Pernas · Afundo
Afundo reverso com barra
O afundo reverso com barra é um exercício unilateral em que uma barra fica apoiada na parte alta das costas e dás um passo para trás num afundo, depois volta à posição de pé. Dar o passo para trás mantém mais peso na perna da frente e é mais suave para os joelhos do que o afundo à frente. Desenvolve quadríceps e glúteos, desafiando equilíbrio e controlo do tronco.
Também conhecido por: Afundo para trás com barra, Passada para trás com barra, Afundo com passo atrás com barra
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Afundo reverso com barra?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Adutor magno
- Glúteo médio
- Eretores da espinha
- Abdominais
Quadríceps e glúteos da perna da frente fazem a maior parte do trabalho. Na descida, o joelho e a anca da frente fletem e, ao empurrar de volta com o calcanhar da frente, o quadríceps estende o joelho enquanto os glúteos estendem a anca.
Dar o passo para trás muda a ênfase em comparação com o afundo à frente. A canela da frente fica perto da vertical, o que mantém o joelho numa posição confortável e leva mais do esforço para glúteos e isquiotibiais do que num afundo em que o joelho vai para a frente.
A perna de trás ajuda principalmente no equilíbrio, embora os flexores da anca e o quadríceps dessa perna sejam alongados conforme o joelho de trás desce. Manter a maior parte do peso na perna da frente é o que torna o exercício eficaz.
Os adutores e o glúteo médio mantêm o joelho alinhado com o pé, enquanto os eretores da espinha e o abdómen seguram a barra firme nas costas. Como uma barra carregada pode tirar-te o equilíbrio, ajusta os batentes de segurança do rack antes de começar.
Como fazer o exercício Afundo reverso com barra
Preparação
- 1
Ajusta a barra no rack na altura da parte alta do peito e posiciona-te sob ela, para que ela fica apoiada na parte alta das costas.
- 2
Retira a barra do rack e fica de pé, com o corpo direito e os pés na largura da anca.
- 3
Ajusta os batentes de segurança do rack para poder soltar a barra se perderes o equilíbrio.
- 4
Contrai o core e mantém o peito erguido.
Execução
- 1
Dá um passo para trás com um pé, em linha reta, mantendo os pés na largura da anca para o equilíbrio.
- 2
Desce o joelho de trás em direção ao chão até aos dois joelhos formarem cerca de 90°.
- 3
Mantém o tronco direito e a canela da frente aproximadamente na vertical.
- 4
Mantém a maior parte do peso na perna da frente.
- 5
Empurra com o calcanhar da frente para trazer o pé de trás à frente, até ficar de pé.
- 6
Faz todas as repetições com uma perna, depois troca.
Erros comuns no exercício Afundo reverso com barra
Deixar o joelho da frente cair para dentro
Isso torce o joelho e desperdiça força.
Como corrigir: Empurra o joelho da frente para fora, sobre os dedos do meio do pé.
Inclinar-se muito para a frente
A barra vai para a frente e o afundo vira uma dobradiça de anca.
Como corrigir: Mantém o peito erguido e o tronco direito.
Empurrar com o pé de trás
A perna da frente trabalha menos e os glúteos são subutilizados.
Como corrigir: Empurra com o calcanhar da frente para ficar de pé.
Dar um passo curto para trás
O joelho da frente passa dos dedos dos pés e o equilíbrio piora.
Como corrigir: Dá um passo mais longo para a canela da frente ficar perto da vertical.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 por perna | Carga moderada, 1–2 repetições de reserva | 90 s–2 min |
| Força | 3–4 | 5–8 por perna | Pesada, mas controlada | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 6–10 por perna | Primeiro barra vazia ou peso corporal | 90 s |
Usa o afundo reverso com barra como exercício principal ou secundário de perna depois de agachamentos ou levantamentos terra. Aprende o padrão com o peso corporal antes de carregar uma barra e usa sempre os batentes de segurança do rack. Alterna as pernas para manter a fadiga uniforme.
Vais incluir o exercício Afundo reverso com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Afundo reverso com barra
Afundo reverso com peso corporal
Mais fácilEnsina o padrão do passo sem nenhuma carga nas costas.
Afundo reverso com halteres
Mais fácilHalteres ao lado do corpo deixam o equilíbrio mais simples do que uma barra.
Afundo com barra
AlternativaA versão com passo à frente, que exige mais do quadríceps da frente.
Agachamento búlgaro com barra
Mais difícilUm agachamento dividido com o pé de trás elevado e uma amplitude maior.
Subida ao banco com barra
AlternativaUm padrão unilateral com trajetória diferente e menos flexão de joelho.
Perguntas frequentes
Porque é que o afundo reverso é mais suave com os joelhos?
A canela da frente fica mais vertical, então o joelho não é empurrado para a frente dos dedos dos pés.
Que músculos o afundo reverso com barra trabalha?
Principalmente quadríceps e glúteos, com ajuda dos isquiotibiais, dos adutores e do core.
Preciso de um rack?
O rack é a forma mais segura de começar, e os batentes de segurança devem estar ajustados para poderes soltar a barra se perderes o equilíbrio.
Até onde devo dar o passo para trás?
O suficiente para a canela da frente ficar aproximadamente na vertical e os dois joelhos chegarem a cerca de 90 graus.
O Hercules regista cada treino de Afundo reverso com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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