Schultern · Horizontale Abduktion
Reverse Butterfly an der Maschine
Der Reverse Butterfly an der Maschine, auch Reverse Pec Deck genannt, ist eine geführte Schulterübung: Du sitzt mit dem Gesicht zum Polster und führst zwei Griffe in einem weiten Bogen nach außen und hinten. Er isoliert die hintere Schulter und den oberen Rücken auf einem festen Weg und ist einer der einfachsten Wege, einen Muskel zu trainieren, den das meiste Drücken zu wenig fordert.
Auch bekannt als: Reverse Fly Maschine, Hintere Schulter Maschine, Reverse Flys Maschine
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Horizontale Abduktion
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Reverse-Butterfly-Maschine
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Reverse Butterfly an der Maschine?
Hauptmuskeln
- Hintere Schulter
Unterstützende Muskeln
- Rautenmuskeln
- Trapez (mittlere Anteile)
- Untergrätenmuskel
- Kleiner Rundmuskel
Die hintere Schulter zieht den Oberarm nach hinten und zur Seite, das ist die horizontale Abduktion. Die Maschine gibt den Bogen vor, sodass die Schulter die Arbeit ohne viel Hilfe der Stabilisatoren macht.
Rautenmuskeln und mittlerer Trapez helfen, indem sie die Schulterblätter zusammenziehen, und die Rotatorenmanschetten-Muskeln Untergrätenmuskel und kleiner Rundmuskel stabilisieren das Gelenk.
Drückübungen belasten die vordere Schulter stark, während die hintere Schulter weniger direkte Arbeit bekommt. Sie zu trainieren gleicht die Schulter aus und unterstützt die Haltung.
Leichtes Gewicht und langsames Tempo funktionieren am besten. Bei schweren Lasten übernehmen Trapez und Schwung.
So führst du Reverse Butterfly an der Maschine aus
Vorbereitung
- 1
Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind, wenn du mit dem Gesicht zum Polster sitzt.
- 2
Stell die Startposition der Arme so ein, dass du vorn eine leichte Dehnung spürst.
- 3
Halte die Griffe im Neutral- oder Obergriff, die Arme nach vorn gestreckt.
- 4
Lass die Ellbogen leicht gebeugt.
Ausführung
- 1
Führe mit den Ellbogen und zieh die Griffe in einem weiten Bogen nach außen und hinten.
- 2
Spann die hintere Schulter am Ende der Bewegung fest an.
- 3
Halte eine Sekunde, ohne die Schultern hochzuziehen.
- 4
Führe langsam und kontrolliert zurück.
- 5
Lass die Brust am Polster.
- 6
Lass das Gewichtspaket zwischen den Wiederholungen nicht aufsetzen.
Häufige Fehler bei Reverse Butterfly an der Maschine
Daraus ein Rudern machen
Wer die Ellbogen beugt und nach hinten zieht, verlagert die Arbeit auf den Latissimus.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen leicht gebeugt, immer im gleichen Winkel, und führe die Arme im Bogen nach außen.
Die Schultern hochziehen
Hochgezogene Schultern verlagern die Arbeit auf den Trapez.
So geht’s besser: Halte die Schultern unten und führe mit den Ellbogen.
Mit Schwung arbeiten
Ruckartiges Bewegen der Griffe verringert die Spannung.
So geht’s besser: Nimm weniger Gewicht und führe langsamer zurück.
Falsche Sitzhöhe
Zu hohe oder zu tiefe Griffe verändern, welche Muskeln arbeiten.
So geht’s besser: Stell die Griffe auf Schulterhöhe.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 12–15 | Leicht bis mittel | 60 Sek. |
| Kraftausdauer | 2–3 | 15–20 | Leicht | 45 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 12 | Leicht | 60 Sek. |
Die hintere Schulter erholt sich schnell und reagiert auf Häufigkeit, deshalb funktioniert Training zwei- bis dreimal pro Woche gut. Arbeite mit kontrollierten Wiederholungen und einer Sekunde Anspannung. Nimm erst Gewicht dazu, wenn du die Schultern unten halten kannst.
Steht Reverse Butterfly an der Maschine in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayReverse Butterfly an der Maschine: Varianten und Alternativen
Eine Variante mit Kurzhanteln derselben Bewegung.
Face Pulls am Kabelzug
AlternativeEine Kabelübung für die hintere Schulter und die Außenrotatoren.
Face Pulls mit Widerstandsband
LeichterEine tragbare Variante mit Band.
Seitheben mit Kurzhanteln
AlternativeTrainiert die seitliche Schulter, die die hintere Schulter ergänzt.
Rudern an der Maschine sitzend
AlternativeEin schwereres horizontales Ziehen mit mehr Beteiligung des Latissimus.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert der Reverse Butterfly an der Maschine?
Vor allem die hintere Schulter, dazu helfen Rautenmuskeln, mittlerer Trapezmuskel und Rotatorenmanschette.
Warum ist die hintere Schulter wichtig?
Sie gleicht die vordere Schulter aus, die vom Drücken aufgebaut wird, unterstützt gute Haltung und Schultergesundheit und gibt der Rückseite der Schulter Breite.
Wie schwer soll ich gehen?
Leicht genug, dass dein Trapez ruhig bleibt und du das Zurückführen kontrollieren kannst. Die meisten kommen mit 12 bis 20 Wiederholungen am besten zurecht.
Reverse Butterfly oder Face Pulls?
Beides funktioniert. Die Maschine lässt sich leichter belasten und isoliert besser, Face Pulls bringen Außenrotation dazu. Viele Pläne nutzen beides.
Wie stelle ich die Maschine ein?
Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind und die Arme leicht vor dir starten.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Reverse Butterfly an der Maschine, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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