Beine · Ausfallschritt
Ausfallschritte rückwärts ohne Gewicht
Ausfallschritte rückwärts ohne Gewicht sind eine einbeinige Übung: Du machst mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und senkst das hintere Knie Richtung Boden, dann drückst du dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand. Der Schritt nach hinten hält dein Gewicht über dem vorderen Bein, das macht es leichter, das Gleichgewicht zu halten, und schont die Knie mehr als ein Ausfallschritt nach vorn.
Auch bekannt als: Rückwärts-Ausfallschritte, Ausfallschritt rückwärts, Reverse Lunges, Bodyweight Reverse Lunges
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Ausfallschritt
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Keine
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Ausfallschritte rückwärts ohne Gewicht?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Großer Adduktor
- Beinbeuger
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Waden
Bei jedem Ausfallschritt leistet das vordere Bein die meiste Arbeit. Der Quadrizeps streckt das Knie und das Gesäß streckt die Hüfte, um dich wieder hochzudrücken. Das hintere Bein hilft vor allem beim Gleichgewicht.
Der Schritt nach hinten verändert, wohin die Kraft geht. Beim Ausfallschritt nach vorn musst du den Körper abbremsen, während er sich auf das vordere Bein zubewegt, was die Knievorderseite stark belastet. Beim Ausfallschritt rückwärts bleibt der vordere Fuß stehen, das Knie bekommt also viel weniger Bremskraft.
Ein Ausfallschritt rückwärts führt von selbst zu einer leichten Vorlage des Oberkörpers, was Gesäß und Adduktoren stärker einbezieht. Aufrechter zu bleiben verlagert die Betonung zurück auf den Quadrizeps.
Der mittlere Gesäßmuskel hält das Becken gerade und das Knie über den Zehen. Weil der vordere Fuß nie bewegt wird, lässt er sich leichter kontrollieren als bei einem Ausfallschritt nach vorn oder im Gehen, daher ist der Ausfallschritt rückwärts der beste Einstieg für Einsteiger.
So führst du Ausfallschritte rückwärts ohne Gewicht aus
Vorbereitung
- 1
Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Hände an den Hüften oder vor der Brust gefaltet.
- 2
Spann den Rumpf leicht an und verlagere das Gewicht etwas auf das Bein, das stehen bleibt.
- 3
Schau geradeaus und halte die Brust offen.
Ausführung
- 1
Mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten, etwa 60 Zentimeter, und setz auf dem Fußballen auf.
- 2
Senke das hintere Knie Richtung Boden, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
- 3
Halte den Großteil deines Gewichts auf der vorderen Ferse und Fußmitte.
- 4
Drück dich über den vorderen Fuß hoch in den Stand und zieh den hinteren Fuß heran.
- 5
Wechsle die Beine oder mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
- 6
Senke kontrolliert ab, statt in die Tiefe zu fallen.
Häufige Fehler bei Ausfallschritte rückwärts ohne Gewicht
Zu kleiner Schritt
Du machst einen kleinen Schritt nach hinten, das schiebt das vordere Knie weit nach vorn und belastet das Knie statt das Gesäß.
So geht’s besser: Geh so weit zurück, dass beide Knie unten etwa 90 Grad erreichen.
Vom hinteren Fuß abdrücken
Du drückst dich mit dem hinteren Bein hoch, was dem vorderen Bein Arbeit abnimmt.
So geht’s besser: Sieh den hinteren Fuß als Stütze. Das vordere Bein soll das Heben übernehmen.
Knie nach innen fallen lassen
Das vordere Knie wandert beim Aufstehen nach innen, das belastet das Knie und zeigt schwache Hüften.
So geht’s besser: Drück das vordere Knie nach außen, sodass es über den mittleren Zehen bleibt.
Das hintere Knie aufknallen
Du fällst schnell nach unten und schlägst das hintere Knie auf den Boden.
So geht’s besser: Senke kontrolliert ab, bis das Knie knapp über dem Boden schwebt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft für Einsteiger | 2–3 | 8–12 pro Bein | Körpergewicht | 60 Sek. |
| Kraftausdauer | 3 | 15–20 pro Bein | Körpergewicht | 60 Sek. |
| Fokus Gesäß | 3 | 10–12 pro Bein | Körpergewicht, leichte Vorlage, 3 s Absenken | 60–90 Sek. |
Der Ausfallschritt rückwärts ist die verzeihendste Variante und deshalb der richtige Start ins einbeinige Training. Zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 pro Bein, zwei- oder dreimal pro Woche, bauen schnell Kraft und Gleichgewicht auf. Sind 20 Wiederholungen pro Bein leicht, halte Kurzhanteln, verlangsame das Absenken oder steige von einer kleinen Erhöhung nach hinten, um den Bewegungsweg zu vergrößern.
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Jetzt bei Google PlayAusfallschritte rückwärts ohne Gewicht: Varianten und Alternativen
Ausfallschritte ohne Gewicht
SchwererDer Schritt nach vorn bringt eine Bremsanforderung, die schwerer zu kontrollieren ist und die Knie stärker belastet.
Dieselbe Bewegung mit Kurzhanteln, der natürliche nächste Schritt, sobald das Körpergewicht leicht wird.
Split Squat
LeichterBeide Füße bleiben stehen, der Schritt fällt ganz weg. Gut für alle, die noch am Gleichgewicht arbeiten.
Ausfallschritte rückwärts auf Erhöhung
SchwererAuf einer niedrigen Stufe zu stehen vergrößert den Bewegungsweg und die Dehnung im Gesäß.
Fortlaufende Schritte nach vorn bringen Anforderungen an Gleichgewicht, Koordination und Kondition.
Häufig gestellte Fragen
Sind Ausfallschritte rückwärts besser als nach vorn?
Für die meisten, besonders Einsteiger und alle mit Knieproblemen, ja. Rückwärts lässt sich das Gleichgewicht leichter halten, und die Knievorderseite wird weniger belastet. Ausfallschritte nach vorn sind schwerer zu kontrollieren und trainieren das Abbremsen, was für den Sport Wert hat.
Welche Muskeln trainieren Ausfallschritte rückwärts?
Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins leisten die meiste Arbeit, Adduktoren, Beinbeuger und Waden helfen mit. Der mittlere Gesäßmuskel hält die Hüfte gerade und das Knie ausgerichtet.
Trainieren Ausfallschritte rückwärts das Gesäß stärker?
Oft ja. Der Schritt nach hinten führt meist zu einer leichten Vorlage und einem senkrechteren Schienbein, was die Arbeit zum Gesäß verlagert. Etwas mehr Vorlage verstärkt diesen Effekt.
Sind Ausfallschritte rückwärts gut bei schlechten Knien?
Sie gehören zu den knieschonenderen Beinübungen, weil der vordere Fuß stehen bleibt und das Schienbein recht aufrecht bleibt. Starte mit geringer Tiefe und steigere sie, soweit es sich gut anfühlt.
Wie viele Ausfallschritte rückwärts sollte ich machen?
Zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 pro Bein sind ein guter Start. Wirst du stärker, steigere auf 15 bis 20 pro Bein oder nimm Kurzhanteln dazu.
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