Arme · Isolation
Scottcurls an der Maschine
Scottcurls an der Maschine sind eine Bizepsübung im Sitzen: Deine Oberarme liegen auf einem schrägen Polster, während du einen Griff curlst, der an einem Gewichtsblock hängt. Das Polster fixiert die Arme vor dem Körper, nimmt jeden Schwung weg und belastet den Bizeps stark im gedehnten unteren Bereich. Es ist eine der striktesten Bizepsübungen überhaupt.
Auch bekannt als: Scottcurl Maschine, Preacher Curl Maschine, Bizepscurls Scottpult Maschine, Scottcurls Maschine sitzend
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Scott-Curl-Maschine
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Scottcurls an der Maschine?
Hauptmuskeln
- Bizeps
- Brachialis
Unterstützende Muskeln
- Brachioradialis
- Unterarmbeuger
Wenn die Oberarme auf einem schrägen Polster liegen, stehen die Schultern vor dem Körper. Das verkürzt den langen Kopf des Bizeps etwas und legt relativ mehr Schwerpunkt auf den kurzen Kopf und den Brachialis.
Die Kurvenscheibe der Maschine soll den Widerstand über den Curl relativ gleichmäßig halten, und die meisten Scottcurl-Maschinen belasten den unteren Bereich der Bewegung spürbar. Der Bizeps arbeitet also hart, wenn er gedehnt ist, eine Position, die mit starkem Wachstum in Verbindung gebracht wird.
Weil das Polster die Arme und der Sitz den Körper stützt, kannst du weder Schwung holen noch dich zurücklehnen. Jede Wiederholung leisten allein die Ellbogenbeuger. Deshalb eignen sich Scottcurls an der Maschine gut, wenn du den Bizeps sicher bis zum Muskelversagen trainieren willst.
Der Brachialis arbeitet bei jedem Curl stark mit, wird aber in der Scott-Position besonders belastet. Die Maschine baut also neben dem Bizeps auch Armdicke auf.
So führst du Scottcurls an der Maschine aus
Vorbereitung
- 1
Stell den Sitz so ein, dass deine Achseln fest über der Oberkante des Polsters liegen.
- 2
Setz dich hin und leg die Rückseite der Oberarme flach auf das Polster.
- 3
Richte die Ellbogen am Drehpunkt der Maschine aus, der meist seitlich markiert ist.
- 4
Greif die Griffe im Untergriff, die Arme fast gestreckt.
Ausführung
- 1
Curle die Griffe durch Beugen der Ellbogen Richtung Schultern.
- 2
Halte die Rückseite der Arme während der ganzen Wiederholung auf dem Polster.
- 3
Press den Bizeps oben zusammen und stopp kurz bevor die Unterarme senkrecht stehen.
- 4
Senk über zwei bis drei Sekunden ab, bis die Arme fast ganz gestreckt sind.
- 5
Streck unten nicht hart durch, denn dort sind die Ellbogen am meisten belastet.
- 6
Halte die Brust am Polster und die Hüfte auf dem Sitz.
Häufige Fehler bei Scottcurls an der Maschine
Falsche Sitzhöhe
Ein zu tief gestellter Sitz zwingt dich mit nach vorn gerollten Schultern über das Polster. Zu hoch drückt das Polster nahe am Ellbogen in die Arme.
So geht’s besser: Stell den Sitz so ein, dass die Oberkante des Polsters in den Achseln liegt und die Oberarme flach darauf ruhen.
Ellbogen nicht am Drehpunkt ausgerichtet
Du sitzt zu weit vorn oder hinten, sodass die Ellbogen nicht auf der Achse der Maschine liegen. Die Widerstandskurve fühlt sich falsch an, und die Ellbogen werden ungünstig belastet.
So geht’s besser: Richte das Ellbogengelenk vor der ersten Wiederholung an der Drehpunktmarkierung der Maschine aus.
