Rücken · Vertikales Ziehen
Klimmzüge mit Widerstandsband (assistiert)
Klimmzüge mit Widerstandsband (assistiert) sind ein Klimmzug, bei dem ein über die Stange geschlungenes Widerstandsband einen Teil deines Körpergewichts abnimmt. Du stehst oder kniest im Band, hängst an der Stange und ziehst das Kinn darüber. Das Band hilft unten am meisten, sodass volle Wiederholungen möglich werden, während du die Kraft für Klimmzüge ohne Hilfe aufbaust.
Auch bekannt als: Assistierte Klimmzüge Band, Klimmzüge mit Band, Klimmzüge Widerstandsband
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Widerstandsband, Klimmzugstange
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Klimmzüge mit Widerstandsband (assistiert)?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Großer Rundmuskel
- Rautenmuskeln
- Unterer Trapez
- Hintere Schulter
- Unterarmbeuger
Der Latissimus ist der Hauptmuskel. Er zieht die Oberarme nach unten und hinten, während du die Ellbogen zur Hüfte treibst, und das hebt die Brust zur Stange. Das Band nimmt dir einen Teil des Gewichts ab, sodass du mit diesem Muster volle Wiederholungen machen kannst.
Der Bizeps hilft, die Ellbogen zu beugen, und arbeitet in der oberen Hälfte des Zugs hart. Die Unterarme halten die ganze Zeit die Stange, rechne also damit, dass sie bei mehr Wiederholungen ermüden.
Großer Rundmuskel, Rautenmuskeln und unterer Trapez ziehen die Schulterblätter nach unten und hinten. Wenn du jede Wiederholung damit beginnst, die Schulterblätter nach unten zu ziehen, wird die Bewegung nicht zum Schulterzucken.
Das Band hilft unten am meisten, wo es gedehnt ist, und oben am wenigsten. Das bedeutet, dass der schwerste Teil des Zugs weiterhin deiner ist. Mit der Zeit ein dünneres Band zu nehmen lässt dich schrittweise auf einen Klimmzug ohne Hilfe zugehen.
So führst du Klimmzüge mit Widerstandsband (assistiert) aus
Vorbereitung
- 1
Schlinge ein Widerstandsband über eine Klimmzugstange und zieh ein Ende durch das andere, damit es fest sitzt.
- 2
Greif die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- 3
Setz einen Fuß, beide Füße oder ein Knie unten ins Band und steig vorsichtig ein, während du die Stange festhältst.
- 4
Häng mit ganz gestreckten Armen und lass das Band einen Teil deines Gewichts tragen.
Ausführung
- 1
Zieh die Schulterblätter nach unten, um die Bewegung zu starten.
- 2
Zieh dich hoch, bis das Kinn über die Stange kommt, und treibe dabei die Ellbogen zur Hüfte.
- 3
Halte die Brust oben und strecke den Nacken nicht vor.
- 4
Halte oben kurz an.
- 5
Senke dich langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.
- 6
Wiederhole die geplante Anzahl und steig am Ende vorsichtig aus dem Band.
Häufige Fehler bei Klimmzüge mit Widerstandsband (assistiert)
Sich unten aus dem Band hochfedern
Wer die Dehnung des Bandes zum Hochfedern nutzt, lässt den schwersten Teil des Zugs aus.
So geht’s besser: Beginne jede Wiederholung, indem du die Schultern nach unten ziehst, ohne zu federn.
Vor dem vollen Hang aufhören
Halbe Wiederholungen verkürzen den Weg und bremsen deinen Fortschritt.
So geht’s besser: Senke dich bei jeder Wiederholung, bis die Arme gestreckt sind.
Die Schultern hochziehen
Der Latissimus arbeitet weniger, und der Nacken übernimmt.
So geht’s besser: Halte die Schultern unten und von den Ohren weg.
Mit den Beinen treten oder schwingen
Schwung ersetzt Kraft und macht Fortschritt schwer messbar.
So geht’s besser: Halte den Körper ruhig und senke dich kontrolliert ab.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–10 | Band so leicht, dass 1–2 Wdh. in Reserve bleiben | 90 Sek.–2 Min. |
| Kraft | 3–5 | 3–6 | Dünneres Band, langsames Absenken | 2–3 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 4–8 | Dickeres Band, voller Weg | 90 Sek. |
Nutze Klimmzüge mit Band als Hauptübung für den Rücken, während du auf Wiederholungen ohne Hilfe hinarbeitest. Notiere, welches Band du nimmst, damit du deinen Fortschritt siehst, und wechsle zu dünneren Bändern, wenn du stärker wirst.
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Jetzt bei Google PlayKlimmzüge mit Widerstandsband (assistiert): Varianten und Alternativen
Scapular Pull-ups
LeichterÜbt den Start des Klimmzugs über die Schulterblätter, ohne die Ellbogen zu beugen.
Umgekehrtes Rudern
LeichterEin horizontaler Zug, der dieselben Muskeln mit geringerer Last aufbaut.
Klimmzüge an der Maschine (assistiert)
AlternativeDie Version an der Maschine mit einstellbarer Gewichtsunterstützung.
Ein Untergriff, der mehr Arbeit auf den Bizeps legt.
Klimmzüge
SchwererDas Ziel ohne Hilfe, sobald du volle Wiederholungen mit einem leichten Band schaffst.
Häufig gestellte Fragen
Welches Band soll ich nehmen?
Ein dickeres Band hilft mehr, starte also mit einem, bei dem du Wiederholungen sauber beenden kannst, und wechsle zu dünneren, wenn du stärker wirst.
Bauen Klimmzüge mit Band echte Klimmzugkraft auf?
Sie trainieren dieselben Muskeln und dieselbe Bewegung, aber weil das Band unten am meisten hilft, nimm auch langsames Absenken dazu.
Wohin setze ich Fuß oder Knie?
Setz einen Fuß, beide Füße oder ein Knie unten ins Band, je nachdem, was sich am stabilsten anfühlt.
Wie steige ich sicher ins Band?
Halte die Stange fest, während du ein- und aussteigst, damit das Band nicht zurückschnellt.
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