Rücken · Vertikales Ziehen
Klimmzüge im Untergriff
Klimmzüge im Untergriff sind ein vertikaler Zug mit dem eigenen Körpergewicht im schulterbreiten Untergriff, bis das Kinn über der Stange ist. Sie trainieren Latissimus und Bizeps kräftig, mehr Bizeps als der Klimmzug im Obergriff, weil der Untergriff ihn in eine stärkere Position bringt. Die meisten schaffen einige Wiederholungen mehr als im Obergriff.
Auch bekannt als: Chin-ups, Chinups, Klimmzüge Untergriff, Klimmzüge mit Untergriff
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Klimmzugstange
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Klimmzüge im Untergriff?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Brachialis
- Großer Rundmuskel
- Unterer Trapez
- Rautenmuskeln
- Bauch
Der Latissimus bleibt der Hauptarbeiter: Der Klimmzug im Untergriff ist ein vertikaler Zug, und Adduktion und Streckung der Schulter bringen dich zur Stange. Elektromyografie-Studien finden bei Klimmzügen im Unter- und im Obergriff eine ähnliche Aktivierung des Latissimus. Das widerspricht der verbreiteten Meinung, Klimmzüge im Obergriff seien die Rückenübung und im Untergriff die Armübung.
Was sich wirklich ändert, ist der Bizeps. Der Untergriff bringt ihn in seine stärkste Position für die Ellbogenbeugung, sodass er spürbar mehr Kraft beisteuert. Deshalb schaffen die meisten deutlich mehr Wiederholungen, und deshalb ist die Übung auch für sich ein echter Bizepsaufbau.
Der engere Griff erlaubt außerdem mehr Bewegungsumfang in der Schulter, die Ellbogen wandern oben weiter hinter den Oberkörper. Diese zusätzliche Strecke ist ein Grund, warum viele den Latissimus trotz der stärkeren Armarbeit deutlicher spüren.
Wie bei Klimmzügen im Obergriff führen unterer Trapez und Rautenmuskeln das Schulterblatt, und Bauch und Gesäß halten den Körper starr. Diese Stabilisierung unterscheidet einen strengen Klimmzug von einem Latzug an der Maschine.
So führst du Klimmzüge im Untergriff aus
Vorbereitung
- 1
Greif die Stange im Untergriff, die Hände etwa schulterbreit auseinander.
- 2
Umschließ die Stange mit den Daumen und halte die Handgelenke neutral, nicht nach hinten abgeknickt.
- 3
Häng mit gestreckten Armen und lass die Schultern unten Richtung Ohren hochwandern.
- 4
Kreuz die Knöchel hinter dir und press das Gesäß zusammen, damit der Körper nicht schwingt.
- 5
Spann den Bauch an und senk die Rippen ab. Lass den unteren Rücken nicht stark ins Hohlkreuz fallen.
Ausführung
- 1
Starte, indem du die Schulterblätter nach unten und hinten ziehst, bevor sich die Ellbogen beugen.
- 2
Zieh dich hoch, indem du die Ellbogen zu den Rippen führst, und führe dabei mit der Brust.
- 3
Halte den Körper senkrecht und starr, ohne Schwung und ohne Abknicken in der Hüfte.
- 4
Zieh weiter, bis das Kinn über der Stange ist, ohne den Nacken zu strecken.
- 5
Halte oben kurz an, die Brust nah an der Stange.
- 6
Lass dich in zwei bis drei Sekunden kontrolliert ab, bis die Arme ganz gestreckt sind.
Häufige Fehler bei Klimmzüge im Untergriff
Schwung holen oder kippen
Du holst mit dem Hüftschwung Fahrt. Die Wiederholungszahl steigt, aber Latissimus und Bizeps leisten weniger, und der Schwung belastet die Schulter unten ungünstig.
So geht’s besser: Press die Beine zusammen, spann Gesäß und Rumpf fest an. Sind strenge Wiederholungen noch nicht möglich, nimm ein Band oder die Unterstützungsmaschine.
Halbe Wiederholungen
Du streckst die Arme unten nicht ganz oder bringst das Kinn oben nicht über die Stange. Halbe Wiederholungen lassen die gedehnte Position aus, aus der ein großer Teil des Wachstumsreizes kommt.
So geht’s besser: Unten volle Streckung, oben das Kinn über der Stange, bei jeder Wiederholung. Beende den Satz, wenn du nicht mehr beides schaffst.
Die Schultern nach vorn rollen lassen
Die Brust fällt zusammen, und die Schultern rollen beim Ziehen nach vorn. Das bringt das Schultergelenk in eine ungünstige Position und verlagert die Arbeit fast ganz auf die Arme.
So geht’s besser: Führe mit der Brust und zieh die Schulterblätter die ganze Zeit nach unten und hinten. Stell dir vor, das Brustbein zur Stange zu bringen.
