercício Levantamento terra romeno unilateral com halter no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Levantamento terra romeno unilateral com halter
Levantamento terra romeno com kettlebell
Mais fácilUma dobradiça com as duas pernas, com menos exigência de equilíbrio.
Levantamento terra romeno com halteres
Mais fácilUma dobradiça estável com as duas pernas, usando halteres.
Levantamento terra romeno com barra
AlternativaUma dobradiça bilateral com carga maior.
Agachamento búlgaro com halteres
AlternativaOutro exercício unilateral para as pernas.
Pull through na polia
AlternativaUma dobradiça com carga constante do cabo.
Perguntas frequentes
Quais músculos o RDL unilateral trabalha?
Posteriores de coxa e glúteos da perna de apoio, além do glúteo médio, do core e da lombar.
Por que perco o equilíbrio o tempo todo?
Mantenha uma leve flexão no joelho de apoio, fixe o olhar num ponto à frente e use uma carga mais leve.
Em qual mão devo segurar o peso?
Em qualquer uma. Segurar no lado oposto ao da perna de apoio é comum, e segurar no mesmo lado exige mais estabilidade.
Qual carga devo usar?
Bem menos que numa dobradiça com as duas pernas. Comece com 5 a 10 kg.
É bom para quem corre?
Sim. Ele treina posteriores de coxa e glúteos apoiado numa perna só, o que reproduz a corrida.
O Hercules registra cada treino de Levantamento terra romeno unilateral com halter, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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