Arme · Ellbogenbeugung
Bizepscurls mit Widerstandsband
Der Bizepscurl mit Widerstandsband ist ein Curl, bei dem du auf einem Widerstandsband stehst und die Enden im Untergriff Richtung Schultern ziehst. Das Band wird beim Dehnen schwerer, deshalb ist der obere Teil der Wiederholung am härtesten. So kannst du den Bizeps überall trainieren, zu Hause oder unterwegs.
Auch bekannt als: Bandcurls, Curls mit Band, Bizepscurls Band
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Widerstandsband
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Bizepscurls mit Widerstandsband?
Hauptmuskeln
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Brachialis
- Brachioradialis
- Unterarmbeuger
Der Bizeps beugt den Ellbogen gegen den Widerstand des Bands. Bänder dehnen sich, deshalb steigt die Spannung beim Curlen. Der härteste Punkt liegt oben, wo der Bizeps verkürzt ist.
Das ist das Gegenteil des Kurzhantelcurls, bei dem der härteste Punkt in der Mitte liegt. Bänder sind eine sinnvolle Ergänzung für die Spitzenkontraktion.
Brachialis und Unterarme helfen wie gewohnt mit. Wenn du die Handgelenke gerade hältst, übernehmen die Unterarme nicht die Arbeit.
Bänder sind günstig und leicht zu transportieren. Den Schwierigkeitsgrad regulierst du mit dickeren Bändern, einem breiteren Stand oder einem kürzeren Band.
So führst du Bizepscurls mit Widerstandsband aus
Vorbereitung
- 1
Stell dich schulterbreit hin, das Band liegt unter beiden Füßen.
- 2
Halte die Enden im Untergriff mit voll gestreckten Armen.
- 3
Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
- 4
Steh aufrecht und spann den Rumpf an.
Ausführung
- 1
Curle die Hände Richtung Schultern.
- 2
Spann oben den Bizeps an.
- 3
Halte kurz eine Sekunde.
- 4
Senke langsam ab und halte dabei gegen das Band.
- 5
Halte die Ellbogen fixiert.
- 6
Halte den Oberkörper ruhig.
Häufige Fehler bei Bizepscurls mit Widerstandsband
Das Band zurückschnappen lassen
Wenn du schnell zurückfällst, verschenkst du die Phase des Absenkens.
So geht’s besser: Nimm dir zwei bis drei Sekunden zum Absenken.
Schwung holen
Mit Schwung leisten die Muskeln weniger.
So geht’s besser: Halte den Oberkörper ruhig.
Ellbogen wandern nach vorn
Wenn sich die Ellbogen bewegen, verschiebt sich die Last.
So geht’s besser: Drück die Ellbogen an den Körper.
Ausgefranste oder abgenutzte Bänder
Ein beschädigtes Band kann reißen.
So geht’s besser: Prüf das Band vor jedem Training.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 12–20 | Mittleres bis starkes Band | 45–60 Sek. |
| Pump | 2–3 | 15–25 | Leichtes Band | 30–45 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 12 | Leichtes Band | 60 Sek. |
Nutze höhere Wiederholungszahlen, Pausen oben und langsames Absenken, um die leichtere Last auszugleichen. Zur Steigerung nimmst du ein dickeres Band oder stellst dich breiter darauf.
Steht Bizepscurls mit Widerstandsband in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayBizepscurls mit Widerstandsband: Varianten und Alternativen
Bizepscurls mit Kurzhanteln
AlternativeEin Curl mit freien Gewichten und höheren Lasten.
Bizepscurls am Kabelzug
AlternativeEin Curl am Kabelzug mit gleichbleibender Spannung.
Bizepscurls mit Langhantel
AlternativeEin schwerer Curl mit der Langhantel.
Bizepscurls mit SZ-Stange
AlternativeEine Variante mit SZ-Stange.
Hammercurls mit Kurzhanteln
AlternativeEin Curl im Neutralgriff.
Häufig gestellte Fragen
Bauen Bandcurls Muskeln auf?
Ja, wenn du mit genug Wiederholungen nah ans Muskelversagen gehst. Sie sind leichter als Kurzhanteln, mach also mehr Wiederholungen.
Wie mache ich Bandcurls schwerer?
Nimm ein dickeres Band, stell dich breiter darauf, senke langsamer ab oder bau Pausen ein.
Eignen sie sich für unterwegs?
Ja. Ein Band ist leicht und passt in jede Tasche.
Welche Muskeln trainieren sie?
Vor allem den Bizeps, dazu helfen Brachialis und Unterarme mit.
Kann ich sie einarmig machen?
Ja, steh dazu auf einem Ende des Bands.
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