Oben einfach fallen lassen
Du lässt die Spannung los und fällst zurück in den Hang. Die Ablassphase macht einen großen Teil des Wachstumsreizes aus, und aus der gebeugten Armhaltung in den Totalhang zu fallen, belastet die Ellbogen.
So geht’s besser: Nimm dir bei jeder Wiederholung zwei bis drei Sekunden zum Ablassen. Schaffst du die Abwärtsbewegung nicht kontrolliert, mach lieber weniger Wiederholungen als schlechtere.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | Körpergewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 2–3 Min. |
| Kraft | 4–5 | 3–6 | Mit Zusatzgewicht | 3 Min. |
| Einstieg | 3–4 | 3–8 | Mit Band oder Maschine unterstützt | 2 Min. |
Klimmzüge im Untergriff trainieren Rücken und Bizeps zugleich und sind damit effizient: Wer sie zweimal pro Woche macht, braucht wahrscheinlich weniger direktes Curl-Volumen, als er denkt. Weil der Untergriff die Ellbogensehnen belastet, steigere dich allmählich, wenn die Übung neu für dich ist. Ellbogenbeschwerden durch zu schnell gesteigertes Volumen sind häufig. Wechsle über Trainingsblöcke mit Klimmzügen im Obergriff und Varianten im Neutralgriff ab.
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Jetzt bei Google PlayKlimmzüge im Untergriff: Varianten und Alternativen
Maschine oder Band lassen dich den vollen Bewegungsumfang kontrolliert trainieren, während du auf Wiederholungen ohne Hilfe hinarbeitest.
Latzug im Untergriff
LeichterDerselbe vertikale Zug im Untergriff mit einstellbarer Last. Nützlich für höhere Wiederholungen und um das Muster zu üben, solange das Körpergewicht noch zu schwer ist.
Klimmzüge
SchwererIm Obergriff fällt ein Teil der Bizepsarbeit weg, deshalb ist es für die meisten schwerer. Wer zwischen beiden wechselt, verteilt die Belastung der Ellbogen besser.
Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht
SchwererMit Dip-Gürtel oder Weste trainierst du weiter schwer, wenn du 12 saubere Wiederholungen mit Körpergewicht schaffst.
Klimmzüge im Neutralgriff
AlternativeDie Handflächen zeigen zueinander, schwerer als im Untergriff und leichter als im Obergriff. Meist der schonendste Griff für empfindliche Ellbogen und Schultern.
Häufig gestellte Fragen
Sind Klimmzüge im Untergriff leichter als im Obergriff?
Für fast alle, ja. Der Untergriff bringt den Bizeps in seine stärkste Position für die Ellbogenbeugung, sodass er mehr Kraft beisteuert. Die meisten schaffen zwei bis fünf Wiederholungen mehr als im Obergriff. Damit sind sie eine sinnvolle Zwischenstufe, wenn du auf strenge Klimmzüge im Obergriff hinarbeitest.
Trainieren Klimmzüge im Untergriff den Rücken oder den Bizeps?
Beides, und zwar deutlich. Der Latissimus bleibt der Hauptarbeiter, und laut Studien ist seine Aktivierung bei beiden Varianten ähnlich. Der Bizeps leistet viel mehr als im Obergriff. Die Übung nur als Armübung zu sehen, unterschätzt sie. Sie gehört zu den effizientesten Bewegungen für Rücken und Bizeps zugleich.
Können Klimmzüge im Untergriff Bizepscurls ersetzen?
Weitgehend ja, für allgemeines Training. Klimmzüge im Untergriff belasten den Bizeps über den vollen Bewegungsumfang mit viel Gewicht. Willst du maximale Armgröße, profitierst du trotzdem von etwas direkter Curl-Arbeit, vor allem von Übungen, die den Bizeps gedehnt belasten, aber schon allein mit Klimmzügen im Untergriff baust du spürbar Arme auf.
Warum tun mir nach Klimmzügen im Untergriff die Ellbogen weh?
Meist wurde das Volumen zu schnell gesteigert. Der Untergriff belastet die Sehnen der Ellbogenbeuger stark, und Sehnen passen sich langsamer an als Muskeln. Senke dein wöchentliches Klimmzug-Volumen, lass dich kontrolliert ab, statt zu fallen, und nimm Varianten im Neutralgriff dazu, die meist schonender für den Ellbogen sind.
Welche Griffbreite passt für Klimmzüge im Untergriff?
Etwa schulterbreit. Deutlich enger beengt Schultern und Handgelenke, deutlich weiter ist im Untergriff unbequem und belastet die Ellbogen stärker. Stört dich der schulterbreite Untergriff an Handgelenken oder Ellbogen, ist ein Neutralgriff meist die bequemere Wahl.
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