Das Gewicht unten fallen lassen
Du lässt die Griffe in die untere Position fallen. Das stößt in die Ellbogen und überspringt den gedehnten Teil der Wiederholung.
So geht’s besser: Senk langsam über den ganzen Bewegungsweg ab. Das untere Drittel ist der wertvollste Teil der Bewegung.
Arme vom Polster abheben
Du hebst die Ellbogen bei schweren Wiederholungen vom Polster, um sie zu beenden. Dadurch kommen die Schultern ins Spiel, und der Sinn der Maschine geht verloren.
So geht’s besser: Lass die Arme aufliegen. Wenn du die Wiederholung nicht ohne Abheben schaffst, beende den Satz an dieser Stelle.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Mittel, 0–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–10 | Schwer | 90 Sek.–2 Min. |
| Abschluss für den Pump | 1–2 | 12–15 plus Dropset | Mittel, bis zum Muskelversagen | 90 Sek. |
Die Maschine führt die Bahn und nimmt jede Möglichkeit zu schummeln. Deshalb ist sie einer der sichersten Orte, Bizepssätze bis zum Muskelversagen zu fahren oder Dropsets zu machen. Zwei bis drei Sätze nach einem Curl mit freien Gewichten funktionieren gut. Zähl die Maschine zu deinem wöchentlichen Bizepsvolumen, das für die meisten bei etwa sechs bis zwölf direkten Sätzen liegt.
Steht Scottcurls an der Maschine in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayScottcurls an der Maschine: Varianten und Alternativen
Scottcurls mit Langhantel
AlternativeDie Variante mit freiem Gewicht am Scott-Pult. Mehr Last unten, weniger oben.
Bizepscurls mit SZ-Stange
AlternativeEin Curl im Stehen, der handgelenkschonend ist, die Schultern seitlich am Körper lässt und den langen Kopf stärker belastet.
Hammer-Scottcurls mit Kurzhantel
AlternativeDer Neutralgriff am Scott-Pult verlagert den Schwerpunkt auf Brachialis und Brachioradialis.
Bizepscurls an der Maschine
AlternativeViele Gyms beschriften ihre Scottcurl-Maschine als Bizepscurl-Maschine. Gleiches Prinzip, etwas anderer Armwinkel.
Häufig gestellte Fragen
Was trainieren Scottcurls an der Maschine?
Vor allem Bizeps und Brachialis. Die Armposition legt etwas mehr Schwerpunkt auf den kurzen Kopf des Bizeps und den Brachialis als ein Curl im Stehen, und das feste Polster nimmt jede Hilfe von Schultern und Oberkörper weg.
Sind Scottcurls an der Maschine besser als freie Gewichte?
Sie sind strikter und lassen sich sicherer bis zum Muskelversagen fahren. Mit freien Gewichten hast du mehr Abwechslung bei Winkel und Griff. Viele machen zuerst einen Curl mit freien Gewichten und danach die Maschine, um den ermüdeten Bizeps noch einmal hart zu fordern.
Wie stelle ich die Scottcurl-Maschine richtig ein?
Stell den Sitz so ein, dass deine Achseln über der Oberkante des Polsters liegen und die Oberarme flach aufliegen. Richte danach die Ellbogen am Drehpunkt der Maschine aus. Bei richtiger Einstellung fühlt sich der Widerstand über den ganzen Bewegungsweg gleichmäßig an.
Warum tun mir bei Scottcurls die Ellbogen weh?
Die untere Position dehnt die Bizepssehne unter Last, und wer hineinfällt oder hart durchstreckt, verstärkt diese Belastung. Senk langsam ab, stopp kurz vor der vollen Streckung und nimm mittlere Gewichte.
Soll ich Scottcurls einarmig machen?
Viele Maschinen erlauben das, und einarmige Sätze gleichen Kraftunterschiede zwischen den Armen aus. Beidarmige Sätze gehen schneller. Beides ist wirksam.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Scottcurls an der Maschine, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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