Rücken · Vertikales Ziehen
Latzug im Untergriff
Der Latzug im Untergriff ist ein Latzug mit schulterbreitem Untergriff, die Handflächen zeigen zu dir. Der Untergriff lässt den Bizeps stärker mithelfen als ein Obergriff und gibt dem Latissimus eine etwas natürlichere Zugrichtung, deshalb eignet er sich gut, um Rücken und Arme gemeinsam aufzubauen.
Auch bekannt als: Latzug Untergriff, Latziehen im Untergriff, Latzug mit Untergriff eng
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kabelzug, Gerade Stange
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Latzug im Untergriff?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Brachialis
- Rautenmuskeln
- Großer Rundmuskel
- Unterer Trapez
Mit den Handflächen zu dir ist der Bizeps in seiner stärksten Zugposition. Die Arme tragen also mehr bei als beim weiten Latzug im Obergriff, und die meisten bewegen mehr Gewicht.
Der Latissimus erledigt weiter die Hauptarbeit, die Oberarme zu den Seiten nach unten zu ziehen. Ein schulterbreiter Untergriff hält die Ellbogen nah am Körper und belastet den Latissimus gut.
Rhomboiden und unterer Trapezmuskel ziehen die Schulterblätter nach unten und hinten und schließen die Wiederholung ab. Beginnst du jede Wiederholung mit nach unten gezogenen Schulterblättern, arbeitet der Latissimus härter.
Weil der Bizeps mitarbeitet, trainierst du Rücken und Arme zeiteffizient zugleich, ähnlich wie beim Klimmzug im Untergriff.
So führst du Latzug im Untergriff aus
Vorbereitung
- 1
Befestige eine gerade Stange am oberen Zug.
- 2
Setz dich und klemm die Oberschenkel unter die Polster.
- 3
Greif die Stange schulterbreit im Untergriff.
- 4
Lehn dich leicht zurück und heb die Brust.
Ausführung
- 1
Zieh zum Start die Schulterblätter nach unten.
- 2
Zieh die Stange zur oberen Brust und führ die Ellbogen zu den Hüften.
- 3
Press unten Latissimus und Bizeps zusammen.
- 4
Lass die Stange langsam zurückkehren, bis die Arme gestreckt sind.
- 5
Halte die Brust aufrecht und den Oberkörper ruhig.
- 6
Mach alle Wiederholungen ohne Schwung.
Häufige Fehler bei Latzug im Untergriff
Zu weit greifen
Ein weiter Untergriff belastet die Handgelenke und verringert den Beitrag des Bizeps.
So geht’s besser: Greif schulterbreit oder etwas enger.
Hinter den Nacken ziehen
Belastet die Schultern in einer ungünstigen Position.
So geht’s besser: Führ die Stange nur zur oberen Brust.
Nicht ganz strecken
Kurze Wiederholungen nehmen die Dehnung im Latissimus.
So geht’s besser: Lass die Arme zwischen den Wiederholungen ganz strecken.
Mit dem Oberkörper Schwung holen
Wer die Stange mit Schwung herunterreißt, macht daraus ein vorgebeugtes Rudern.
So geht’s besser: Halte eine leichte Rücklage und nimm weniger Gewicht.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Kraft | 4 | 6–8 | Schwer, sauber | 2 Min. |
| Einstieg | 2–3 | 10–12 | Leicht bis mittel | 60–90 Sek. |
Kombiniere ihn mit einem Latzug im Obergriff oder Neutralgriff, damit der Latissimus verschiedene Winkel bekommt. Halte den Griff etwa schulterbreit. Machen die Handgelenke Probleme, nimm weniger Gewicht oder greif etwas weiter.
Steht Latzug im Untergriff in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayLatzug im Untergriff: Varianten und Alternativen
Latzug breit
AlternativeEin Obergriff, der den Fokus bei weniger Bizepshilfe auf den Latissimus legt.
Latzug eng
AlternativeEin Neutralgriff mit langem Bewegungsweg und starker Anspannung im unteren Latissimus.
Klimmzüge im Untergriff
SchwererDie Version mit Körpergewicht für denselben Griff.
Gibt dir ein Gegengewicht, während du auf Klimmzüge im Untergriff hinarbeitest.
Rudern sitzend am Kabelzug
AlternativeEin horizontaler Zug, der den mittleren Rücken trainiert.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert der Latzug im Untergriff?
Vor allem Latissimus und Bizeps, unterstützt von Rhomboiden, großem Rundmuskel und unterem Trapezmuskel. Es ist ein vertikaler Zug.
Ist der Latzug im Untergriff besser für den Bizeps?
Er bezieht den Bizeps stärker ein als ein Obergriff und bringt damit etwas Armarbeit mit. Gezielte Curls ersetzt er nicht.
Latzug im Untergriff oder im Obergriff?
Im Untergriff kannst du mehr Gewicht nutzen und baust neben dem Rücken auch die Arme auf. Der Obergriff legt den Fokus auf den Latissimus. Beides im Wechsel funktioniert gut.
Welche Griffbreite soll ich nehmen?
Schulterbreit oder etwas enger. Ein weiter Untergriff ist unbequem und weniger effektiv.
Kann ich ihn statt Klimmzügen im Untergriff machen?
Er ist ein guter Ersatz oder Zwischenschritt, denn die Bewegung ist dieselbe, nur mit einstellbarer Last. Klimmzüge im Untergriff fordern zusätzlich Rumpf und Griff.
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